COVID-dən sonrakı təlimlər: Özünü geri çəkmədən necə geri dönmək olar?

COVID nadir hallarda bir həftəlik təlimlərə başa gəlir. Hətta yüngül bir infeksiya da olsa, istirahət zamanı ürək döyüntülərinin daha yüksək olması, daha pis yuxu və səndən uzaq olanda eyni barbelin ağırlaşdığı hissləri ilə nəticələnir. Burada bədəninizə qulaq asmaq məsləhətinin əvəzinə real rəqəmlərlə konkret geri dönüş planı var.

Siz həqiqətən başlamaq üçün təmizlənmiş olduqda

İlk iclasdan əvvəl üç şərt yerinə yetirilməlidir:

• Ən azı 3 gün qızdırma yoxdur, onu aşağı salmaq üçün heç bir şey almadan.
• Düz yerdə 500 metr gəzə və durmadan və ağır nəfəs almadan iki mərtəbədən qalxa bilərsiniz.
• Göğüs ağrısı, ürək döyüntüsü, başgicəllənmə yoxdur, nə istirahət edərkən, nə də gəzərkən.

İnfeksiya yüngül olub boyun üstündə qalsa (göyçə sıxlığı yoxdur, bütün bədən əzələ ağrısı yoxdur, 38 °C-dən yuxarı qızdırma yoxdur), əksər insanlar asanlıqla başlaya bilərlər. 7-10 gün ilk simptomdan sonra. Əgər üç gündən çox 38 °C-dən yuxarı qızdırma ilə uzanmışsınızsa, planlaşdırın: 2-3 həftə dolu bir çubuğa toxunmadan əvvəl.

Birinci test: istirahət dövründə ürək döyüntüsü

Yeddi gündir ki, səhər yatmadan əvvəl pulsu yoxlayırsınız. Əgər orta hesabınız 8 ilə 10 döyüntülərdən çoxdur. Xəstəliyin əvvəlindəki normal vəziyyətdən daha yaxşıdır, bədəniniz hələ də sağalır və bu gün bir gəzinti günüdür. Təxminən beş normal döyüntüyə qədər geri qayıdandan sonra növbəti mərhələyə keçin. Bu, sizin ən ucuz və etibarlı siqnalınızdır.

Həftədən-həftəyə rampası

Birinci həftə: Yalnız hərəkət

Gündə 20-30 dəqiqə gəzinti edin. Bu sürətlə bütün cümlələrlə danışa bilərsiniz. Heç bir qaçış, heç bir ağırlıq yoxdur. Əgər bu gəzinti sizi günün qalan hissəsi üçün divanda saxlasa, bu fazada bir həftə daha qalacaqsınız.

2-ci həftə: yüngül güc işi

İki tam bədən seansı, hər biri 5 məşq, 10 ilə 12 təkrardan ibarət 2 dəst təxminən çəkisinin 50 faizi Xəstələnmədən əvvəl qaldırırdın. Hər setin sonuna qədər tankda ən azı 4-5 təkrar qalır. Bütün seansı 40 dəqiqədən az saxlayın.

3-cü və 4-cü həftələr: yetmiş faiz

Həftədə üç seans, 8-10 təkrar 3 set, köhnə yüklərin 65-70 faizində, hələ də 3 təkrar ehtiyatda qalır. 20 dəqiqə velosiped sürmək və ya sürətli gəzməklə təxminən Maksimal ürək döyüntüsünün 70 faizi (qırmızı qiymətləndirmə: 220-dən yaşınızı çıxarın, dəfə 0,7).

5 və 6-cı həftələr: normal vəziyyətə qayıdır

Adətənki sayınıza qayıdın və köhnə yüklərinizin 85 ilə 90 faizini hədəfləyin. Yalnız iki həftədən sonra enerji çökməsindən sonra növbəti gün uğursuzluq setlərinə, sprintlərə və ağır təkliklərə qayıtmalısınız.

Ümumilikdə: 4 - 6 həftə Ağır bir hal üçün 8 ilə 12 arasında. Bütün bunlar vaxt itkisi deyil, çünki güc ilk dəfə qurulduğundan daha sürətli qayıdır.

Çox güclü olduğunuz əlamətləri

• Sessiyadan 12 ilə 48 saat sonra görünən və bir gündən çox davam edən yorğunluq.
• Istirahət zamanı ürək döyüntüsü 10 və ya daha çoxdur.
• Əvvəllər asan görünən iş yükündə nəfəs almaq.
• Baş ağrısı, beyin dumanı və ya 8 saatlıq yuxu sizi yorğun buraxır.

Cavab həmişə eynidir: iki gün istirahət edin, sonra əvvəlki mərhələyə qayıdın və daha yeddi gün orada qalın. Bu geriyə getmək deyil, bu, iki ay dövrə dönməməkdən qaçınmağın yeganə yoludur.

Bir praktik qayda: Əgər eyni seansı iki saat sonra təkrarlaya bilmirsənsə, bu, indiki mərhələ üçün çox çətin idi.

Yuxu, qida və mayelər

Bərpa ehtiyacları 7.5-9 saat yuxuBu, hər hansı bir əlavə təlimdən daha vacibdir. Proteinlər bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qrama qədər Gündəlik miqdarı 80 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən 130-175 qramdır. Bu müddət ərzində gündə 300-400 kkal kalori çatışmazlığı ilə məşğul olmayın; kilo vermək istəyirsinizsə, geri dönüş bitənə qədər gözləyin. Dəri: haqqında 30 ilə 35 ml/kq arasında, yəni 80 kq-da 2,4 ilə 2, 8 litr, əgər hələ də qızdırma varsa və ya gecə tərləyirsinizsə daha çox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlim planı ilə aşağıdakılardan heç birini həll etməyə çalışmayın:

• Göğüs ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq, istər məşq zamanı, istərsə də istirahət zamanı.
• Qəlb döyüntüləri və ya döyüntülərin qaçılması və ya bir neçə gündən çox 100 dən yuxarı bir puls.
• Baymaq, bayılma və ya ayağa qalxarkən baş əymək.
• Düz yerdə gəzərkən nəfəs darlığı və ya ayaqların şişməsi.
• 12 həftədən çox davam edən və ya hətta yüngül məşqdən sonra daha da pisləşən simptomlar.

Göyçə ağrısı və huşunu itirmək təcili yardım deməkdir, gələn həftə görüş deyil. Qalanı isə həkiminizlə söhbətdir. Onlar ağır məşqlərə qayıtmadan əvvəl EKG, qan testi və ya kardioloji müayinə aparmaq istəyə bilərlər.

Qısa versiyası

• Yalnız 3 gün qızdırmadan başlayın və nəfəs almadan iki mərtəbədən keçə bildiyiniz zaman başlayın.
• İlk iki həftə ərzində köhnə yüklərinizin təxminən 50 faizini qaldırın. 10 ilə 12 arasında 2 dəst, 4 ilə 5 təkrar qalır.
• Səhər istirahətində ürək döyüntüsü normaldan 10 dəfə yüksəkdir. Bu gün gəzinti günüdür.
• Tam geri dönüş yüngül bir vəziyyətdə 4 ilə 6 həftə, pis bir vəziyyətdə 8 ilə 12 həftə çəkir; uğursuzluq üçün təyinatlar sonuncu gəlir.
• Göyçə ağrısı, ürək döyüntüləri, bayılma və ya 12 həftədən artıq olan simptomlar idman zalına yox, həkimə müraciət edin.