Celulit: šta stvarno pomaže, a šta je bacanje novca

Celulit ima 80 do 90 posto žena poslije puberteta, uključujući i one koje treniraju pet godina i imaju 18 posto masti. Nije znak da si nešto pogriješila, nego posljedica toga kako su građeni koža i vezivno tkivo kod žena. Ovdje je šta od svega ima dokaza, a šta je gubljenje vremena i novca.

Zašto uopšte nastaje

Ispod kože ide sloj masti podijeljen pregradama vezivnog tkiva. Kod žena te pregrade idu uglavnom okomito na kožu, pa kad se masne komorice napune, guraju kožu prema gore, a pregrade je vuku prema dolje — i dobiješ rupice. Kod muškaraca pregrade idu koso i ukršteno, zato ga praktično nemaju. Dodaj tanju kožu na butinama i stražnjici, estrogen, genetiku i godine (koža od otprilike 25. godine gubi oko 1 posto kolagena godišnje) i imaš cijelu priču.

Važno: celulit nije toksin, nije zapušena limfa i nije stvar higijene. Nema smisla liječiti ga kao bolest jer nije bolest.

Šta ne radi

• Kreme protiv celulita. Kofein i slični sastojci privremeno stegnu kožu na par sati zbog blagog gubitka vode. Nakon 12 sedmica mazanja razlika na fotografiji je minimalna do nikakva.
• Detoks čajevi, drenažni suplementi, dijete bez soli. Gubiš vodu, ne masti, i sve se vrati za 2 do 3 dana.
• Trening samo za problematičnu zonu. Dvije hiljade ponavljanja abdukcije kuka mjesečno ne troši mast s te tačke. Lokalno topljenje masti ne postoji.
• Termo pojasevi, folije, sauna odijela. Znoj nije mast.
• Suho četkanje. Prijatno je i koža poslije izgleda rumeno, ali ne mijenja strukturu pregrada.

Šta stvarno pomaže

Ništa ne briše celulit u potpunosti. Ali tri stvari mjerljivo mijenjaju kako izgleda: više mišića ispod kože, manje masti u potkožnom sloju i bolji kvalitet same kože.

1. Snaga, i to sa težinom

Mišić ispod kože popuni prostor i smanji valovitost površine. Cilj: 2 do 3 treninga sedmično za donji dio tijela, 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja, pauza 90 do 120 sekundi.

• Potisak kukovima (hip thrust): 4 serije po 8 do 10
• Čučanj ili leg press: 3 serije po 8 do 12
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8 do 10
• Iskorak ili step-up na kutiju visine 30 do 40 cm: 3 serije po 10 na svaku nogu
• Abdukcija kuka: 2 serije po 15 do 20, kao dodatak na kraju, ne kao glavni rad

Progresija je cijela poenta: dodaj 2,5 kg ili jedno ponavljanje po seriji svake sedmice ili dvije. Trening koji stoji na istim kilažama prestane da mijenja bilo šta nakon prvih 6 sedmica. Vidljiv pomak: 12 do 16 sedmica.

2. Nešto niži procenat masti

Manje masti u komoricama znači manji pritisak na kožu. Ali ispod 18 do 20 posto masti kod žena obično kreću problemi s ciklusom, snom i energijom, a celulit često ostane. Ako imaš višak, ciljaj deficit od 300 do 500 kcal dnevno i gubitak 0,5 do 0,7 posto tjelesne mase sedmično — za 70 kg to je 350 do 500 grama. Brže od toga gubi se i mišić, a to izgled pogoršava, ne popravlja.

3. Ishrana, san, koža

• Protein: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 65 kg to je 105 do 145 g.
• Voda: oko 30 do 35 ml po kilogramu, dakle 2 do 2,3 litre za 65 kg, više ako treniraš po vrućini.
• Cigarete: nikotin sužava kapilare i ubrzava razgradnju kolagena. To je jedina navika s jasno dokazanim lošim efektom baš na kvalitet kože.
• San: 7 do 9 sati. Hronično 5 sati ruši oporavak i kontrolu apetita.
• Koraci: 7 do 9 hiljada dnevno, kao dopuna treningu, ne kao zamjena.

Plan za 12 sedmica

1. Sedmice 1 i 2: dva treninga snage sedmično, uhodaj tehniku. Slikaj se pri istom svjetlu i u istoj pozi i izmjeri obim struka i kukova.
2. Sedmice 3 do 8: tri treninga sedmično, progresija svake sedmice. Protein na cilju najmanje 6 od 7 dana.
3. Sedmice 9 do 12: nastavi progresiju i dodaj dvije šetnje od po 30 minuta.
4. Na kraju: iste fotografije, isto svjetlo, isto doba dana. Ogledalo ujutru i uveče pokazuje dvije različite stvari; fotografija ne laže.

Tretmani u ordinaciji

Postoje zahvati s objektivno mjerljivim rezultatom: subcizija (presijecanje pregrada iglom, efekat drži i preko godinu dana), injekcije enzima koji razgrađuju kolagenska vlakna, akustični udarni talasi u seriji od 6 do 8 tretmana s blagim efektom koji traje nekoliko mjeseci, te radiofrekvencija. Svi su djelimični, svi se ponavljaju i svi se rade kod ljekara. Traži fotografije prije i poslije istog pacijenta pri istom svjetlu i pitaj koliko efekat traje.

Ako ti neko obećava trajno uklanjanje celulita, prodaje ti nadu, ne rezultat.

Kada kod ljekara

• Jedna noga naglo otekla, topla, crvena i bolna — isti dan kod ljekara, može biti tromboza.
• Masno tkivo na nogama koje boli na dodir, modrice od najmanjeg udarca, noge nesrazmjerno krupnije od gornjeg dijela tijela dok stopala ostaju tanka — može biti lipedem, a ne celulit.
• Otok koji ostavlja udubljenje kad pritisneš prstom i zadrži se par sekundi — provjeri srce, bubrege i štitnu žlijezdu.
• Neobjašnjeno dobijanje na težini, neredovan ciklus, akne i pojačana dlakavost — traži hormonsku obradu.
• Koža koja se steže, tvrdne ili mijenja boju.

Kratko

• Celulit je normalna anatomija kod 8 od 10 žena i ne može se potpuno ukloniti — može se učiniti manje vidljivim.
• Najveći efekat daje snaga: 2 do 3 treninga sedmično, 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja, uz progresiju kroz 12 do 16 sedmica.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg i deficit 300 do 500 kcal ako imaš višak masti, ali ne spuštaj se ispod 18 do 20 posto masti.
• Kreme, detoks, folije i drenaže mijenjaju sliku na par sati, ne na duže.
• Nagli otok, bol ili nesrazmjer u nogama nije celulit — to ide kod ljekara.