Yüksək qan təzyiqi və ağırlıqlarla məşq

Əgər yoxlama nəticəsində 145/92-də olduğunuzu görsəniz, ilk növbədə çəkini atmaq lazımdır. Əksinə: Düzgün qurulmuş müqavimət təlimləri istirahət dövründə sistolik təzyiqi təxminən 3 ilə 6 mmHg aşağı salır. Dəyişən şey qaldırmağın yolu deyil.

Bilmək lazım olan rəqəmlər

Təliminizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl dəqiq bir şəkil alın.

• Normal: 120/80 mmHg-dən aşağı.
• Yüksək: Sistolik 12012129, diastolik 80 dən aşağıdır.
• 1-ci mərhələ hipertansiyonu: 13013139 və ya 8089.
• 2-ci mərhələ hipertansiyonu: 140/90 və yuxarı.
• Hipertensiya böhranı: 180/120 və yuxarı təxirə salınması lazım olan bir şey deyil.

Bir oxuma heç nə demək deyil. Qolun üst hissəsindəki manşet monitorundan istifadə edin, bilekdən yox. 5 dəqiqə sakit otur, ayaqları yerə düz, qolları ürək səviyyəsində saxla. İki oxunuş 1 dəqiqəlik aralıda alın və orta hesabı qeyd edin. Bunu səhərlər qəhvədən və dərman qəbul etməzdən əvvəl və axşamlar yatmadan əvvəl 7 gün davam etdirin. Bu ölçmələrin ortalaması həkiminə lazım olan şeydir. Son ölçmədən 10 dəqiqə sonra alınan rəqəm deyil.

Bir set zamanı təzyiqinizə nə olur?

Hər bir setdə qan təzyiqi yüksək olur və bu normaldır. Maksimum həcminizin təxminən 60% - i ilə 10 təkrarlanma orta səviyyəli bir sıralarda sistolik ümumiyyətlə 17019190 mmHg- a qalxır və 1 ilə 2 dəqiqə ərzində başlanğıc həddinə qayıdır. Problem həddindən artıqlıqlarda: nəfəs tutmaqla maksimum qaldırma zamanı 300/200 mmHg-dən yuxarı ölçmələr qeyd edilmişdir.

Üç şey zirvəyə ən yüksək zirvəyə doğru sürür: nəfəsinizi tutmaq, tam uğursuzluq üçün təlimvə ağır yük altında böyük əzələ kütləsi (squats, ayaq pressi, ölü qaldırma). Əgər təzyiqiniz nəzarətsizdirsə, üçü də eyni anda ən pis birləşmədir.

Yaxşı bir plan necə görünür

Məqsəd zirvəsiz həcmdir. Konkret olaraq:

1. Həftədə 2-3 seans45 ilə 60 dəqiqə arasında.
2. 8-10 məşq Bütün bədənə yayılmışdır.
3. 2 ilə 3 dəst hər bir məşq üçün, 10 ilə 15 təkrarlama, təxminən 50-75% maksimum.
4. Hər bir seriyanı bitir 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. . Heç bir uğursuzluq, heç bir məcburi təkrarlama yoxdur.
5. 90-120 saniyə istirahət edin. dəstlər arasında. Qısa 30 saniyəlik istirahətlər təzyiqi daha uzun müddət yüksək saxlayır.
6. Liftin sərt hissəsində nəfəs çıxarın, enmə mərhələsində nəfəs alın. Heç vaxt tam təkrarlama zamanı nəfəsinizi tutmayın.

5 ilə 10 dəqiqəlik bir asan velosipedlə və ya gəzinti ilə istiləşdirin və sonuncu hissəni də keçirin ki, ürək döyüntüsü və təzyiq tədricən aşağı düşsün. Son dəfə istifadə etdikdən sonra 30 saniyə avtomobilinizə oturmayın.

Əgər illərdir ki, məşq edirsənsə, 15 təkrarlama ilə sonsuza qədər yaşamaq lazım deyil. Ancaq orta orta eviniz 135/85-dən aşağı olmayınca maksimum tək və üçlüləri buraxın.

İzometrik böyük bir təsirə malik kiçik bir qazma

Statik əllə tutma işləri qan təzyiqi üçün lazım olduğundan daha çox təsir göstərir. Ən çox öyrənilən protokol: Maksimum tutma gücünün təxminən 30% -də 2 dəqiqəlik 4 dəst sıxışdırmailə 1 dəqiqə istirahət dəstlər arasında, Həftədə 3 dəfə. . 8-10 həftədən sonra sistolik təzyiqin orta düşməsi 5 ilə 10 mmHg- dır. 12 dəqiqə çəkir və televizorun qarşısında da edə bilərsiniz. Bütün müddət ərzində normal nəfəs alın.

Kardio və həftənin qalan hissəsi

Ağırlıqlar dözümlü işlərin yerini tutmur. Məqsəd: Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio idman. 30 dəqiqə beş dəfə deyin, danışa biləcəyiniz bir tempdə amma mahnı oxuya bilməyəcəksiniz. Təkcə bu 5-8 mmHg dəyərindədir.

• Duz: altında Gündəlik 5 qram duz (təxminən 2.000 mg natrium). Əksəriyyəti əlavə etdiyiniz deyil - çörəkdən, bişmiş ətdən, pendirdən və qablaşdırılmış şorbalardan gəlir.
• Kalium: Gündəlik 3500-4700 mg qidadan: kartof, fasulye, ispanaq, banan, yoğurt.
• Bədən çəkisi: Hər itirdikləri kiloqram sistolik təzyiqi orta hesabla 1 mmHg azaldır.
• Alkoqol: Gündə bir-iki stəkandan çox içki qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
• Yuxu: Gecədə 6 saatdan az vaxt keçirmək uzunmüddətli olaraq təzyiqi artırır. Tənəffüs fasilələri ilə səsli horlama yuxu apneyası üçün test edilməsinə səbəb olur.
• Stimulanslar: Məşqdən əvvəl 200 mg kofein sistolik təzyiqi 3 ilə 15 mmHg arasında növbəti 2 ilə 3 saat ərzində artırır.

Əgər artıq dərman qəbul edirsinizsə

Dərman bədənin məşqlərə reaksiyasını dəyişir. Buna görə də necə olduğunu bilmək faydalıdır.

• Beta blokerləri Ürək döyüntülərinizi dəqiqədə 10-20 dəfə azaldır, bu da hədəf ürək döyüntüləri zonalarını yararsız edir. 1 ilə 10 arasında ölçülən səylərə görə 5 ilə 7 arasında qalın.
• Diuretiklər mayenin itkisini artırır. Təlimdən 2 saat əvvəl təxminən 500 ml su və hər saat 500-750 ml su için. Tez-tez kramplar bir şeyin səhv olduğunu göstərir.
• Alfa blokerləri və damar genişləndirici maddələr Ayağa qalxarkən təzyiq kəskin düşə bilər. Çimərlikdən atlama və ya yerə qalxma iki mərhələdə ayağa qalx.

Təlimə başlamağınız üçün dərman qəbulunuzu dayandırmayın və ya atlamayın. Həkimlərin ofisində dozalar hisslərinizə görə deyil, ölçülərə görə dəyişir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili yardım. Qol, boyun və ya çənəyə yayılan döş ağrısı və ya təzyiq, ani nəfəs darlığı, bayılma, görmə və ya nitq problemləri, bir tərəfdə zəiflik. Sessiyanı bitirməyin.
• Eyni gün: Bir neçə dəqiqə aralarında iki oxunuşda 180/120 və ya daha yüksək.
• Bir həftə ərzində: 7 günlük ortalama 135/85-dən yuxarıdır, səhər baş ağrısı, başın arxa hissəsi, şişmiş bileklər, sidikdə qan.
• Başlamazdan əvvəl: Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa, ya da təzyiqiniz 160/100-dən yuxarıdırsa, diabetiniz, böyrək xəstəliyiniz varsa və ya yaxın ailənizdə ürək tutması varsa ilk ciddi seansınızdan əvvəl təmizlənməlisiniz və lazım gəlsə stres testi alın.

Qısa versiyası

• Müqavimət məşqləri sistol təzyiqini 3-6 mmHg-ə qədər aşağı salır.
• Həftədə 2-3 seans, 2-3 dəst, 10-15 təkrarlama, maksimum 50-70, 2-3 təkrarlama ehtiyatda, 90-120 saniyə istirahət.
• Nəfəsinizi tutmayın, uğursuzluğa qədər məşq etməyin və təzyiqiniz nəzarət altına alınana qədər maksimum təklikləri atlayın.
• Həftədə 150 dəqiqə kardiyo əlavə edin. Əlini tutmaq üçün 4 x 2 dəqiqə, həftədə 3 dəfə.
• 7 gün ərzində evdə səhər və axşam ölçün; 180/120 və ya hər hansı bir simptom eyni gündə həkimə müraciət deməkdir.