Menopoz zamanı təlim: Nəyin həqiqətən də təsirli olduğunu

Menopoz daha az məşq demək deyil, fərqli məşq deməkdir. Östrogenin azalması əzələ və sümük itkisini sürətləndirir, bərpa vaxtını uzadır və bədənin yükləmə qabiliyyətini dəyişir. Budur idman zalında və ətrafında nə etməli olduğunun konkret versiyası.

Əslində nə dəyişir?

Perimenopoz adətən 45-50 yaş arasında başlayır və 488 il davam edir. Menopoz 12 ayın dövrsüz keçdiyi və orta hesabla 51 yaşınadək olan dövrdür. Östrogen əvvəlki səviyyələrdən 90%-dən çox aşağı düşür və bu da üç birbaşa təlim nəticəsi yaradır:

• Sümük: Bu da əsasən son dövrdən sonrakı ilk 5 ildədir.
• Əzələ: Təlim olmadan 40 yaşdan sonra hər il əzələ kütləsinin təxminən 0,5-1% -ni itirirsiniz və güc kütlədən daha sürətli azalır.
• Geri qayıdış: Əvvəllər 48 saatda atdığınız ağır bir ayaqqabı gününə indi 48-72 lazımdır, xüsusən də 7 saatdan az yuxuda.

Bütün bunlar yüngül çəkiyə əsaslanmır. Əksinə.

Güc məşqləri: Həftədə 2 3 dəfə

Bu hissə ən çox geri alınacaq. Həftədə iki və ya üç seans, 45-60 dəqiqə, həqiqətən ağır ağırlıqlarla.

Nə kimi görünür

• Hər seansda 4-6 məşq, bütün bədən.
• Əsas qaldırıcılar (squat, Rumıniya ölü qaldırıcıları, bank pressi və ya pushups, sıra, üst basıncı): 344 58 təkrarlanmış dəst. .
• Əlavə iş (bağırsaqlar, lat çəkilmə, ayaq pressi, çiyinlər və qollar): 23 812 təkrarlıq dəst.
• Seti son təkrarlama ilə 1 2 təkrarlama ehtiyatı qalmalıdır, daha çox deyil.
• Əsas liftlərdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, aksesuarlarda 60-90 saniyə.

İstifadə prosesi sadədir: təmiz texnika ilə hər dəstdə təkrar aralığın yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin 2.5, 5 və 5 kq yuxarı bədən qaldırmalarında. . Təcrübədə bu hər 2-3 həftə ərzində bir məşqdir və kifayət qədərdir.

Bir tutma və gövdə məşqləri əlavə edin: fermerin daşıdığı, hər əlinə 152525 kq olan 30 metrlik 23 dəst. Qapışma gücü ümumi güc və düşmə riskini ən çox testlərdən daha yaxşı izləyir.

Bone vurulmaq istəyir, gəzmək yox.

Yürüş ürək üçün yaxşıdır, amma sümüklərə uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər ağır yüklənmir. Sümüklər normaldan daha ağır olan qısa, sürətli yüklərə reaksiya verir.

• Həftədə 3 dəfə: 10 hopdan ibarət 3 dəstSetlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Düz ayaqla yumşaq dizlərlə yerə en.
• Dizləriniz ağrıyırsa və ya əlavə ağırlıq daşıyırsınızsa, 20 addımdan ibarət 3 dəst və 3 x 30 saniyəlik ip atlama ilə başlayın.
• Ağır squats və deadlifts onurğa və kalça üçün eyni işi görürlər, bu səbəbdən güc və təsir bir-birinə aiddir.

Əgər artıq osteoporoz xəstəliyi ilə rastlaşmısınızsa, nəzarət olunan bir proqramın olmadığı müddətdə sıçrayış və hər hansı bir dərin onurğa bükülməsini fırlatmayın.

Kardio: 150 dəqiqə və bir ağır gün.

• Baza: Həftədə 150 dəqiqə orta sürətlə, məsələn 5 x 30 dəqiqə sürətli gəzinti, velosiped və ya üzmə. Yetərincə güclü ki, cümlələrlə danışasan da, mahnı oxuya bilmirsən.
• Bir çətin gün: Maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 85-90%-də 4 x 4 dəqiqə, aralarında 3 dəqiqə rahatlıq var. Bu, VO2max üçün ən güclü vasitədir. 40 yaşdan sonra hər on ildə təxminən 10% azalır.
• Ən çətin ayaq seansınızdan dərhal əvvəl və ya sonra ara günü qoymayın.

Protein, kalsium və D vitamini

45 yaşdan sonra bədəniniz yeməkdəki zülallara daha az reaksiya verir, buna görə yemək dozası daha böyük olmalıdır.

• Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,0 qr protein. 70 kq-da 112140140 g-dir.
• 3 4 yemək bölün. 304040 g. . 10 qram proteinli yemək əzələ qurulmasını demək olar ki, aktivləşdirmir.
• Kalsium Gündəlik 10002001200 mg, üstünlüklə qidadan: 200 ml süd təxminən 240 mg, 150 g yoğurt təxminən 200 mg, 30 g sərt pendir təxminən 250 mg.
• D vitamini: Qış aylarında çatışmazlıq çox yaygındır. Qan testi ilə səviyyəni yoxlayın və dozanı təxminlə deyil, nəticəyə görə verin.
• Əgər kilo vermək istəyirsinizsə, bu qədər və ya daha az çəki saxlayın. Gündəlik 500 kkal. . Bu dövrdə daha sürətli itki yalnız yağ deyil, əzələ və sümükləri də məhv edir.

Yuxu, istilik basqınları və bərpa

• Hədəf 7-9 saatdır. 6 saatdan aşağı olan idman zalının gücü yalnız iki gecədən sonra ölçülə bilən dərəcədə azalır.
• Yataq otağını 181919 °C-də saxlayın və axşam məşqlərini yatmadan ən azı 233 saat əvvəl bitir.
• Son kafein saat 14:00-da. Gecə oyanırsan.
• Əgər istilik sıxışması orta hissədə baş verərsə: Boynuna və qollarına soyuq şüşə qoyun, 3-5 dəqiqə istirahət edin, sonra davam edin. Sessiyanı bitirməyə heç bir səbəb yoxdur.

Pelvik döşəmə

Atlayış zamanı sızma, öskürək və ya ağır qusma çox yaygındır, amma bu sizinlə yaşamaq məcburiyyətində qalmadığınız bir şeydir. Hər gün 10 ədəddən ibarət 3 set çəkin və hər birini 51010 saniyə saxlayın. 8-12 həftə ərzində heç bir yaxşılaşma yoxdursa pelvik dərə fizioterapevti ilə görüşün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 12 aydan sonra menstruasiya olmadan hər hansı bir qanama.
• Göğüs ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya yorğunluq. Bu təcilidir.
• Ayaqda düşməkdən yaranan qırılma və ya 3 sm-dən çox hündürlüyü itirmək DEXA taramasını tələb etməlidir.
• 6 həftədən çox davam edən oynaq və ya bel ağrısı və ya gecə oyanma.
• Başlamazdan əvvəl, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi, osteoporoz xəstəliyi varsa və ya bir ildən çox fəaliyyətsiz olsanız.
• Hormon terapiyası, tiroid funksiyası və sümüklərə təsir edən dərmanlarla bağlı suallar klinikaya aiddir, idman zalına yox.

Qısa versiyası

• Həftədə 2 dəfə və 3 dəfə 5 dəfə təkrarlayın. 5 dəfə və 4 dəfə təkrarlayın.
• 3 dəst 10 hop, həftədə 3 dəfə sümük üçün; tək gəzmək kifayət deyil.
• 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio və bir 4 x 4 dəqiqəlik interval seansı.
• Gündəlik bir kiloqramda 1,6 2,0 qr protein, 30 40 g yeməkdə, 1000 1200 mg kalsiumla.
• Eyni əzələ qrupları üçün 7-9 saat və 48-72 saat ağır seanslar arasında yuxu.