Məşq edərkən fasulye: Saylar və düzgün vaxt

Fasulye eyni tabaqda yaxşı protein və çox lif olan az sayda ucuz qidalardan biridir. Problem ondadır ki, məşq edənlər ya onları tamamilə kəsirlər, çünki onlar ağır oturmaqYa da seansdan bir saat əvvəl yeyib pis hiss edirsən. Bu günündə fasulyanın harada yerləşəcəyi ilə bağlı əsl rəqəmlər və qaydalar.

Nömrələr: həqiqətən nə əldə

Qiymətlər üçündir. 100 g bişmiş fasulye, sadə, heç bir xırtıldayan və heç bir ət:

• 125-140 kkal
• 8-9 qr protein
• 22-25 g karbohidrat, bunlardan 6-7 g lifdir
• 1 qramdan az yağ
• 2-3 mg dəmir, 400-450 mg kalium, 45-70 mg maqnezium
• 130-180 mikrogram folat

Pişirmədən əvvəl qurudulmuş fasulye 100 g-də təxminən 330 kkal və 21-23 qr protein var. Pişirildikdə 2,5 ilə 3 dəfə genişlənirlər, buna görə 100 qram quruda təxminən 250-280 qram bişmiş olur. Əgər makrosları izləyirsinizsə, onları quru çəkin - səhv daha kiçikdir.

Reallıqda 200 qram bişmiş porsiya: təxminən 270 kkal, 17 qr protein, 13 qr lif və təxminən 850 mg kalium. Bu bir qabdan gündəlik fiberinizin yarısı deməkdir.

Fasulye zülalı ət zülalı ilə eyni deyil.

Fasulye lisin çox, metionin azdır. Praktiki nəticə yumurta, ət və ya süd məhsullarından 20-30% az istifadə edilə bilən zülaldır. Gündəlik qəbulunuzu hesablayarkən 17 qram fasulye proteinini təxminən 13-14 qram istifadəyə yararlı Protein.

İkinci məsələ leusin, əzələ qurulmasını ən çox gücləndirən amin turşusu. 200 qram bişmiş bir porsiya təxminən 1.3-1.4 qram leusinə malikdir, aydın bir təlimdən sonrakı siqnalın təxminən 2.5-3 qrama ehtiyacı var. Buna görə də fasulye təlimdən sonra tək başına getməməlidir.

İki sadə həll:

• Fındıqlar və eyni yeməkdə taxıllar - 200 g bişmiş fasulye və 150 g bişmiş düyü 21-22 g protein verir.
• Fasulye və heyvan mənbəyi - 2 yumurta, 150 g yoğurt və ya 100 g toyuq əlavə edin və yemək tamamlanır.

Əgər bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram protein almaq istəyirsinizsə, fasulye gündəlik qəbulunuzun 20-30% -ni real şəkildə əhatə edə bilər. Onlar hər şeyin əvəzi deyil.

Təlim zamanı onları nə vaxt yeməlisiniz?

Bu insanların əksəriyyətinin səhv etdiyi hissədir. Fasulye içərisindəki lif və oligosakaridlər mədə boşalmasını yavaşlatır və bağırsaqlarda qaz əmələ gətirir. Doldurulmuş çubuğun altında və ya sürüşdə hiss edirsən.

• Məşqdən 3-4 saat əvvəl tam fasulye yeməyi üçün son slotdur. Saat 6-da məşq etmək, saat 1-2-də naharda fasulye deməkdir.
• Təlimdən 60-90 dəqiqə əvvəl - Yox. Əgər yeganə yemək pəncərəniz budursa, bunun əvəzinə 100-150 qram bişmiş düyü və banan götürün.
• Təlimdən sonra - Yaxşı, amma onları daha sürətli protein mənbəyi ilə birləşdirin. 5 dəfə 5 dəfə oturub və ya 60 dəqiqəlik ağır işdən sonra bir tabak fasulye və 2 yumurta tək fasulye ilə müqayisədə daha yaxşı işləyir.
• Axşam saatlarında. - yaxşı seçimdir: aşağı qlisemik reaksiya və 3-4 saat davam edən doymuşluq.
• Dinlənmə günləri - Bu, ən böyük hissələrin yeridir, 250 qram və ya daha çox.

Nə qədər və nə qədər tez-tez

Həftədə 3-5 dəfə məşq edən biri üçün, məntiqli miqdar Həftədə 2-4 fasulye yeməyi 150-250 g bişmiş. .

Əgər indi fasulye nadir hallarda yeyirsinizsə, dolğun bir qabla başlamayın:

1. Birinci həftə: 80-100 qram bişmiş, iki dəfə.
2. Hər 4-5 gündə 30-50 qr əlavə edin.
3. 2-3 həftədən sonra heç bir şikayət olmadan tam doza olacaqsınız.

Lif artırarkən gündə 300-500 ml su əlavə edin. Gündəlik fiber hədəfi 25-38 qramdır, lakin gecə 12-35 qramdan atlayış demək olar ki, həmişə şişkinliyə səbəb olur.

Qaz, isladma və bişirmə

Qaz rafinoz və staxiozdan gəlir, həzm edilə bilməyən şəkərlər, buna görə də bağırsaq bakteriyaları onları parçalayır. Onları azaldırsan, aradan qaldırmırsan:

• Fasulyeyi nəmləndirin. 8-12 saat Soyuq suya atın - bu şəkərlərin təxminən 25-40% -ni çıxarır.
• Tam yumşaq olana qədər bişirin, ümumiyyətlə 60-90 dəqiqə. Qəti fasulye həzm edilməsi daha çətindir.
• Qırmızı böyrək fasulyası fitohemaglutinin ehtiva edir və bu miqdarda olmalıdır. ən azı 10 dəqiqə qaynadın.. . Uzun müddət aşağı temperaturda bişirmək bunu düzəltmir.
• Konserv fasulyeyi 1-2 dəqiqə su altında yuyun - bu natriumun təxminən 40% -ni və bəzi qaz əmələ gətirən şəkərləri azaldır.

Sabitlik hər bir hiyləni məğlub edir: Əgər ayda bir dəfə deyil, müntəzəm fasulye yeyirsinizsə bağırsaq florası 2-3 həftə ərzində uyğunlaşır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Fasulye əksər insanlar üçün zərərsizdir, lakin hissələrin təxmin edilmədiyi hallar var:

• Gift və ya yüksək sidik turşusu - dənli bitkilərdə orta miqdarda purin var; miqdarı həkiminizlə razılaşdırın.
• Böyrək xəstəlikləri - 200 qram bişmiş fasulye 850 mq kalium və bir qədər fosfor ehtiva edir. Bu da böyrək funksiyasının azalması zamanı vacibdir.
• Qəzəbli bağırsaq sindromu - Əgər kiçik bir hissə də olsa sizi yerə vurursa, bir diyetoloqa ehtiyacınız var, daha böyük bir hissəyə yox.
• Çürükdə qan, 2-3 həftədən çox davam edən davamlı qarın ağrısı və ya 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizdən çox inadsız itkisi - bu, dietadan asılı olmayaraq dərhal yoxlanılır.
• Anemiya şübhəsi ilə yorğunluq və solğunluq - dəmir və ferritin testlərini aparın; fasulye dəmirini yaxşı udmur, buna görə bir qabda olan problem həll edilməyəcək.

Qısa versiyası

• 100 g bişmiş fasulye: təxminən 130 kkal, 8-9 qr protein, 6-7 qr lif; 200 qr porsiya 17 qr protein verir.
• Fasulye zülalları daha az istifadə olunur - təxminən 20-30% az sayın və düyü, çörək, yumurta və ya yoğurtla birləşdirin.
• Sonuncu tam fasulye yeməyiniz məşqdən 3-4 saat əvvəl, 60-90 dəqiqə əvvəl olmaz.
• Həftədə 2-4 dəfə 150-250 g bişirilir, 2-3 həftə ərzində tədricən artır.
• 8-12 saat nəmləndirin, yumşaq olana qədər bişirin və həmişə qırmızı böyrək fasulyelerini ən azı 10 dəqiqə qaynadın.