Bıçaqlı olsam da ağırlıq qaldıra bilərəmmi?

Ağır yük qaldırmaqla məşğul olanlarda hemoroidlər çox yaygındır, lakin nadir hallarda idmanla məşğul olmağı tamamilə dayandırmaq üçün səbəb olur. Problem barbelin özündə deyil - bu, yüksək qarın təzyiqi, nəfəs tutma və xroniki kabızlığın birləşməsidir. Bu, simptomlar davam edərkən nəyi dəyişdirmək lazım olduğunu və tam yükləməyə necə qayıtmaq lazım olduğunu göstərir.

Nə üçün qaldırmaq daha da pisləşdirir?

Hemoroidlər anal kanalın damar yastıqlarıdır və anatomiyanın normal bir hissəsidir; simptomlar yalnız şişdikdə, iltihablandıqda və ya prolaps etdikdə başlayır. Nəfəs alanda, nəfəsinizi tutanda və itələndə (Valsalva manevru), ağır bir squat və ya ölü qaldırma zamanı mədədəki təzyiq 150 mmHg-dən yuxarı qalxır. Bu təzyiq aşağı boş damarı sıxır, pelvisdən axan su yavaşlayır və yastıqlar şişir.

Dondurulmuş nəfəslə 5 təkrarlıq yuva 20-30 saniyəlik bu vəziyyətdə saxlayır. Həftədə on belə dəst, 8 saatlıq masa işi və gündə 15 qram liflə birlikdə, problemlərin etibarlı bir reseptidir. Ən pis cinayətkarlar oturub oturmaq, yerə qalxmaq, ayaq basması, əyilmiş sıra və ümumiyyətlə 5 təkrardan az hər hansı bir şey.

Durmaq lazımdır?

Adətən yox. Yüngül simptomlar qaşınma, kağız üzərində parlaq qırmızı qan zolağı, ciddi ağrı yoxdur aşağıdakı dəyişikliklərlə məşq etməyə davam edin. Kəskin bir yanğın zamanı, ən çox trombozlu xarici hemoroid (daimi ağrı, oturmaq çətin, bir arpa və ya fasulye ölçüsündə bir möhkəm qrup), 1RM- nin 50% -dən yuxarı olan hər şeyi 5 ilə 10 gün ərzində buraxın. Şişkinlik adətən 7-10 gün ərzində aradan qalxır və sonra bərpa olunur.

Təlimin yenidən qurulması necədir

• Təsisçilər yüklə. 5x3 əvəzinə 1RM-in 87%-də 3x10-12 60-65%-də işləyin. Əzələ böyüməsi üçün demək olar ki, eynidir, ancaq təkrarlama başına təzyiq pikləri daha qısa və aşağıdır.
• Heç bir üstünlük, heç bir uğursuzluq yoxdur. Semptomlar davam edərkən 1RM testini və AMRAP dəstlərini atlayın. Hər setə 2-3 təkrarlama ilə son qoy.
• Şablonları dəyişin. Yerdən ölü qaldırmaları, iş çəkinizin 60% -i ilə kalça itkisi və ya Rumıniya ölü qaldırma ilə əvəz edin. Arxa squatları kubok squatları, Bolqarıstan split squatları və ayaq uzantısı və ayaq sarımsaqları ilə əvəz edin. Qırılmış sətirləri göğüs dəstəyi ilə əvəz edin.
• Ya belini boşalt, ya da heç. Kəmər qarın təzyiqini qəsdən artırır. 1RM-in 85%-dən yuxarı olan dəstlər üçün saxlayın və indi bunları etmirsiniz.
• Eynəksiz kardiyoterapiya. 30-40 dəqiqə piyada gəzmək, eliptiklə gəzmək və ya üzmək yaxşıdır. Semptomlar aradan qalxana qədər 45 dəqiqəlik spin dərsini sərt oturaqda təxirə salın.

Barın altında nəfəs almaq

Valsalvanı tamamilə tərk etmək lazım deyil. Onurğalarınızın sərtliyə ehtiyacı var. Sadəcə qısal: Təkrarlama əvvəlində içərisinə nəfəs alın, hərəkətlərin yalnız ən çətin hissəsində (1-2 saniyə) təzyiq tutun, sonra qalan hissədə ağızlarınızdan nəfəs alın. Əsas qayda Əgər üzünüz qırmızıdırsa və nəfəsinizi hər təkrarlama üçün 3 saniyədən çox saxlayırsınızsa, bu məşq üçün ağırlıq çox ağırdır.

Bu, idman zalının xaricində nə etdiyinizlə müəyyən edilir.

Bağırsaq hər hansı bir məşqdən daha çox zərər verir. Konkret hədəflər:

• Gündə 30-35 qram lif. Referans üçün: 50 g quru yulaf ≈ 5 g, 200 g bişmiş fasulye ≈ 9 g, bir armud ≈ 5 g, 100 g bişmiş linza ≈ 8 g. Tədricən əlavə edin, həftədə təxminən 5 qr, yoxsa şişkinləşəcəksiniz.
• 2,5 ilə 3 litr maye. Su olmayan liflər mədəni yumşaq deyil, sərtləşdirir. Təlim günlərində daha 500-750 ml əlavə edin.
• Toyda maksimum üç dəqiqə. Telefon yoxdur. Əgər heç nə baş verməsə, qalx və sonra gəl. 15-20 sm-lik ayaq ayaqqabısı bu açını dəyişir və gərginliyə ehtiyac yoxdur.
• İsti oturma vannaları, 10-15 dəqiqə, gündə 2-3 dəfə. bir flare zamanı, xüsusilə də bağırsaq hərəkətindən sonra.
• Hər 45-60 dəqiqədən bir ayağa qalxın. Əgər masada işləyirsinizsə və 2-3 dəqiqə gəzirsinizsə.

Ağır setlərə qayıtmaq

3 gün ağrı və qan olmadan olanda belə hərəkət edin:

1. Birinci həftə: 1RM-nin 70%-i, 3x6, qısa nəfəs və nəzarət altında.
2. 2-ci həftə: 1RM, 4x4 80 faiz, kəmər hələ də rəfdədir.
3. 3-cü həftə: Normal proqramlaşdırma, yalnız ən ağır dəstlər üçün kəmər.

Əgər qan və ya ağrı hər hansı bir nöqtədə qayıdırsa, bir həftə geri çəkil və daha 7 gün orada qal. Yenidən baş verənlər normaldır; əslində uzunmüddətli olaraq onları azaldır lif, su və qısa tualet ziyarətləri idman zalından qaçmamaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 həftədən çoxdur ki, qabda qan tökülür və ya axır, yuxarıda göstərilən dəyişikliklərə baxmayaraq təkrarlanır.
• Qaranlıq, tarlı mədə və ya mədədən qarışıq qan əksini sübut etməyincə tipik bir hemoroid deyil.
• Geri dönməyən bir şiş və ya tünd mavi və çox ağrılı bir şiş. Əgər tromboz varsa, ilk 72 saat ərzində kiçik bir prosedur ən yaxşı işləyir.
• 3-4 həftədən çox davam edən bağırsaq alışqanlıqlarında dəyişiklik, izah olunmayan kilo itkisi, yorğunluq və solğunluq (mümkün anemiya).
• 45 yaşdan sonra ilk rektal qanaxma və ya ailədə bağırsaq xərçəngi olması - bunu güman etmək əvəzinə araşdırmaq lazımdır.
• 38 °C-dən yuxarı qızdırma, şiddətli ağrı və ya qus eyni gün ziyarət.

Qısa versiyası

• Təliminizi dayandırmaq lazım deyil; üç qat və maksimum əvəzinə təkrarlama 10-12 üçün təzyiqi 1RM-in 60-65% -ə endirməlisiniz.
• Kəskin bir partlayışda 5-10 gün 1RM-in 50%-dən çox heç nə ilə, heç bir kəmər və ya sərt oturacaq olmadan.
• Hər təkrarlamanın ən çətin hissəsində nəfəs almaq 1-2 saniyə davam edir.
• 30-35 qram lif, gündə 2,5-3 litr maye və tualetdə 3 dəqiqəlik məhdudluq fakt səbəbini həll edir.
• 2 həftədən sonra qanama, qara mədə, sərt ağrılı bir qırıq və ya 45 yaşdan sonra ilk qanama hamısının həkim ziyarətinə ehtiyac olduğunu göstərir.