Məşq edərkən tam taxıl çörəyi: Saylar və vaxt

Bütün taxıl çörəyi ümumiyyətlə ya kimi müalicə olunur sağlam qidalar və ya yağ itirməyə başladığınızda ilk kəsdiyiniz şey kimi. Amma bu iki cür kadr çox kömək etmir. Bu sadəcə kifayət qədər miqdarda lif olan karbohidrat mənbəyidir. Qalan hər şey nə qədər və nə vaxt - bu da həftədə 3-5 dəfə məşq edən bir insanın əsl rəqəmləri.

Əsl olaraq tam taxıl kimi nə sayılır

Bütün taxıllar düyüdə qalmaq üçün düyünün bütün üç hissəsini ifadə edir: xırdalı, kök və endosperm. Əlavə lif, maqnezium, sink və B vitaminləri oradan gəlir. Etiketdə ilk maddə tam taxıl və ya tam dənli unu olmalıdır. Əgər ilk maddə adi ağ un və xırtıldayan, malta və ya karamel rəngi siyahının aşağı hissəsində görünürsə, onda siz daha qaranlıq rəngdə ağ çörək tutursunuz və qidalandırıcı baxımdan belə davranır.

Mağazada istifadə edə biləcəyiniz beş saniyəlik bir filtr:

100 g çörək başına ən azı 6 g lif. 100 qrama 4 qramdan az olanları paketdə nə yazılmasından asılı olmayaraq ağ çörək kimi qəbul edin.

Qidalanma və bu dilim başına nə deməkdir

Tipik bir tam taxıl çörəyi, 100 qrama təxminən:

• 230-250 kkal
• 40-43 g karbohidrat
• 6-8 g lif
• 9-13 qr protein
• 3-4 qram yağ
• 1,0-1,3 g duz

Qapı bir dilim sabit bir vahid deyil. Əvvəlcədən dilimlənmiş bir paketdən bir dilim 30-40 qr çəkir; özünüzün kəsdiyiniz bir çörək diliminin çəkisi tez -tez 50-60 qr -dır. Beləliklə, bir dilim 70 ilə 150 kkal arasında və 12 ilə 26 qr arasında karbohidratlar arasında yerləşir. Bu boşluq göz qapağı üçün çox böyükdür. Bir çörəyi çəkin, dilim sayına bölün, sayını unutmayın, sonra çoxaltın.

Çörəkdəki protein gündəlik ümumi miqdarda hesablanır, lakin daha aşağı keyfiyyətlidir. Buğda lizinə azdır. 100 g çörəkdən alınan 12 g proteinə eyni miqdarda ət, yumurta və ya süd məhsulları ilə bərabər hesab etməyin. Lif və fitatlar da bu yeməkdən olan dəmir və sink udulmasını bir qədər azaldır. Bu, məşq edən və artıq dəmir az olan bir qadın olsanız vacibdir.

Təlim zamanı nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Yemək 2-3 saatlıq yol., tam taxıl çörəyi yaxşı seçimdir: 2 dilim (70-80 qram) təxminən 30-33 qram karbohidrat verir və bir protein mənbəyi əlavə edirsiniz 150 150 qram yunan yoğurtu, 3 yumurta və ya 100 qram toyuq. Həzm etmək üçün vaxt var və 60-75 dəqiqəlik seansda saxlayır.

Yemək 45-90 dəqiqəlik məsafədə.Bu, 100 qrama 6-8 qram lif düşər və bir çox insan üçün bu, oturma və ya göyərtənin qaldırılması zamanı şişkinlik deməkdir. Ağ çörək, banan və ya düyü tortu daha yaxşıdır. Bu sağlamlıq məsələsi deyil, son işdə rahatlıq məsələsidir.

Təlimdən sonra

Bir güclü güc seansından sonra (sözün əsl mənasında 5-12 təkrar aralığında 16-20 iş seriyası) və ya 45 dəqiqəlik kondisionerlikdən sonra iş glikogen doldurmaq və protein almaqdır. Faktiki olaraq: 30-40 qr proteinli 3-4 dilim (120-160 qr çörək, 50-65 qr karbohidrat)İki saat ərzində. Burada lif problem deyil. O gün heç nəyin qalmayıb.

Axşamlar və istirahət günləri

Gecə çörəkdən imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Gündəlik qəbulunuz imkan verirsə, axşam yeməyi ilə 2 dilim səhər yeməyində 2 dilimlə eyni şeyi edir. Dinlənmə günlərində əksər insanlar ümumi karbohidratları 50-100 qrama qədər azaldır və bunu etmək üçün ən asan yol protein və ya tərəvəzlərə toxunmaq əvəzinə 2-3 dilim çıxarmaqdır.

Gündə nə qədər, daha böyük şəkil

Ümumi lif hədəfi gündə 25-35 qr və ya 1000 kkaloridə təxminən 14 qr-dır. Dörd dilim tam taxıl çörəyi (təxminən 140 qram) gündəlik həddin təxminən üçdə birini təşkil edən 9-11 qram lif verir.

80 kq ağırlığında bir insan üçün bir nümunə, gündəlik 320-400 qr olan kilo başına 4-5 qr karbohidrat hədəfləyir: 5 dilim (təxminən 180 qram çörək) gündəlik qəbulun təxminən beşdə birini təşkil edən 72-77 qram karbohidrat əhatə edir. Qalanını düyü, kartof, yulaf və meyvədən alın. Bir yeməkdən gündə min kalori almaq mənasızdır.

Gündə 10 qramdan 30 qrama doğru atlayırsınızsa, 7-10 gün ərzində şişkinlik və qaz gözləyin. Həftədə təxminən 5 qr artır və ən azı 2,5 litr su için.

İnsanların etdiyi üç səhv

1. Çörək deyil, qida kaloriyə malikdir. Bir xörək qaşığı şokoladlı fındıqlı qarışıq 90-100 kkal var və demək olar ki, heç kim birinə dayanmır. Belə iki dilim asanlıqla 400 kkalya təşkil edir.
2. Duz sakitcə toplanır. Gündə altı dilim artıq 5-6 qram tövsiyə olunan tavanla müqayisədə təxminən 2 qram duzdur. Əgər qan təzyiqini izləyirsinizsə, bu, real bir xətt maddəsidir.
3. Heç kim onu dondurmur. Bütün taxıl çörəyi tez qurur. Dondurun, bir-bir kəsin. Daha az tullantı və daha asan hissə nəzarəti.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bəzi simptomlar qidalanma ilə bağlı deyil. Əgər:

• Davamlı ishal, qarın ağrısı və ya şişkinlik 3-4 həftədən çox davam edir, xüsusilə planlaşdırılmamış kilo itkisi ilə.
• Normal yuxu və qida qəbulundan sonra anemiya və ya daimi yorğunluq özünüz gluteni kəsməzdən əvvəl qan sayını, dəmir və ferritini yoxlayın.
• Qəhvə içərisində yeməkdən sonra döküntü, dodaq şişkinliyi və ya nəfəs alma çətinliyi.
• Sölyakiya diaqnozu və ya bunlardan birinin şübhəsi: testdən əvvəl qlüten çıxarmayınÇünki nəticələr yanlış normal ola bilər.

Eyni şey diabet və ya yüksək qan təzyiqi varsa da tətbiq olunur planınızda nə qədər çörək və duz olması barədə həkiminiz və ya diyetoloqunuzla danışmaq lazımdır, təxmin etmək deyil.

Qısa versiyası

• 100 g-ə ən azı 6 g lif və ilk maddə olaraq tam taxıl unu axtarın.
• Öz dilimini bir dəfə çək: aralığı 30-60 g və ya 70-150 kcal-dır.
• Məşqdən 2-3 saat əvvəl istifadə edin; 90 dəqiqə ərzində ağ çörək və ya meyvə daha yaxşı oturur.
• Təlimdən sonra 30-40 qram proteinlə iki saat ərzində 3-4 dilim.
• Liftləri tədricən artırın, həftədə təxminən 5 qr, gündə 2,5 litr su ilə.