Məşq edərkən zeytun yağı: Saylar və nə vaxt yemək lazımdır

Zeytun yağı demək olar ki, heç kimin mübahisə etmədiyi az sayda qidalardan biridir, lakin əksər insanlar onu pis istifadə edirlər: Ya sərbəst tökürlər və gündə bir neçə yüz kaloriyə diqqətini itirirlər, ya da ondan qaçırlar. çox kalori sıxlığı. . Əgər məşq etsən, iki xüsusi problemi həll edərsən: kifayət qədər yemək bir işdirsə kalori sıxlığı və qızardılmış yemək kimi mədənizdə oturmayan yağ mənbəyi. Bu rəqəmlər və vaxtdır.

Bir xörək qaşığında nə var?

Bir xörək qaşığı təxminən 13,5 g Neft və təxminən verir 119 kkal. . Bütün yağlar sıfır protein, sıfır karbohidrat:

• haqqında 10 g mono doymamış yağ, əsasən yağ turşusu
• haqqında 1,9 g doymuş yağ
• haqqında 1,4 g çox doymamış yağ
• 1,9 mg E vitamini, gündəlik ehtiyacların təxminən 13% -ni təşkil edir.
• haqqında 8 μg K vitamini

Əlavə bakirə yağı da polifenol daşıyır, müxtəliflikdən, məhsuldan və şüşənin nə qədər açıldıqdan asılı olaraq kiloqramda 50 ilə 800 mg arasında bir yerdə. Rafinasiya edilmiş neftdə daha az var, çünki emal onları silir. Evdə yalnız bir yağ saxlayırsınızsa, əlavə bakirə ağılla seçilir lakin polifenol fərqi, düz yağ qabda bitərsə, panikaya səbəb deyil.

Nə üçün məşq etmək vacibdir?

1. Kalorinin sıxlığı. Əgər siz kilocaloriniz artırsa və 3000 kilocaloridə qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, gün ərzində üç xörək qaşığı 360 kilocaloridir ki, bu da sizi başqa bir pivə ilə eyni dərəcədə doldurmayacaq.
2. Diyet zamanı yağları parçalama. Klassik səhv yağların kalori sayının 20%-dən aşağı düşməsidir. Gündəlik 2 min kkal-da bu, 45 qramdan az yağdır. Bu səviyyənin altındakı insanlar ümumiyyətlə pis yuxu, quru dəri və aşağı libido haqqında məlumat verirlər. İki xörək qaşığı proteinə xərcləmək istədiyiniz heç bir şey yemədən 27 qramı əhatə edir.
3. Tərəfdarlıq. Pişirilmiş yeməyin üzərinə yağ tökülsə, eyni miqdarda qida ilə qızardılmış ətdən daha yaxşıdır. Xüsusilə axşam məşq edirsənsə.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Praktiki qayda: yemək yeyin 15 qram və ya daha çox yağ ən azı 3 ilə 4 saat əvvəl Sən məşq edirsən. Finalda 60 ilə 90 dəqiqə arasında ağır squats və ya deadlifts əvvəl, yağ yarım xörək qaşığı kəsmək və ya onu atlamaq. Bu, performans üçün heç bir şey etmir və ikinci beşlik dəstinizdəki kərpic kimi oturur.

Təlimdən sonra

Döyüşün bloklar Məşqdən sonrakı bərpa davam etmir. Bu, mənimsənilməni yavaşlatır, bəli, amma protein sintezi dəqiqələr deyil, saatlarla davam edir. 30 ilə 40 qram protein, 60 ilə 100 qram karbohidrat və salat və ya tərəvəz üzərində bir və ya iki xörək qaşığı yağı olan bir yemək dərhal seansdan sonra mükəmməldir.

Gün boyu

Neft üçün ən asan yer yeməkdir. Təlimdən uzaqdır. Səhər yeməyində yumurta, naharda salat, axşam yeməyində tərəvəz. İşlədiyiniz bir gündə yemək üçün 20 dəqiqə vaxtınız olanda makaron üzərində bir xörək qaşığı əlavə bişirmədən 120 kkal əlavə etməyin ən sürətli yoludur.

Gündəlik nə qədər

Əksər insanlar həftədə 3-5 dəfə məşq edirlər. Gündə 2 ilə 4 xörək qaşığı 27-54 qram yağı və ya 240-480 kkal olan sağlam bir aralıqdır. Daha çox təhlükəli deyil, amma kalori büdcənizi tez yeyir.

Ən faydalı vərdiş: Döşəyi qaşıqla ölçün, şüşədən tökməyin.. . Bir qabda pulsuz tökülən ümumiyyətlə 2 ilə 3 xörək qaşığıdır və bir kimi qeyd olunur. Bu boşluq gündə 120-240 kkal, həftədə təxminən 1500 kalori.

Əgər bir ay ərzində ölçmə dəyişməyibsə və hər şey yaxşı görünürsə, məşq planınızı yenidən yazmadan əvvəl yağınızı ölçün.

Pişirmə və tüstü nöqtəsi

Əlavə bakirə yağı ətrafda bir yerdə tüstüdür. 190-210 °C. . Orta istilikdə bir tavuq 150 ilə 180 ° C arasında işləyir, buna görə də qovurma, yumurta və qızardılmış tərəvəzlər yaxşıdır. Qəhvə qidalanması buna dəyər deyil bahalıdır və pulunu ödədiyiniz polifenolları yandırırsınız.

Saxlama sadədir: Qaranlıq şüşə, qapaq bağlanmış, sobadan və pəncərədən uzaq və istifadə üçün 2-3 ay açılış. Qoyulmuş və ya köhnə yağ kimi kokan yağ oksidləşib və yeməyinizə yer yoxdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Sağ döş qəfəsinin altında ağrı, ürək bulanması və ya şişkin yeməklərdən sonra 30-60 dəqiqə sonra şişkinlik, təkrar-təkrar safra daşlarının olması istisna edilməlidir.
• bir həftədən çox davam edən ishal və ya yağlı mədə
• Kimsə nəticəni oxumadıqdan əvvəl yağ qəbulunuzu özünüz dəyişməyin.
• Varfarin və ya oxşar bir antikoagulant qəbul edirsinizsə, əvvəlcə K vitamini qəbulunda hər hansı bir böyük dəyişiklik barədə danışın.
• Yeməklərə yağ əlavə etdikdə pisləşən refluks

Qısa versiyası

• Bir xörək qaşığı (13,5 qram) təxminən 119 kkal, təxminən 10 qramı tək doymamış yağdır.
• Gündə 2-4 xörək qaşığı kalori büdcəsini məhv etmədən yağ ehtiyacınızın böyük bir hissəsini ödəyir.
• Məşqdən 3-4 saat əvvəl daha böyük yağlı hissələri saxlayın; son saatı yüngül saxlayın.
• Məşqdən sonra yağ problem deyil total ümumi gündəlik qəbul vacibdir.
• Ölçün. Gündəlik 120-240 kkal qorunması ən çox yaygındır.