Qan şəkəri və məşq: Nə baş verir və nə etmək lazımdır?

Yük qaldırma, kardio və yeməkdən sonra qısa bir gəzinti qan şəkərini necə dəyişdirir, hansı rəqəmləri izləmək və məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır konkret rəqəmlərlə.

Qan şəkəri yalnız diabetli insanlar üçün deyil. Hər məşq onu aşağı salır, bəzən bir saat yuxarı salır və gün ərzində qlükozu nə qədər sabit saxladığınız birbaşa enerjinizə, bərpa və aclığınıza təsir edir. Burada həqiqətən nə baş verdiyini və normal bir təlim həftəsində nə edə biləcəyinizi göstəririk.

Bir əzələ nə edir?

Əzələ işlədikdə qandan qlükoza çəkir. insulinə ehtiyac olmadan bu əskiklik hüceyrə membranında qlükoza nəqliyyatçılarını aktivləşdirir. Buna görə də bir düzgün seans qlükozanı aşağı salır və insulin həssaslığı bir-birinin ardınca yaxşılaşır. 12 ilə 48 saat arasında Sonra. Bu təsir müvəqqətidir: Üç gün üst-üstə qaçıb, yox olur.

Ortalama bir yetkin insan təxminən 400-500 qram glikogen qaraciyərdə təxminən 100 qram və əzələdə 300- 400 qram. Nə qədər çox əzələniz varsa, o qədər böyük tank olur və bədəniniz yeməkdən karbohidratları daha asan yerləşdirir.

Bilməyə dəyər rəqəmlər

Oruc tutmaq: 709999 mg/dL (3,95,5 mmol/L) normal, 100125 mg/dL (5,66,9) prediabet, 126 mg/dL (7,0) və ya daha yüksək iki testdə diabet deməkdir.
Yeməkdən iki saat sonra: 140 mg/dL (7,8 mmol/L) azdır.
HbA1c, 2 aylıq orta hesabınız: 5. 7 normal səviyyədə, 5. 7 - 6. 4 prediabet, 6. 5 və daha çox diabet.
70 mg/dl-dən aşağı (3.9 mmol/l) Hipoglikemiyadır və dərhal cavab lazımdır, sonra deyil.

Məşqdən əvvəl nə yeyəcəksiniz?

2 3 saat əvvəl: 406060 g karbohidrat və 2535 g protein 200 g bişmiş düyü və ya 250 g ət ilə kartof yemək. Yağları aşağı saxlayın, mədə boşalmasını yavaşlatır.
304545 dəqiqə əvvəl: 20-30 qram sürətli karbohidrat. Böyük bir banan təxminən 25 qramdır, 200 ml şirəsi təxminən 20 qramdır.
Oruc tutmuş: 45-60 dəqiqəlik orta intensivlikdə seanslar üçün mükəmməldir. 75 dəqiqəlik ağır məşqlər və ya fasilələr üçün bir şey yeyin.

Bundan sonra zəruri pəncərə yoxdur. İki saat ərzində 30-40 qram protein və 50-80 qram karbohidrat olan bir yemək işi görür.

Niyə şəkər bəzən ağır bir seansdan sonra yüksəlir?

Sprintlər, maksimum gücün 85-95%-də 1-5 təkrarlıqlar və HIIT adrenalin və kortizolun artmasını təmin edir və bunlar qlükozu əzələlərin yandırmasından daha sürətli qaraciyərdən çıxarır. artım 20 ilə 55 mg/dL arasında (1 ilə 3 mmol/L arasında) Bu cür iş normaldır və adətən 30 ilə 60 dəqiqə ərzində öz-özünə həll olur. Əgər test edirsinizsə, son setinizdən beş dəqiqə sonra test etməyin və ondan nəticələr çıxarmayın.

Güc məşqləri: konkret plan

Həftədə 2-3 seans45-60 dəqiqə hər biri.
seansda 6-8 məşq, 81212 təkrarlanan 3 dəst60 90 saniyə istirahət edin.
Böyük nümunələr ətrafında qurun: Qırılma, ölü qaldırma və ya bir dəyişiklik, basın, sıra, sıxılma.
İstifadəçi: Hər üç dəstdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin. 5 lb (2.5 kg) aşağı bədən qaldırıcıları və 2,5 lb (1,25 kg) üst bədənin qaldırıcıları.

Məsələ o gün yandırdığın kalorilərdə deyil. İki və ya üç kiloqram əlavə əzələ qlükozu saxlamaq üçün hər gün daha böyük bir yer deməkdir.

Kardio və yeməkdən sonrakı gəzinti

Əsas hədəf: Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio sürətli gəzinti 344 mil/saat sürətlə, yüngül bir eğim, velosiped sürmək 75 və ya 75 dəqiqəlik güclü iş. Ancaq ən az səy göstərməklə ən yaxşı nəticə yeməkdən sonra gəzməkdir.

Əsas yeməyindən yarım saat sonra 10-15 dəqiqə asan gəzinti əsas qlükoza zirvəsinin əksər insanlar üçün təxminən 15-30% azalmasına səbəb olur.

Gündə üç dəfə gəzmək 30-45 dəqiqə və 3-4 min addım deməkdir. Üstünə də: Əgər iş üçün oturursunuzsa, 45-60 dəqiqədən bir ayağa qalxın və 2-3 dəqiqə gəzin.

Əgər artıq diaqnozu varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə

Təlimdən əvvəl test. 90 mg/dl-dən aşağıda (5.0 mmol/l) 152020 g karbohidrat yeyin və 15 dəqiqə gözləyin.
90 ilə 250 mg/dL arasında (5.013.13.9 mmol/L), həmişəki kimi işləyin.
250 mg/dL-dən yuxarı (14 mmol/L) ürək bulanması və ya zəiflik və ketonlar varsa 1 tip seansı təxirə salın.
15-15 qayda aşağı üçün: 15 g sürətli karbohidrat, 15 dəqiqə gözləyin, yenidən test edin, hələ 70 mg/dl (3,9 mmol/l) altında olarsa təkrarlayın.
Həmişə çantanızda 15-20 qram sürətli karbohidrat daşıyın. Əgər insulin və ya sulfonilureya qəbul edirsinizsə, məşqdən əvvəl dozanı dəyişdirmək üçün həkiminizlə razılaşın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Açlıqdakı qlükoza 126 mg/dL (7,0 mmol/L) və ya daha yüksək və ya 200 mg/dL (11,1 mmol/L) və ya daha yüksək təsadüfi oxunuş.
Artan susuzluq, tez-tez gecə urinasiya, izah olunmayan kilo itkisi, bulanıq görmə, yavaş-yavaş sağalan yaralar.
Həftədə iki və ya daha çox hipoglismik epizod və ya özünüz düzəltə bilmədiyiniz hər hansı bir epizod.
Təlim zamanı sinə ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma - bu, seriyalar arasında daha uzun istirahət həll etməyən bir şeydir.
40 yaşdan yuxarı, oturaqlıqdan sonra və ya artıq diaqnoz qoyulmuş olsanız.

Qısa versiyası

Əzələlər insulin olmadan qlükozu çəkir və bir seans 1248 saat kömək edir.
Həftədə 2-3 dəfə lift qaldırın, 6-8 məşq, 3 8-12 seriyası, əlavə 150 dəqiqə kardiyo.
Yeməkdən sonra 10-15 dəqiqəlik gəzinti gündəlik qlükoza ən yüksək dəyər verən vərdişdir.
Təlimdən əvvəl: 406060 g karbohidrat 23 saat sonra və ya 203030 g yarım saat sonra; 456060 dəqiqə oruc tutmaq yaxşıdır.
Ağır məşqdən sonra bir zirvə normaldır; 70 mg/dL-dən aşağı oxunuşlar və ya davamlı olaraq 126 mg/dL-dən çox oruc tutmaq həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.