Səhər məşqindən əvvəl səhər yeməyi: Nəyi və nə vaxt yemək lazımdır?

Erkən təlim üçün dəqiq yeməklər və saylar: 3 saat, 1 saat 15 dəqiqə əvvəl nə yeyəcəyinizi və nə vaxt oruc tutaraq məşq etməyiniz əslində məntiqli olur.

Səhər saat 6-da və ya 7-də məşq edirsənsə, axşam qaldırıcıların etmədiyi bir problemin var: Oyanmaqla ilk setiniz arasında çox az vaxt var. Sual səhər yeməyi yeməmək deyil, bu pəncərəyə nə qədər yerləşəcəyidir. Aşağıda konkret yeməklər və rəqəmlər var, nəzəriyyə olmadan heç vaxt istifadə etməyəcəksiniz.

Təlimə qədərki vaxt qalan hər şeyi həll edir.

Əslində etibarlı olan bir qayda: Nə qədər az vaxtınız varsa, o qədər az yemək, yağ və lif. Mədəniz iyirmi dəqiqə ərzində 600 kalorilik yeməkdən təmizlənməyəcək və ağır bir ağırlıq zamanı geri qayıdan yeməklər səhər yeməyindən daha çox xərcləyəcəkdir.

2 ilə 3 saat əvvəl: Bütün yemək, 400-600 kkal, 30-40 qr protein, 60-100 qr karbohidrat.
60 ilə 90 dəqiqə əvvəl: Kiçik yemək, 250-350 kkal, 20-25 qr protein, 40-60 qr karbohidrat, 10 qr-dan az yağ.
15-30 dəqiqə əvvəl: Yalnız sürətli karbohidratlar, 20-30 qram, əsasən yağ və lif yoxdur.

Beton səhər yeməyi

2-3 saat vaxtınız olanda.

80 g yumurta 300 ml süddə bişirilir, bir 120 g banan, 15 g fıstıq yağı təxminən 620 kcal və 25 g protein.
3 tam yumurta və 2 ağ yumurta, 2 dilim tam taxıl çörəyi (təxminən 70 qram), 100 qram pomidor və xiyar 480 təxminən 480 kkal və 32 qram protein.
250 qr yunan yoğurtu, 60 qr yulaf, 150 qr meyvə 500 təxminən 500 kkal və 30 qr protein.

60-90 dəqiqə vaxtınız olanda.

200 qram yoğurt və bir banan 300 təxminən 300 kkal, 20 qram protein.
2 dilim ağ çörək 20 g bal və ya marmelada və 200 ml süd 330 təxminən 330 kkal.
2 yumurta və 40 qram yulafdan hazırlanmış bir krep, nə qədər az qab yağı ilə idarə edə bilərsiniz 320 təxminən 320 kcal, 20 qram protein.

15-30 dəqiqə vaxtınız olanda.

130 qram böyük bir banan (təxminən 30 qram karbohidrat).
3 hurma və 2 qurudulmuş kəpənək (təxminən 35 qr karbohidrat).
40 qram ağ çörək bir xörək qaşığı bal ilə.
300 ml meyvə suyu, əgər bərk qidalar o qədər də yaxşı oturmursa.

Təlim oruc tutulur

Səhv deyil, amma qısayol da deyil. Bütün gün ərzində yağ itkisi seansdan əvvəl yeməyinizdən yox, kalori sayından asılıdır. 30-45 dəqiqəlik aşağı intensivlikdə kardiyoterapiya və 45 dəqiqədən az müddətdə qısa idman salonlarında oruc yaxşı işləyir.

Harada parçalanır: 60 dəqiqədən çox ağır güc işləri, iyirmi və ya daha çox iş seriyası və ya aralıqlar. Sessiyanın sonuncu üçdə birini sürükləyəcəksən və bu təkrarlamalarında görünəcək. Əgər həqiqətən yemək yeyə bilmirsinizsə, 20 dəqiqə əvvəl ən azı 150-200 kkal maye şəklində qəbul edin.

Güc və kardio eyni şey deyil.

Güc (5x5 və ya 4x6-8): 20-40 saniyə davam edir və az glikogen yandırır. Bir saat əvvəl 30-50 qram karbohidrat kifayətdir.
60 dəqiqədən çox kardiyo: Sessiya zamanı səhər yeməyindən əlavə saatda 30-60 qram karbohidrat planlaşdırın.
Intervalllar və kondisioner: Boş bir mədə üçün ən həssas olan. Burada bir şey yeyin, hətta sadəcə bir banan olsa belə.

Su, duz və qəhvə

7-8 saat yuxudan sonra yalnız tənəffüs və tərlə 300-500 ml maye itirir. Oyanandan sonra ilk iyirmi dəqiqədə 400-600 ml su için və çox tərləyirsinizsə, seans zamanı hər 15 dəqiqədən bir 150-250 ml daha için.

Bir qram duz ilk stəkanın içində səhər başınız başınız başınızdan keçərsə və ya çox tərləsəniz kömək edir. Kofein, 30-45 dəqiqə əvvəl qəbul edilən bədən çəkisinin bir kiloqramına 3 mg (80 kq üçün təxminən 240 mg, iki fincan) ilə işini görür. Boş bir mədədə bəzi insanlara mide bulantısı verir 1-2 mg / kg-a düşür və ya bir yeməklə yeyir.

Sessiyadan sonra

Əgər əvvəlcədən yemək yesəniz, 30 dəqiqəlik bir nöqtə yoxdur. İki saat ərzində 25-40 qram protein kifayətdir. Əgər oruc tutaraq məşq edirsənsə, 30-60 dəqiqə ərzində ye və 60-80 qram karbohidrat əlavə et. Gündəlik protein miqdarını bədən çəkisinin bir kiloqramına görə 1,6-2,2 qr-da saxlayın. Bu zamanla bağlı olanlardan daha vacibdir.

Dörd səhv ki, təkrarlanmaqda davam edir.

Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl tam bir qab. Yağ və lif mədə boşalmasını yavaşlatır, enerji əvəzinə ağırlıq alırsınız.
Yalnız qəhvə, sonra 90 dəqiqəlik ağır iş. Kofein yanacaq deyil.
Hər gün səhər yeməyini dəyişir. Eyni kombinasiyanı sizin üçün uyğun olmadığını bilmək üçün 1-2 həftə sınayın.
Şəxsi rekord üçün gedəcəyiniz gün yeni yeməklər.

Ən yaxşı məşqdən əvvəlki səhər yeməyi ən azı üç dəfə sınadığınız və necə oturduğunuzu dəqiq bildiyiniz bir səhər yeməyidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Səhər yeməyini dəyişməklə düzəltmək olmaz:

Məşq zamanı başgicəllənmə, soyuq tər və ya görmə qaranlıqlaşması, xüsusən də yeməkdən sonra təkrarlanarsa.
Demək olar ki, hər səhər seansından sonra ürək bulanması və ya qusma.
Həftədə 2-3 dəfədən çox ürək yanığı.
Göyçə ağrısı, ürək döyüntüləri və ya nəfəs darlığı səy göstərməyə uyğun deyil eyni gün, gözləmə.
Diabetiniz varsa və ya insulin istifadə edirsinizsə: həkiminizlə yemək və məşq vaxtlarını planlaşdırın və dozaları özünüz tənzimləməyin.

Qısa versiyası

Məşqdən əvvəl daha az vaxt daha az yemək, daha az yağ və daha az lif deməkdir.
2-3 saat: 400-600 kkal. 60-90 dəqiqə: 250-350 kkal. 30 dəqiqədən az: Yalnız 20-30 qram sürətli karbohidrat.
Ağış asan kardio və qısa məşqlər üçün yaxşıdır, uzun ağır məşqlər üçün yox.
Oyanandan dərhal sonra 400-600 ml su, 30-45 dəqiqə əvvəl kiloqram başına 3 mg kofein.
Məşqdən sonra 25-40 qr protein; gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qr.