Seitan: nömrələri, cütləşmələri və vaxtını.

Seitan sıx bir buğda qlütenidir və toyuq döşünün qramı ilə qramda proteinlə ayaqlaşan bir neçə bitki qidasından biridir. Bu proteinin bir zəifliyi var ki, onu başa düşmək lazımdır. Aşağıda nömrələr, onu düzəltən cütləşmələr və təlim zamanı necə vaxt keçirmək olar.

Seitan nədir və həqiqətən nə qədər protein verir

Bu, qəlyanaltının buğda xəmirindən yuyulması və ya daha çox bu gün buğda qlüteninin tozunu su və ədviyyatla qarışdırmaqla hazırlanır. Qalanlar demək olar ki, saf qlüten şəbəkəsidir.

• 100 g bitmiş seitan: Təxminən 120-160 kkal, 21-26 qr protein, 3-8 qr karbohidrat, 1-2 qr yağ.
• 100 g vacib buğda qlüten tozu: təxminən 370 kcal və 708080 g protein; su ilə birlikdə 250 250300 g hazır seitan verir.
• Tüfəng: 100 g az 1 g fasulye və ya lentil fərqli olaraq əhəmiyyətsiz.
• Mikronutriyentlər: az dəmir (1 2 mg 100 g başına və zəif udulur), heç bir vitamin B12, heç bir omega-3 yoxdur.

Praktikada: 150 qr porsiya təxminən 200 kkal üçün 323939 g protein ehtiva edir. Bu tofu (8 1616 g protein 100 g başına) və daha az yağla bir qram protein başına toyuq döşü ilə müqayisə edilə bilər.

Zəif nöqtəsi: lisin

Qlütenin amin turşusu lizin 1.5 azdır, 100 g protein başına təxminən 1,522 g, referans tələbi isə 4,5 g yaxınlığında yerləşir. Bu, buğda qlüteninin zülal keyfiyyəti ballarını (DIAAS) 0,250.0,45-ə qədər aşağı salır, soya üçün təxminən 0,9 və kərə yağı üçün 1,0-dan çoxdur. Təlimə tərcümə: Yalnız 30 qram protein soya, yumurta və ya kürəkən kimi əzələ qurmaq üçün eyni iş görmür.

Bunu iki şey düzəldir və hər ikisi sadədir:

1. Eyni gün taxılçıqlarla birləşdirin. Fasulye, üzüm, çuğundur və soya lizinlə zəngindir və qlütenin çatışmazlığını tamamilə aradan qaldırır.
2. Gündəlik proteininizin üçdə birindən çoxunu seitanla təmin etməyin. Əgər hədəfiniz 150 qramdırsa, ən çox 45-50 qram seitanın alınmasına icazə verin.

Təlim ətrafında vaxtlandırma

Seitan az yağlıdır və əsasən lifsizdir, buna görə də əksər bitki proteinlərindən daha sürətli həzm olunur - bu, məşq etsəniz əsl üstünlüyüdür.

• Təlimdən 2-3 saat əvvəl: 120150150 g seitan 150200200 g bişmiş düyü və ya 250 g kartof ilə. Təxminən 30-35 qram protein və 60-70 qram karbohidrat, mədədə ağır oturan heç nə yoxdur.
• 60 dəqiqə əvvəl: Qeyri-qanuni yeməkləri məcbur etməyin. Meyvədən 20-30 qram karbohidrat kifayətdir.
• Təlimdən sonra 2 saat ərzində: 80 kq çəkidə olan bir qaldırıcı üçün bədən çəkisinin bir kq-na 0,4 g protein 32 32 g hədəfləyin. 150 qramlıq seitan hissəsi onun böyük hissəsini əhatə edir, lakin həmişə bir lizin mənbəyi əlavə edin: 150 qr bişmiş fasulye, 200 qr soya yoğurt və ya 100 qr tempe.
• Aralıq: Gündə dörd dəfə 0,4 qr/kg yemək iki dəfə böyük yeməkdən daha yaxşıdır.

Əgər səhər oruc tutaraq məşq edirsinizsə, məşqdən sonrakı ilk yeməyində seitan mükəmməl bir seçimdir yalnız eyni tabağa arpabaqları qoyun.

Gündəlik nə qədər

Həftədə 3-5 dəfə qaldırsanız, hədəf bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6-2,2 qr proteindir. 80 kq üçün bu gündə 13017175 qr deməkdir. Burada Seitanın hər şeyi daşımadan rol oynadığı bir gün var:

• Səhər yeməyi: 80 qram yulaf + 300 ml soya südü + 30 qram fıstıq yağı 28 təxminən 28 qram protein.
• Yemək: 150 qr. seitan + 150 qr. bişmiş linza + tərəvəz 48 təxminən 48 qr.
• Təlimdən sonrakı: 200 g tofu + 100 g düyü (quru çəkisi) 30 təxminən 30 g.
• Yemək: 150 g bişmiş fasulye + 60 g tam taxıl çörəyi təxminən 25 g.

Bu ümumilikdə təxminən 130 qramdır, 39 qramı seitan 30 təxminən 30 faizdir. Bunu yuxarı limit kimi qəbul edin.

Duz, yemək və adi tələlər

• Duz: Soya sousunda və ya soyadda qaynadılmış seitan 100 g-də 400900900 mg natrium asanlıqla daşıyır. Ümumi tövsiyə gündə 2000 mg natriumdan (təxminən 5 qram duz) azdır və iki porsiya bu büdcənin yarısını yeyə bilər. Çörək suyunu seyreltsin və ya son 10 dəqiqəni sadə suda bitir.
• Pişirmək: Qəti qaynamazdan 859090 °C-də 456060 dəqiqə qaynadın, yoxsa toxuma süngərli olur.
• Kaucuk nəticəsi: daha az əkmək (233 dəqiqə) və xəmiri formalaşdırmadan əvvəl 20 dəqiqə istirahət etməyə icazə verin.
• Kalori: çörəkləndirilmiş və ya qızardılmış seitan 100 g-də 150-dən 300 kkal-a qədər yüksəlir. Pəhrizi bişirin və ya ızgara edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün seitan sadəcə yeməkdir, amma bəziləri üçün masadan kənarda və bu hissə ilə mühakimə etdiyiniz bir şey deyil.

• Qlüten qəbulunuzu artırdıqdan sonra 2 və ya 3 həftədən çox davam edən şişkinlik, ishal, kilo itkisi və ya davamlı yorğunluq seliyak xəstəliyini yoxlamaq üçün müraciət edin.
• Mühüm: testdən əvvəl qlüten kəsməyin. Əgər artıq həftələrdir qlütensiz olsanız, nəticələr (tTG-IgA) yalan mənfi ola bilər.
• Yeməkdən sonra aşınma, dodaq şişmə və ya nəfəs alma çətinliyi possible mümkün buğda allergiyası, dərhal müayinə olun.
• Tam bitki əsaslı bir pəhrizdə ferritin, B12 və D vitamini hər 6-12 ayda bir yoxlayın.
• Böyrək xəstəlikləri və ya yüksək qan təzyiqi protein Qidalanma miqdarınızı iki dəfə artırmadan əvvəl protein və duz miqdarınızı həkimlə razılaşdırın.

Qısa versiyası

• 100 g bitmiş seitan: 21-26 qr protein, 120-160 kkal, demək olar ki, yağ və lif yoxdur.
• Qlüten lizin azdır (DIAAS 0.250.0.45), buna görə qram üçün qram soya və ya whey ilə uyğun deyil.
• Həmişə onu arpalarla birləşdirin və gündəlik proteininizin üçdə birindən az saxlayın.
• 120-150 g düyü ilə məşqdən 2-3 saat əvvəl yeyin; 2 saat sonra kq başına 0,4 g protein hədəfləyin.
• Bişirmə bulyonundakı natriuma diqqət yetirin və seitanı tamamilə selik xəstəlik və ya buğda allergiyası ilə atın əvvəlcə bir həkimlə təsdiqləyin.