Düyü: Say, hissə və vaxt

Düyü, bir tabağa qoya biləcəyiniz ən ucuz və həzm edilə bilən karbohidrat mənbələrindən biridir və demək olar ki, hər hansı digər qidalardan daha çox saçma sözləri cəlb edir - ağ düyü sizi şişmanlaşdırır fikrindən qəhvəyi rəngin həmişə daha ağıllı seçim olduğu fikrinə qədər. Aşağıda əsl rəqəmlər və onları bir təlim həftəsində uyğunlaşdırma yolları var. Bunların heç birinə xüsusi məhsul lazım deyil, sadəcə miqyas və bir az planlaşdırma lazımdır.

Düyü sizə nə verir?

Bütün nömrələr üçündir. bişmiş Düyü, çünki qabda bitən budur. Çiy düyü 100 qramda təxminən üç dəfə çox şeyə malikdir, bu da insanların bir yeməkdə 200-300 kalori itirməsidir.

• 100 g bişmiş ağ düyü: Təxminən 130 kkal, 28 qr karbohidrat, 2,7 qr protein, 0,3 qr yağ, 0,3 qr lif.
• Qəhvəyi düyü, bişmiş, 100 g: Təxminən 120 kkal, 24 qr karbohidrat, 2,6 qr protein, 0,9 qr yağ, 1,6 qr lif.
• Çiy düyü, 100 g: Təxminən 350-360 kkal və hər iki növə aid 75-78 qr karbohidrat.
• Bişirmə nisbəti: 60 qram xam düyü təxminən 170 ilə 180 qram bişmiş məhsul verir, bu da təxminən 45 qram karbohidratdır.

Düyü protein mənbəyi deyil. 200 qram bişmiş porsiya sizə 5 qram verir və bunun üstündə lizin azdır. Gündəlik hədəfiniz bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr protein olsa, düyü demək olar ki, heç bir şey vermir - həmişə ət, balıq, yumurta, süd və ya tərəvəzlərə ehtiyac duyur.

Ağ rənglə qəhvəyi rəng.

Bu fərq internetin göstərdiyi qədər kiçikdir. Qəhvəyi 100 qram bişmiş üçün təxminən 1,3 q daha çox lif və daha çox maqnezium, təxminən 40 mg 12 mg əleyhinə. Faydalı, amma 200 qram qəhvəyi düyü hələ də yalnız 3 qram lif verir və gündəlik hədəfiniz 25-35 qramdır. Buna baxmayaraq tərəvəz, meyvə və tərəvəzlərlə örtüyünüzü təmin edəcəksiniz.

Ağ düyü isə mədəyə daha rahat təsir edir və daha tez boşaldılır ki, bu da məşqdən bir-iki saat əvvəl və dərhal sonra konkret üstünlükdür. Bir qayda: Məşqdən uzaq yeməklərdə qəhvəyi, məşqdən yaxın yeməklərdə ağ.

Nə qədər düyüyə ehtiyacınız var?

Karbonhidratlar bədən çəkisinin kilo başına hesablanır, yemək başına deyil:

• Gündəlik 3-4 g/kg Əgər həftədə üç dəfə təxminən bir saat qaldırırsınızsa.
• Gündəlik 4-6 g/kg Əgər həftədə 5-6 dəfə idman edirsinizsə və ya 30-45 dəqiqə kardiyo ilə məşq edirsinizsə.
• 3 g/kg-dən az Yalnız kəsərkən və son dəstlərinizin əziyyət çəkəcəyini gözləyin.

Məsələn: 80 kq çəkisi olan bir atlet həftədə dörd dəfə təlim keçərkən gündə təxminən 320 qr karbohidrat tələb edir. Əgər üçdə biri düyüdən gəlirsə, bu təxminən 105 qram karbohidrat və ya təxminən 375 qram bişmiş düyü iki yeməkdə bölünür. Qalanı çörək, kartof, yulaf, meyvə və makaronlardan olmalıdır.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

2-3 saat sonra kiloda 1-1.5 qram karbohidrat istehlak edin. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 80 ilə 120 qr karbohidrat və ya 280 ilə 420 qr bişmiş ağ düyü əlavə 30 ilə 40 qr protein (təxminən 150 ilə 180 qr toyuq döşi) deməkdir. Yeməyin yağını 15 qramdan az saxlayın, çünki mədə boşalmasını yavaşlatır.

Əgər yalnız 60-90 dəqiqə vaxtınız varsa, bunu yarıya endirin: 150-200 qram bişmiş ağ düyü və yüngül protein mənbəyi. Qol-bağırsaqlı düyü, oturaqlıqdan bir saat əvvəl yağlı sous altında beşinci setdə xəstələnməyin etibarlı bir yoludur.

Təlimdən sonra

30 dəqiqəlik pəncərəni unut. Növbəti seansınız 8 saatdan çox vaxtdan sonra baş verirsə, iki saat ərzində normal yemək kifayətdir: 200 ilə 300 qram bişmiş düyü və 30 ilə 40 qram protein. Gündə iki dəfə məşq edirsinizsə, ilk seansdan sonra kiloqramda 1 ilə 1,2 qr karbohidrat miqdarına qədər artırın.

Axşam saatlarında.

Axşam saat 9-da yeyilən düyü sizi saat 1-də yeyilən eyni düyüdən daha şişman etmir. Həftəlik kalori ümumi çəkisi bədən çəkisini müəyyən edir, divardakı saat deyil.

Əksər insanlar üçün yatmazdan 2-3 saat əvvəl düyü əsaslı yemək yuxuya getməyi asanlaşdırır. Əgər refluks varsa, 3 saatlıq boşluq buraxın və dozanı üçdə bir azaltın.

Ağırlıq, bişirmə və saxlama

• Tərəzi. xam: Yemək başına 60-80 qram ehtiyacların əksəriyyətini əhatə edir. Pişirdikdə çəkirsinizsə, 2.8-dən 3-ə qədər bir faktor istifadə edin.
• Bir dəfədə 300 ilə 400 qram xam bişirmək, yəni 4 ilə 5 yemək.
• 1 saat ərzində soyudulub 4 °C-də soyudulmalıdır. Gecəni bir yerdə saxlayan bişmiş düyü klassik səbəbdir. Bacillus cereus Yemək zəhərlənməsi.
• 1-2 gün ərzində yeyin və orta 74 °C-də buxarlanana qədər yenidən qızdırın. Yalnız bir dəfə yenidən qızdırın.
• Soyuqlaşdırma 100 g başına təxminən 1-2 qr davamlı nişasta artırır. Bu kiçik bir fərqdir və bu bir diyet qurmaq üçün bir şey deyil.

Düyüdə arsenik

Düyü digər taxıllardan daha çox qeyri-üzvi arsenik toplayır və qəhvəyi düyü dəkdə oturduğu üçün 1,5 ilə 2 dəfə çox arsenik toplayır. Sağlam bir yetkin üçün bu, panikaya səbəb deyil, lakin bu, düyü uzun illər tək karbohidrat mənbəyi etməmək üçün bir səbəbdir. Faktiki olaraq: Su təmizlənənə qədər yuyun, 6 hissə su ilə 1 hissə düyü nisbətində bol suda bişirin və qeyri-üzvi arseniklərin 40 ilə 60 faizini çıxarmaq üçün artıq boşaltın. Kartal, qarabuğda, yulaf və makaronla əvəz edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Düyü əsaslı yeməklərdən sonra 3-4 həftədən çox davam edən şişkinlik, kramp və ya ishal.
• 2 ay ərzində 5 kq və ya daha çox olduğu kimi açıqlanmayan kilo itkisi.
• Diabet, prediabet və ya 6,1 mmol/l-dən yuxarı olan oruc qlükoza. Bu halda yemək başına karbohidrat miqdarınız internetlə deyil, həkiminizlə söhbətdir.
• Böyrək xəstəlikləri və ya nəzarət edilən qida qəbulunu tələb edən hər hansı bir dərman.
• Hər düyü əsaslı yeməkdən sonra 30 ilə 60 dəqiqə ərzində müntəzəm ağır yorğunluq.

Qısa versiyası

• 100 qr bişmiş ağ düyü təxminən 130 kcal və 28 qr karbohidrat ehtiva edir; 60 g xam 175 g bişmiş məhsuldur.
• Gündəlik kiloqram bədən çəkisi başına 3-6 qr karbohidrat hədəfləyin, nə qədər tez-tez məşq etdiyindən asılı olaraq.
• Təlimə yaxın olan ağ düyü, yeməklərdə uzaq olan qəhvəyi düyü.
• Düyüdə əhəmiyyətli bir protein yoxdur həmişə 30 ilə 40 qram protein mənbəyi ilə birləşdirin.
• Bir saat ərzində soyudun, 4 °C-də saxlayın, 2 gün ərzində yeyin və yalnız bir dəfə yenidən qızdırın.