Hormonlar və məşq: İğnənin əslində nə ilə hərəkət etməsi

Testosteron, kortizol, insulin və yuxunun məşq və bərpa prosesini necə təsir etdiyini konkret rəqəmlərlə və dəqiq əlamətlərlə göstərmək lazımdır ki, həkimə müraciət etmək vaxtıdır.

Hormonlar bədəninizə enerji, əzələ və bərpa ilə nə etməli olduğunu söyləyən kimyəvi siqnallardır. Heç bir idman salonu mövzusunda daha çox saçma sözlər yoxdur. 30 dəqiqəlik anabolik pəncərədən bütün gün bir sıra squatların testosteronunuzu artırdığına inana qədər. Həftədə 3-5 dəfə idman etsəniz, burada nəyin əhəmiyyətli olduğunu görürsünüz.

Məşqdən sonrakı hormon artımı əzələ qurmaz.

Ağır seansdan sonra testosteron və böyümə hormonu ümumiyyətlə başlanğıc səviyyəsindən 15-25% yüksəkdir. Problem ondadır ki, bu artım 15 ilə 60 dəqiqə davam edir və sonra hər şey başladığı yerə qayıdır. Məşqləri böyük və kiçik hormonal reaksiyalarla müqayisə edən tədqiqatlar, məşq həcminin uyğunlaşdırıldıqdan sonra əzələ artımında heç bir fərq tapmadı.

Faktiki olaraq: idman etməyin, çünki bu idman testosteronu artırır. Onları seçin, çünki həftələrlə onlara ağırlıq əlavə edə bilərsiniz. Əzələ qurmaq üçün Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 sərt set, 53030 təkrar aralığında, 03 təkrarın içindəki uğursuzluğa götürülür.

Testosteron: nə onu aşağı salır?

Sağlam kişilərdə gündəlik dəyişikliklər normaldır və siz bunu hiss etməyəcəksiniz. Testosteronu ölçülən və davamlı şəkildə aşağı salanlar əsasən darıxdırıcı şeylərdir:

Xroniki yuxu borcu. 5 saatlıq yuxudan sonra bir həftə gənc kişilərdə gündüz testosteronunu 101515% azaldırır. Yatağın vaxtı 30 dəqiqədən çox dəyişmədən 7-9 saat olmaq məqsədi daşıyır.
Bu çox aqressiv bir defisitdir. Gündəlik yağsız kütlə kilogramına təxminən 30 kkal azaldıqda bədən reproduktiv və tiroid hormonlarını azaltmağa başlayır. Gündə təxminən 2040 kkal az olan 15% bədən yağında 80 kq olan bir insan üçün.
Çox az qida yağları. Yağ ümumi kalori sayının 20%-dən aşağı düşəndə testosteron da aşağı düşür. Qoyun. Bədən çəkisinin bir kiloqramına 0,811 qram yağ. .
Əlavə bədən yağı. Kişilərdə bədən yağının təxminən 25% -dən yuxarı olan testosteron daha çox estrogenə çevrilir. Bədən çəkisinin 5-10% -ni itirmək tez-tez bunu öz-özlüyündə düzəldir.

Əlavə maddələr burada heç bir fayda vermir, əgər laboratoriya sənədli bir çatışmazlığı yoxdursa (adətən D vitamini və ya sink) və bu, qan testində görünür, hisslərinizə deyil.

Kortizol düşmən deyil.

Kortizol enerjini səfərbər edir və bu olmalıdır. Təlim zamanı qalxın onsuz çubuğu qaldırmazdınız. Problem odur ki, o yüksək qalır: 6 çətin seans ardıcıl olaraq asan gün olmadan, 5 saat yuxu, iş stresi və kalori çatışmazlığı ilə.

Orada olduğunuz əlamətləri: istirahət qəlbi 5-10 dəfə daha yüksək döyünür səhərlər üç gün davam edir, güc 10 faizdən çox aşağıdır, yuxu pozulur, idman etmək istəmə. Çözüm onu daha bir dəfə əzmək deyil. Bu bir Hər 4-8 həftədən bir boşaltma: 40 50% qət et, yükü saxla və 1 2 tamamilə pulsuz gün götür.

İnsulin və yemək vaxtı

İnsulin müqavimətiniz və ya diabetiniz olmadıqda insulin problem deyil. Təlim üçün yalnız iki şey vacibdir: ümumi gündəlik qəbul və protein paylama.

Proteinlər Gündəlik bədən çəkisinin 1,6 2,2 qr/kg, 3 5 yeməkdə 0,3 0,4 g / kg (80 kg üçün yemək başına 25 32 g)
Avtomatik və ya idman növləri ilə məşğul olsanız daha çox.
Məşqdən 2-3 saat əvvəl və ya sonra protein və karbohidratlı bir yemək kifayətdir. Bu saatlar üçün genişdir, 30 dəqiqə üçün deyil.

Tiroid və uzun diyetlər

Uzun müddət qalmış çatışmazlıq zamanı aktiv tiroid hormonu (T3) 152020% azalır, istirahət zamanı enerji xərcləri azalır və yağ itkisi dayanır. Bu adaptasiya, pozulmuş metabolizm deyil. Beləliklə: 300500500 kkal defisitini həyata keçirmək, hədəf Həftədə itirilən bədən çəkisinin 0,5-1%, və hər 8-12 həftə ərzində 1 2 həftəlik diyet fasiləsi edin.

Qadınlar və menstruasiya dövrü

Luteal fazada mərkəz temperaturu 0,3 0,5 ° C daha yüksəkdir, buna görə istilikdə məşq daha çətindir və ürək dərəcəsi eyni yüklə bir qədər yüksəkdir. Dövr fazaları ətrafında proqramlaşdırma üçün dəlillər hələ də zəifdir enerji, yuxu və gücü 2 3 dövrdə qeyd etmək daha faydalıdır və sonra çətin günlərinizi məlumatların dediyi yerə yerləşdirin. Təlim edən bir qadının üç aydan çox müddət ərzində menstruasiyasının olmaması yaxşı bir formaya malik olduğunu göstərmir; bu, çox az yeməyin əlamətidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yaxşı yuxuya və işə çox yüklənməyə baxmayaraq 4-6 həftədən çox davam edən yorğunluq və güc itkisi.
Bir aydan çox libido itkisi və ya səhər ereksiyalarının olmaması.
Üç ay və ya daha çox müddət üçün heç bir dövr yoxdur.
2 və ya 3 ay ərzində 5 kq və ya daha çox azalmaz itki və ya artım, boyun şişkinliyi, daimi susuzluq, əllərin titrəməsi.
Əsaslı dayanıqlıq təlimləri olmadan 90 və ya 45-dən aşağı olan ürək döyüntüsü.

Testosteron səhər saat 7-dən 10-a qədər ölçülür. və başqa bir gündə ikinci bir testlə təsdiqləndi; adətən LH, FSH, prolaktin, TSH, tam qan ölçüsü, dəmir və D vitamini ilə birlikdə aparılır. Heç vaxt laboratoriya nəticələri və tibbi nəzarət olmadan hormon terapiyasına başlamayın. Bu, öz istehsalınızı dayandırır və məhsuldarlığa təsir edir.

Qısa versiyası

Məşqdən sonrakı hormon artımı bir saatdan az davam edir və əzələ böyüməsini həcmini (hər qrupda həftədə 102020 dəst) və irəliləməni idarə etmir.
7-9 saat yuxu, 0,81 g/kg yağ və ən azı 30 kcal/kg yağsız kütlə hər hansı bir əlavədən daha güclü hormonal qaldırıcılardır.
Kortizol düşmən deyil. Xroniki dərəcədə yüksək olan kortizol hər 4-8 həftədən bir az da olsa əksər halları aradan qaldırır.
Protein gündə 1,6 2,2 g / kg 3 5 yeməkdə; vaxt bir neçə saat ərzində çevikdir.
4-6 həftədən çox davam edən simptomlar, 3 ay ərzində menstruasiya olmaması və ya qəfil kilo dəyişikliyi qan işləri və həkim deməkdir, forum mövzusu deyil.