Osteoporoz və qaldırma: Əslində sümükləri nə qurur?

Osteoporoz adətən ağır yük qaldırmaqdan imtina etmək üçün səbəb kimi təqdim olunur. Əksinədir: Sümük canlı toxuma kimi yükləmələrə əzələ kimi reaksiya verir və kifayət qədər güclü bir siqnal olmadan geri çəkilir. Problem ondadır ki, əksər insanlar hər hansı bir şeyi dəyişdirmək üçün çox yüngül məşq edirlər, eyni zamanda buraxmalı olduqları hərəkətləri edirlər.

Əslində sümüyə nə baş verir?

Sümük kütləsinin zirvə həddi 25-30 yaş arasında olur. 40 yaşdan sonra isə demək olar ki, itirirsən. illik 0,5%-1%, qadınlar isə itirirlər. illik 23%3% Menopozdan sonra ilk 5-7 il ərzində. Diaqnoz DXA taramasından irəli gəlir: T-balı -1 və -2,5 arasında olan osteopeniyadır, -2,5 və ya daha aşağı olan osteoporozdur.

Buna uyğun olaraq gözləntilərinizi müəyyən edin. Sümüklərin yenidən qurulması 3 ilə 4 ay çəkir və DXA-nın ölçülə bilən dəyişikliyi sonra görünür. 12-24 ay. . Daha tez reskan etmək sizə heç nə deməyəcək və həftələr ərzində irəliləyişin qiymətləndirilməsinə də.

Niyə gəzmək kifayət deyil

Sümük artıq alışdığından daha çox sıxışmaya reaksiya verir. Yürüş bədən çəkisinin təxminən 1 ilə 1,5 qatı qədər belini yükləyir, bu da bədənin hər gün etdiyi şeydir - heç bir yeni siqnal yoxdur. Yüzmək və velosiped sürmək ürək üçün çox faydalıdır, amma onurğa və kalça üçün heç bir fayda vermir.

Bədən çəkisi ilə barda ölü qaldırma və ya bədən çəkisinin 60 70% -də oturma gündəlik həyatın heç vaxt yaratmadığı omurğa və femoral boyun üzərinə yük qoyur. Bu səbəbdən də, sınaqlarda ağır müqavimət təlimləri menopozdan sonrakı qadınlarda sümük sıxlığını saxlayır və ya bir qədər artırır, yalnız gəzinti qrupları isə itirir.

Bu proqramın necə görünməsi

Həftədə iki dəfə 30-40 dəqiqə kifayətdir. Bu, kompleks liftlər üzərində qurulur: squat, deadlift, overhead press, row və lunge və ya step-up. . Kalça və onurğa sümüyü dayanan bədənin üzərindən aşağıya doğru hərəkət edən yükə ən yaxşı cavab verir.

1. 1 12 həftə: 8 10 təkrar 3 dəst maksimum çəkinizin təxminən 60% daha 3 və ya 4 təkrar edə biləcəyiniz çəkidə. Bu mərhələdə rəqəm yox, texnika lazımdır.
2. Bundan sonra: Maksimumun 80-85% -də 5 təkrardan ibarət 4-5 dəst, dəstlər arasında 2-3 dəqiqəlik istirahət.
3. İstifadəçi: Hər bir dəst təmiz olduqda, yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq və squat və deadlift üçün 5 kq əlavə edin.

Çarpışma işləri əlavə edin, çünki sümük yükləmə sürəti ilə böyüklük qədər maraqlanır: Gündə 20 ilə 50 hop, həftədə 4 və ya 5 gün. . Onları 10 dəstdə edin, dəstlər arasında ən azı 30 saniyə istirahət edin 40 40 ilə 60 ardıcıl enişdən sonra sümük əlavə təkrarlama qeyd etməyi dayandırır. Əgər atlama dizlərinizi narahat edirsə, 152020 sm qutusundan aşağı addımlar eyni işi görür.

Əksər sınıqlar yalnız sümük zəifliyindən deyil, düşmədən yaranır. Həftədə 2-3 dəfə 10 dəqiqə. Bir ayaqlı bir tərəfdə 30 saniyə dayanmaq, 10 metr ayaqdan ayağa ayaq ayağı ilə gəzmək və əllərdən istifadə etmədən bir stuldan 10 oturmaq üçün 3 dəst.

Nə kəsmək lazımdır?

Osteoporozun təsdiqlənməsi ilə, əsl risk onurğanın yükləndirilməsi və ya təkrarlanan irəli bükülməsindədir. Konkret olaraq: oturma və sıxılma, ayaq barmaqlarının toxunması, ağırlıqlı bükülmələr, dərin oturma və irəli yuvarlanma. Onurğaların sıxılması ilə bağlı qırılma heç bir düşmə olmadan baş verir.

• Çırpma əvəzinə: Taxta 3 x 20 40 saniyə, ölü böcəklər, quş itləri.
• Təsniflənmiş bükülmələrin əvəzinə: 3 x 20 x 30 metr olan ən ağır ağırlıqlarla.
• Bir təkrar maksimum testdən keçin. Maksimumunuzu 5 dəstdən hesablayın.

Qidalanma, rəqəmlərdə

• Gündəlik 10002001200 mg kalsiumƏvvəlcə yemək: 200 ml süd ≈ 240 mg, 150 g yoğurt ≈ 200 mg, 30 g sərt pendir ≈ 250 mg, 100 g sümüklü konserv sardinalar ≈ 380 mg, əlavə brokoli, kələm və tofu.
• D vitamini gündə 80010001000 İVƏgər qan testi çatışmazlığı göstərirsə, doza 25-OH D vitamini nəticəsindən asılı olaraq təxmin edilmir.
• Protein 1,21.1,6 g bədən çəkisinin bir kiloqramına. . Az protein qəbulunun çatlama risk faktoru olması deyil. - Protein kalsiumu süzür - qədim fikir doğru çıxmadı.
• Kiloqram yağsız kütlə başına təxminən 30 kkal az olan uzun müddətli enerji çatışmazlıqlarından çəkinin; bu hormonları və sümükləri bir araya gətirir.
• Gündə iki dəfədən çox spirtli içki içmək və siqaret çəkmək sümük itkisini daha tez sürətləndirir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər artıq osteoporozunuz olduğunuzu bilirsinizsə, ağır setlərə basmadan əvvəl skan və T-balınızı məşq kontekstində izah edin. Əgər görürsünüzsə dərhal daxil olun:

• qaldırma, hapşırma və ya kiçik bir düşmədən sonra qəfil güclü bel ağrısı;
• bir ildə 2 sm və ya daha çox hündürlük itkisi və ya gəncliyinizlə müqayisədə 4 sm;
• 50 yaşdan sonra ayaqda qalxmaqdan düşmədən yaranan qırılma.

Semptomlar olmadan da sıxlıq skanı tələb etmək lazımdır: 65 yaşdan yuxarı qadınlar, 70 yaşdan yuxarı kişilər, 45 yaşdan əvvəl menopoz, kortikosteroid müalicəsi (hər gün 5 mg prednizon və ya daha çox üç ay və ya daha çox) və ya bişmiş bir valideyn. Əgər artıq dərman qəbul edirsinizsə, bu, məşqləri dayandırmaq üçün səbəb deyil.

Qısa versiyası

• Sərt və sürətli yükləmələrə sümük reaksiya verir; gəzinti, üzmə və velosiped sürmə bunu təmin etmir.
• Həftədə iki dəfə kompleks liftlər, 8-12 həftəlik bazadan sonra maksimum 80-85%-də 5 ədəddən 4-5 dəstə qədər işləyir.
• Gündə 20 50 hop əlavə edin 10 dəstdə, əlavə olaraq həftədə 2 3 dəfə 10 dəqiqə balans işləri.
• Kəsilmiş yüklü onurğa bükülməsi və fırlanma; taxtalar, quş itləri və fermer gəzintiləri eyni torpağı təhlükəsiz şəkildə əhatə edir.
• Gündəlik bir kiloqramda 1000-1200 mg kalsium, 800-1000 IU D vitamini və 1,2-1,6 qr protein alın və bir-iki həftə deyil, bir il sonra DXA-nın nəticələrini qiymətləndirin.