Həqiqi olaraq qaldırma kəmərinə ehtiyacınız olanda

Kəmər, çubuqdakı nömrəyi dəyişdirən bir neçə avadanlıqdan biridir. Ancaq yalnız iki və ya üç liftdə və yalnız ən çətin dəstlərdə. Əksər insanlar ya heç vaxt toxunmurlar, ya da qapıda bağlayıb çıxarkən açırlar. Burada orta yol var.

Bir kəmərin həqiqətən nə etdiyini

Kəmər sizin belinizin arxasını saxlaya bilməz və özlüyündə yaralanmaların qarşısını ala bilməz. Bu, səthinizin içərisindəki təzyiqi artıraraq onu daha da sərtləşdirən nəfəsinizi tutarkən qarın divarınızı itələyə biləcəyiniz sərt bir səth verir. Ölçmələr göstərir ki, mədədəki təzyiq az qala artıb. 20-40 faiz eyni dəstlə müqayisədə.

Bu, praktikada maksimum gücünüzün 85%-i ilə 1-2 dəfə daha çox təkrarlama deməkdir. 2-8 faiz Qol vurmaq və ölü qaldırmaq üçün daha çox yükləyin. Bu sehrli deyil, amma 150 kq olan üçlüləri əkmək üçün heç bir şey deyil.

Bir kəmərin nəyi edir yox. etmək: Pis texnika düzəlt, yumruqlu ölü qaldırma düzəlt və ya mədə əzələlərini zəiflət. Təlimli qaldırıcılarda bel istifadəsi ilə gövdəsinin zəiflədiyinə dair yaxşı bir dəlil yoxdur heavy hər şey üçün geyinmək əvəzinə ağır dəstlər üçün saxladığınız müddətcə.

Nə vaxt geyinməyə dəyər?

Ümumi qayda: Kəmər yuxarıdan onurğalarınızı yükləyən və ya əllərinizdən asılan və yalnız set həqiqətən sərt olduqda qaldırmalarda istifadə olunur.

• Çəkmə və dirçəlişlər maksimum gücünüzün 80 faizində və yuxarıda, adətən 1-5 təkrardan ibarətdir.
• Hər hansı bir iş setində 2 təkrarlama və ya daha az ehtiyat qalır, faizindən asılı olmayaraq.
• Duru üst pres Qovşaq və pelvisinizi dəyişdirəcək qədər ağır yüklə ümumiyyətlə son 2 dəst.
• Barbell sıraları və ağır Rumıniya ölü yükləri6-8-dən sonra ayaqlarınızdan əvvəl arxanız əziyyət çəkir.
• Maksim test və ya rəqabət. 5%-ni platforma qoymaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Bir konkret həftə: Squat 5 set 3, son 3 setdə kəmər; deadlift 4 set 2, bütün 4 iş setində kəmər; qalan hər şey kəmərsiz. Bu təxminən Həftədə 7 qəmli dəstBu da kifayət qədərdir.

Çantada nə vaxt qoymaq lazımdır?

• Bütün qızdırmalar təxminən 70 faiz maksimum.
• İzolat işləri: Qırıldaqlar, uzantılar, yan qaldırmalar, ayaq basıncı.
• 12 və ya daha çox təkrarlama üçün etdiyiniz hər hansı bir şey.
• Birbaşa əsas iş taxta, yan taxta, çanta daşıyır. Məsələ ondadır ki, sizin çanta yalnız işi görsün.
• İlk 3-6 ay barbell ilə. Bu müddət ərzində bir neçə min dəfə də belsiz təkrarlayış edəcəksən və məsələ də budur: Texnika orada qurulub və bu qədər erkən bir kəmər boşluqları keçib.

Qapıları setlər arasında açın. 40 dəqiqə birbaşa sıx kəmərdə oturmaq qan təzyiqini artırır və heç bir fayda vermədən pis hiss edir.

Yerləşdirmə və nə qədər sıx

1. Onu dib qabırğası ilə pelvisin üst hissəsi arasındakı boşluğa yerləşdirin. Bu, əksər insanlar üçün Göbəkdən 2-5 santimetr yuxarıdaAmma baxın ki, bir squat altındakı qabırğalara qazılmasın.
2. Bir kəmər. 10 santimetr genişlikdə Bütün yollar ən çox lifterlərə uyğundur. Təxminən 170 sm hündürlükdə bu genişlik tez-tez squat daralır.
3. Çapırın ki, sığasınız. bir barmaq Kəmərinizlə köynəyinizin arasında. İki yox, sıfır da yox. Əgər mədənizdə nəfəs ala bilmirsinizsə, o, çox sıxdır.
4. Hər təkrarlama əvvəl qarın və yanlara nəfəs alın, sonra geriləyişi də daxil olmaqla, bütün istiqamətlərdə kəmərə basın. Bütün nəfəsinizi tutun və yuxarıdan nəfəs alın.

Əvvəlcə hazırlaşmağı öyrənin.

Əgər onu itələmək olmazsa, kəmər faydasızdır. İki təlim. 5 dəqiqə. iclasın əvvəlində:

• Arxa yat, dizlər əyil, əllərin belin yanlarında olsun. İçəri çəkmək üçün 3 saniyə. Beliniz əllərinizə doğru genişlənsin. Sonra möhkəm tutun. 10 saniyə.. . Et. 3 dəfə 5 nəfəs alın.. .
• Arxanızda boş bir çubuqla dayanmaq: Eyni nəfəs, eyni dırnaq, sonra 5 squat Yenidən ayağa qalxana qədər havanı buraxmadan.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kəmər ağrıya qarşı müalicə deyil və onu keçmək üçün bir vasitə deyil. Əgər:

• ayağınızın dizdən aşağı hissəsi ağrılı və ya ayaq zəifliyi ilə;
• sırtınız yalnız yük altında deyil, istirahət zamanı və gecə ağrıyır;
• Ağrı daha uzun davam edir 2-3 həftə ağırlığın geri çəkilməsinə baxmayaraq;
• sıx kəmərdə nəfəs tutmaq təzyiqi daha da artırır və əvvəlcə müzakirə etməyə dəyər;
• Sümük və bağırsaq nəzarətini itirirsiniz və ya boğaz ətrafında xəsarət alırsınız bu eyni gün təcilidir.

Qısa versiyası

• Bir kəmər gövdə təzyiqini 20 ilə 40 faiz artırır ki, bu da barda təxminən 2 ilə 8 faiz dəyərindədir.
• Onu 1-5 təkrarlamalar üçün 1-5 təkrarlamalar üçün 80 faizdən çox sıxışdırmaq üçün istifadə edin.
• İstilik, təcrid, əsas iş və ilk 3-6 aylıq barbell təlimlərini atla.
• Bir barmağınıza yer ayırın və hələ də qarınınıza nəfəs ala biləcəyinizə əmin olun; dəstlər arasında boşaltın.
• Ayağınızın aşağı hissəsində ağrılar, gecələr oyanma və ya 2-3 həftədən çox davam edən ağrılar həkimə deyil, kəmərə aparılır.