Anemiya və idman: necə aşkar etmək, nəyi yoxlamaq və necə öyrətmək olar

Bir ay əvvəlki rutin seansınız birdən-birə qəddarlıq hiss etsə və qızdırma ürək döyüntüləriniz normaldan 15-20 dəfə yüksək olsa, bu həmişə bir problem deyil. pis həftə. . Anemiya və dəmir azlığı, adi təlimçilərin heç bir səbəb olmadan geri çəkilməsinin və ya geri çəkilməsinin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Onu necə tanıyacağınız, qan testində nə istəyəcəyiniz və düzəltdikcə necə təlim keçirəcəyiniz barədə məlumatlar var.

Anemiyanın məşqlərə nə təsiri var?

Hemoglobin ağciyərlərdən əzələlərə oksigen daşıyır. Əgər bu 140-dan 115 qram-litrə düşsə, onda qan vahidində oksigen təxminən 18 faiz azaldır və bədən yalnız daha sürətli ataraq kompensasiya edir. İlk növbədə dözümlülük lazımdır. Eyni qaçış sürəti indi ürək döyüntüsünü tələb edir ki, bu da 30 saniyədə bir kilometr sürətləndirməyə aid idi. Aşağı təkrar güc ən az əziyyət çəkir, çünki beşlik dəst oksigen tədarükündən çox asılı deyil.

Mühüm: Demir çatışmazlığı olmadan anemiya ola bilərsiniz.. . Dəmir ehtiyatınız olan ferritin ilk olaraq azalır, hemoglobin həftələrcə saxlanılır və artıq yorğunluq və bərpa olmama hiss edirsiniz.

Adətən məşqlərə görə günahkar sayılan əlamətlər

• Yuxuda ürək döyüntüsü normal başlanğıc səviyyəsindən 8-15 dəfə yüksəkdir.
• İki mərtəbədə nəfəssiz qalmaq və ya asanlıqla danışdığınız kardiyovulyozlarda rahatlıqla danışmaq.
• Bir sıralar arasındakı bərpa eyni yüklə iki dəfə daha uzun çəkir.
• Soyuq əllər və ayaqlar, baş ağrısı, solğun daxili alt göz qapaqları.
• Buz və ya qida olmayan maddələrə həvəs - bu, dəmir çatışmazlığı üçün olduqca spesifikdir.
• 2-3 ay ərzində saç tökülməsi və qırıntısı olan dırnaqlar.

Hansı testləri tələb etmək lazımdır?

1. Tam qan sayı - hemoglobin və MCV. Anemiya kişilərdə 130 g/l-dən və qadınlarda 120 g/l-dən aşağıdır. 80 fL-dən aşağı olan MCV dəmirə, 100 fL-dən çox olan isə B12 və ya folat ərazisinə işarədir.
2. Ferritin - 30 ng/mL-dən aşağı olan ehtiyatların tükəndiyini göstərir, 15 ng/mL-dən aşağı olan isə qəti çatışmazlıqdır. Əgər dözümlülük məşqləri edirsinizsə, aşağı həddi keçməklə kifayətlənmədən 40-50 ng/mL hədəfləyin.
3. Transferrin doyması - 20 faizdən az olan rəqəm təsdiqləyir.
4. CRP - iltihab yalan ferritini artırır, belə ki, 60 ferritin ilə CRP 25 sizin ehtiyatınız olduğunu demək deyil.
5. B12 və folat - bir ildən çox metformin və ya turşuluğu azaltan dərman qəbul edirsinizsə.

Normal hemoglobinlə 18 ng/ml ferritin normal deyil. Demək olar ki, yaxşıdır.. . Bu boş bir tankdır və hər çətin seansda bunu hiss edirsən.

İdmançıların dəmirin daha tez itirməsinin səbəbi

• Uzun qaçışlar və ağır məşqlər zamanı bağırsaqlarda mikro qanaxma.
• Ayaq zərbəsi nəticəsində qırmızı hüceyrələrə zərər, xüsusən də asfaltda.
• Isıda məşq edirsənsə, kiçik, lakin davamlı tər itkisi.
• Aybaşı: Normal dövrdə 15-20 mg dəmir, ağır dövrdə isə 40 mg-dən çox.
• Dəmirin udulmasını bloklayan hormon olan hepsidin ağır məşqdən sonra 3-6 saat ərzində yüksəlir. Demirlə zəngin bir yemək seçə biləcəyiniz ən pis vaxtdır.

Yemək və həqiqətən nə qədər dəmirə ehtiyacınız var

Gündəlik ehtiyac kişilər üçün təxminən 8 mg və reproduktiv yaşda olan qadınlar üçün 18 mg- dır. Əgər ət yemirsinizsə, ikiqat çox qəbul edin, çünki bitki dəmirini yaxşı udmur: 15-35 faiz ətdən, 2-10 faiz bitkilərdən.

• 100 g mal əti: təxminən 2.5 mg, yaxşı emilir.
• 100 g qaraciyər: Təxminən 6,5 mg - həftədə bir dəfə kifayətdir.
• 100 g bişmiş linza və ya çuğundur: 3-3.5 mg, amma daha az istifadəsizdir.
• Bişmiş ispanaq 100 qrama 3,6 mg-dir və oksalatlar əksəriyyətini bloklayır - satıldığı kimi düzəltmir.

İki praktik hərəkət: Yeməyə 50-100 mg C vitamini əlavə edin (yarı təzə bibər, bir kivi, yarı limon suyu) və bitki dəmirinin udulmasını ikiqat və ya üç qat artırın. Kafe və ya qara çayları əsas yeməkdən ən azı 60-90 dəqiqə uzaqlaşdırın, çünki bu vaxt ərzində bu qidaların udulmasını 50-60% azaldırlar. Eyni şey böyük bir kalsium vurması üçün də keçərlidir, deyək ki, 300 ml süd yeməklə birlikdə.

Əgər həkiminiz sizə dəmir qəbuluna başlasa.

Özünüzə dəmir təyin etməyin - artıq dəmir yığılır və zərərsizdir. Təklif edildikdə tipik doza 60-100 mg elementar dəmirdir. Hər gün dozaj Hepcidinin aşağı səviyyədə qalması səbəbindən gündə iki dozadan daha yaxşı ümumi emiş verir. Ən yaxşısı səhər, boş mədədə və ya C vitamini ilə və məşqdən sonra 3-6 saatlıq pəncərədən çəkin. Ürək bulanması və kabızlıq insanların təxminən üçdə birinə təsir edir.

Sağalırkən necə məşq etmək olar?

Güc

Həftədə 2-3 seans keçir. Maksimum gücünüzün 70-80 faizində 5-8 təkrarlıq 3-4 dəst qaçın, 90 saniyə əvəzinə istirahət dövrlərini 3 dəqiqəyə qədər uzatın və 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın. Qısa setlər uğursuzluğa və 20 təkrar metabolik işə qədər - bu, çatışmayan oksigenin ən çox dişlədiyi yerdir.

Kondisionerləşdirmə

Həftəlik idman və ya kardio idmanını 3-4 həftə ərzində 30-50 faiz azaltın. 25-40 dəqiqəlik asan işlərin aralıda yerinə yetirilməsi, belə ki, nəfəs almadan tam cümlə deyə biləsiniz. Əgər hemoglobinin həcmi 100 qram/litrdən azdırsa, yenidən yoxlanana qədər 20-30 dəqiqə gəzin və heç nə etməyin.

Hər səhər istirahət vaxtında ürək döyüntülərinizi ölçün. 7-10 gün ərzində normal başlanğıc xəttinizdən beş döyüntüyə qədər oturduqdan sonra həftədə bir interval seansını əlavə edin, sonra iki həftə sonra ikinci.

Neçə vaxt çəkir?

Hemoglobin tez bərpa olunur: 2-3 həftə ərzində təxminən 10 g/l. Ferritin yavaş əmələ gəlir - düzgün bir saxlama 3-6 ay fasiləsiz müalicə tələb edir. Beləliklə, 8 həftədən əvvəl yenidən test etmək mənasızdır və sərt seansdan sonra üç gün ərzində də deyil, çünki ferritin o zaman yalanca yüksəlir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Eyni gün: hemoglobin 100 g/ l-dən aşağı, bayılma, döş ağrısı və ya istirahət zamanı nəfəs darlığı.
• Dəmir çatışmazlığı olan hər bir kişi və menopozdan sonrakı hər bir qadın bağırsaq müayinəsinə ehtiyac duyur - onlar üçün bu normal bir itki deyil.
• Qara, qatarlı mədə və ya mədədə qan görünən mədə.
• 7 gündən çox davam edən dövrlər və ya 2 saatdan az davam edən bir yastıq.
• 8-12 həftə müalicədən sonra qan işlərində və ya hisslərində dəyişiklik yoxdur.

Qısa versiyası

• Birdən dayanıqlılığın azalması və daha yüksək istirahət ürək döyüntüsü daha çox məşq üçün deyil, qan işləri üçün səbəbdir.
• Hemoglobin, MCV, ferritin, transferrin doyması və CRP-ni soruşun; 30 ng/mL-dən aşağı olan ferritin normal hemoglobinlə belə aşağıdır.
• Dəmirlə 50-100 mg C vitamini qəbul edin və qəhvə və südü yeməkdən 90 dəqiqə kənara qoyun.
• Sağalırkən: Həftədə 2-3 dəfə 5-8 təkrarla, kardio 30-50 faiz azaldır, fasilə yoxdur.
• Hemoglobin bir neçə həftədən sonra, ferritin 3-6 aydan sonra geri qayıdır; 8 həftədən əvvəl yenidən test etməyin.