Toynak ağrısı və toynak itkisi: Bu, məşq edənlərə nə üçün zərər verir və nəyi dəyişdirmək lazımdır?

Səhər ilk addımın ayaq ucuna elə gəlir ki, sanki kəskin bir daşın üstünə çıxmışsan. Beş-on dəqiqədən sonra ayaq ucun çökür və ertəsi səhərə qədər unutursun. Bu, müntəzəm olaraq məşq edən insanlar arasında ən çox rast gəlinən hekayədir. topuq çubuğu Səni yanlış istiqamətə yönəldir. Bu sümük artımı röntgenlərdə minlərlə insanın heç bir simptomsuz olduğu görünür. Əslində ağrayan şey ayaq altında olan qatı toxumaların qalın zolağı olan plantar fassiya.

Niyə məşq edən insanları hədəf alır?

Fassiya bir seansdan sonra çökmür. Ayağın uyğunlaşmaq üçün vaxt tapmadığı bir dəyişiklik səbəbindən itirir. Təcrübədə demək olar ki, həmişə bu siyahıdan bir şey:

• Birdən-birə həcm artımı. İki həftə ərzində 15-30 kilometr qaçış və ya həftədə iki-dörd seans.
• Bir anda çox atlama. İp atlama, ikiqat alt, qutusu atlamalar bir seansda 200-400 eniş, buna alışmayan bir ayaq üçün ciddi yükdür.
• Yeni ayaqqabılar. 10 mm-lik topun ayaqqabısından aşağı düşmədən 4 mm-ə və ya düz bir ayaqqabıya getmək, toyuq və fassiya üzərində daha çox işə yönəlir.
• Zəif toyuq və zəif ayaq. Əgər 25 dəfə tək ayaqlı topuq qaldırmaq mümkün deyilsə, topuq seans bitməmişdən yorulur və fassiya fərqini hiss edir.
• Günün qalan hissəsi. Səkkiz-on saat beton və ya kəmər üzərində dayanmaq və təlim seansı təkcə təlimdən daha çox yükdür.
• Bədən çəkisi artır. Qışda əlavə olunan 5-8 kq hər addımda görünür.

Bu, mütləq fassiya

Tipik şəkil: Toynun alt hissəsindəki ağrı, səhər ilk addımlarda və ya bir müddət oturduqdan sonra daha pis və daha ağır bir seansdan sonra daha pis olur. Əgər şəklin fərqli görünürsə, düşün:

• Ağrı ki, artımlar nə qədər uzun müddət aktiv olsanız, topuğu hər iki tərəfdən sıxdığınız zaman ağrıyır və gecə sizi oyanır ayaqqabı sümüyünün sıxılma çatışmazlığından şübhələnirəm.
• Yanan, çirklənən və ya barmaqlarına doğru yayılan ağrılar - daha çox sinirdən qaynaqlanır.
• Toynun arxasında ağrı, toynun üstündəki sümük ki, bu da Axil tendonudur, fərqli yanaşma ilə fərqli bir problem.

İlk on-on dörd gün

Təlimləri dayandırmırsınız, yük növünü dəyişirsiniz. Çarpışmanın (döyüş, atlama, sürüşmə) həcmini 50 - 70 faiz azaltın və əvəzinə velosiped sürmək, kürekləmək və ya üzməklə məşğul olun. Qulaqcıqlar, göyərtələr və bədənin yuxarı hissəsi ümumiyyətlə toxunulmaz qalır.

İş qaydaları: Bir məşq zamanı 10 nəfərdən 3-ə qədər ağrı qəbul edilir, amma ertəsi səhər əvvəlkindən daha pis olmamalıdır. Əgər belədirsə, son seans çox idi. Dondurulmuş plastik şüşə ayağın altına gündə iki dəfə 5 dəqiqə yuvarlansa da, bu, ağrını yaxşı aradan qaldırır.

Hər şeyi dəyişdirən məşqlər.

Ağır yüklə güc işləri

Toyuq ayaq barmaqlarının altında qatlanmış bir dəsmal ilə addım kənarında qaldırılır ki, onlar uzanmış qalsınlar. Tempo: 3 saniyə qalx, 2 saniyə dayan, 3 saniyə aşağı. Hər gün.

1. 12. həftə: 12 ədəddən 3 set, yalnız bədən çəkisi, hər iki ayaq.
2. 3-cü və 4-cü həftələr: 4 dəst 10 ədəd, 5-10 kq sırt çantası.
3. 5.8 həftə: 8 nəfərdən ibarət 5 dəst, 15-20 kq.
4. 9-12 həftə: Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün həftədə iki dəfə 8 manatdan 3 set.

Yeddi gün ərzində nəticə görə bilməyəcəksiniz. Altı-səkkiz həftə davamlı məşqdən sonra 30-50 faiz yaxşılaşma gözləmək realdır.

Fassiya xüsusi uzanma

Ağrılı ayağı digərinin üstünə keçirin, barmaqları əlinizdə geri çəkin. Ayağınız yerə toxunmadan əvvəl gündə üç dəfə 10 saniyə, 10 təkrarlama tutun.

Buzağı və ayaq

Ayaqları divarın qarşısına uzatın, bir dəfə diz düz və bir dəfə əyilsin, gündə 3 dəfə 30 saniyə. Barmaq sarğıları və arxa qaldırıcıları əlavə edin, 5 saniyəlik 15 tutma 2 dəst.

Ayaqqabılar və günün qalan hissəsi

İlk üç-dörd həftə ərzində çimərliklərdə və ağaclarda çılpaq ayaqla gəzməyin; daha möhkəm ayaqları olan qapalı ayaqqabılar alın və yatandan qalxdığınız anda onları geyin. Bu müddət ərzində ayaqqabı növlərini dəyişməyin və ya daha incə bir ayaqaltına keçməyin. Daha yumşaq bir topuq yastığı və arxa bant uzun dayanan günlərdə kömək edir heç biri heç nəyi sağaltmır, ancaq güc işinin işini görməsi üçün vaxt qazanırlar. Əgər çəkiniz artıbsa, 4 - 5 faiz azalmaq hər addımda hiss olunar dərəcədə rahatlaşdırır.

Yenidən qaçmaq və atlamaq

Geri qayıtmaq üçün əsas təqvim deyil, səhərləridir: 3 səhər ərzində 10 baldan 2-dən aşağı ağrılar, əlavə olaraq 30 dəqiqə sürətli gəzinti. Sonra hər gün 1 dəqiqə qaçaraq və 2 dəqiqə gəzərək başlayın. Həftədə 10 faizdən çox sayda artırmayın. Atlama, ip atlama və sürüşmə ilk qaçışdan sonra 4-6 həftə sonra sonuncu olur.

Ən çox yayılmış səhv çox məşq etməməkdir. Üç həftə tamamilə dayanır və sonra əvvəlki həcmə qayıdır. Fassiya daha zəif ayağa eyni zərbəni alır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Altı-səkkiz həftə davamlı işdən sonra heç bir yaxşılaşma yoxdur.
• Ağrı gecə sizi oyanır və ya tam istirahət zamanı olur.
• Tökükdə və ya barmaqlarda xırtıldırma, xəsarətlənmə və ya hisssizlik.
• Şişkinlik, qızarma, istilik və ya qızdırma.
• Birdən-birə şişkinlik hissi ilə kəskin ağrı, sonra ayaq ucunda moruqlar possible fassiya qırılması ehtimalı.
• Gənc bir insanda hər iki topuqda ağrı, xüsusən də səhər sırtın sərtliyi və ya digər şişmiş oynaqlarda.
• Diabetiniz və ya ayaqlarda qan dövranı problemi varsa 6 həftə gözləməyin.

Qısa versiyası

• Səhər ilk addımlarında ağrı fassiyadan gəlir, rentgendəki izdən deyil.
• Təlimləri dayandırmayın vurma həcmini 50-70 faiz azaltın və güc və kardiyotəlimləri saxlayın.
• Sağalanın əsas hissəsi ayaq barmaqlarının altında bir dəsmal ilə topu qaldırmaqdır: 3x12 bədən çəkisindən 5x8 və 152020 kg-a qədər hər iki gündə 12 həftə ərzində.
• Fassiya uzanır, 10 tutum 10 saniyədən, gündə 3 dəfə, yataqdan çıxmadan əvvəl də.
• Altı-səkkiz həftə ərzində heç bir inkişaf, gecə ağrısı, xırtıldırma və ya şişkinlik yoxdur. Baxın.