Astma və məşq: Hücumdan qorxmadan necə məşq etmək olar?

Astma və davamlı məşq bir-biri ilə ziddiyyət yaratmır. Problem demək olar ki, həmişə necə Kimsə məşq edir, heç məşq edib etmədikləri yox. Bu, göğüs sıxlığının orta hissədə və ya beşinci kilometrdə görünməməsini təmin edən xüsusi tənzimləmələrdir.

Təlim zamanı nə baş verir

Astma xəstələrinin böyük bir hissəsi üçün səy sərtləşməsinin özü nəfəs yollarını daraldır. Bu, gözləniləndir: İlk 5-8 dəqiqə yaxşı hiss olunur, çətinliklər 5-10 dəqiqə sonra və ya dayandıqdan sonra başlayır və seansdan sonra 10-15 dəqiqə sonra zirvəyə çatır. Tək qalanda 30 ilə 60 dəqiqə davam edir.

Bu, səy deyil, hava yollarından istilik və nəm itkisi ilə baş verir. Istirahət zamanı bir dəqiqədə təxminən 6 litr hava hərəkət edir. Ağır kardio zamanı isə bu 60-100 litrə qədər qalxır. Bu səbəbdən soyuq və quru havada qaçmaq ən çətin haldır və isti və rütubətli bir zalda üzmək ümumiyyətlə ən yumşaqdır.

Bu, əlamətləri həqiqətən azaltmaq üçün istilikdir.

Bu qaçırılmayan bir şeydir. Bir yanma dövrü var: Bir çox insan düzgün bir istilikdən sonra 1 ilə 2 saat ərzində daha yüngül simptomlara malik olur. Konkret olaraq:

1. Maksimum ürək döyüntüsünün 50-60 faizində 8-10 dəqiqə asan iş görmək, tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürət.
2. Maksimum gücün təxminən 85 faizində 30 saniyəlik 6 ilə 8 sürətlənmə, aralarında 60 ilə 90 saniyəlik gəzinti və ya asanlıqla fırlanma.
3. Əsas işdən əvvəl 3-5 dəqiqə oturmaq.

Ümumilikdə 15-20 dəqiqə. Eyni şey qaldırma üçün də keçərlidir: Velosipedlə 10 dəqiqə, sonra hər birində 5 təkrar üçün iş çəkinizin təxminən 50, 70 və 85 faizində hər məşq üçün 2-3 dəfə sürüşmə.

Kardio: həftənin qurulması

Qısa iş aralıqları 30 dəqiqə davamlı işləməkdən daha yaxşı tolere edilir, çünki hava yolları bərpa üçün təkrar şans əldə edir.

• Həftədə iki dəfə, aralıq: 8 ilə 12 turda 1 dəqiqə iş və 1 ilə 2 dəqiqə istirahət.
• Həftədə bir və ya iki dəfə 30 ilə 40 dəqiqə davamlı söhbət sürəti ilə işləyin.
• Həftəlik həcmini həftədə 10 faizdən çox artırmayın.
• 5 ilə 10 dəqiqə sərinləyin; heç vaxt qəfildən dayandırmayın.

Yüzmək tez-tez ən yaxşı dözülən seçimdir, ancaq yalnız yaxşı havalandırma olan hovuzlarda. Gözləriniz qapıya toxunursa, havadan çoxlu xlor çıxır və seans sizə baha başa gələcək.

Yükləmə

Güc məşqləri nadir hallarda simptomlara səbəb olur, çünki 20-40 saniyə davam edir. Bu da nəfəs yollarının qurumasına mane olur. İşlənə bilən bir çərçivə: Həftədə 3-4 seans, 4-6 məşq, 6-12 təkrar 3-4 dəst, 90-180 saniyəlik istirahət.

İki dəyişiklik vacibdir. Ağır yükləri qaldırarkən nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın. Və supersetləri 30 saniyəlik istirahətlərlə saxlayın nəzarət yaxşı olduğu günlər üçün, çünki onlar havalandırmanı kardio ərazisinə itələyirlər.

Soyuqluq, polen və hava keyfiyyəti

• 5 dərəcədən aşağı: Ağız və burun üstündə şal və ya şal və bütün qızdırma zamanı burun nəfəs. Bu, havaları bronxiyaya çatmadan əvvəl isti və nəmləndirir.
• Toz mövsümü: Səhər saatlarında ən çox sayılır. Təlimləri gecə saat 6-dan sonra və ya qapalı otağa köçürün və qayıtdıqdan sonra duş alın.
• Qış inversyonları: Cinsi hissəciklərin səviyyəsi yüksək olduqda, açıq yerlərdəki seansları qapalı yerlərlə əvəz edin. Bir çox şəhərlərdə bu, ildə 20-40 gün üçün real bir məhdudiyyətdir.

Ölçün, təxmin etməyin.

Peak flow meter ucuz və əksər mübahisələri özünlə həll edir. Yeddi gün ərzində səhər və axşam ölçüb ən yaxşı nəticənizi müəyyən edin.

Ən yaxşı səviyyənizin 80%-ə düşməsi seansı qısaltmaq və asanlaşdırmaq deməkdir. Əgər 60 faizdən aşağı düşsə, bu o deməkdir ki, siz bu gün idman etmirsiniz, həkiminizlə razılaşdığınız planı yerinə yetirirsiniz.

Məşqlərin səbəbinin səy olub olmadığını yoxlamaq üçün məşqdən əvvəl və 5, 10, 15 və 30 dəqiqə sonra yenidən ölçün. 10 faiz və ya daha çox düşmə isə pis kondisionerlikdən daha çox idmanla bağlıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər aşağıdakılardan biri sizə aiddirsə, təxirə salmadan görüşünüzü qeyd edin:

• Siz həftədə iki dəfədən çox sürətli inhalatordan istifadə edirsiniz. Məşqdən əvvəlki dozanı saymırsınız.
• Gecə öskürək və ya nəfəs darlığından oyanırsınız.
• Bu simptomlar asan iş zamanı, pilləkənlərdən yuxarı qalxarkən və ya istirahət edərkən ortaya çıxır.
• Səhərdən axşama qədər maksimum axın 20 faizdən çox dəyişir.
• İnhalatordan 15-20 dəqiqə ərzində heç bir yaxşılaşma yoxdur, dodaqlarınız və ya dırnaqlarınız rəngini dəyişir və ya cümləni bitirə bilmirsiniz. Bu təcili bir vəziyyətdir.

Həmçinin, təzyiqlərə qarşı yazılı bir fəaliyyət planı və idman etməzdən əvvəl dərmanların vaxtını, ümumiyyətlə 15 dəqiqə əvvəl razılaşın. Bu zamanlama hiss etmək üçün uyğunlaşdırılmamalıdır.

Qısa versiyası

• Sürətləndirmələrlə 15 ilə 20 dəqiqəlik istiləşmə 1-2 saatlıq yüngül simptomlar alır; onu atlamaq ən böyük səhvdir.
• Bir dəqiqəlik fasilələr uzun sabit sürətlə qaçmaqdan daha yaxşı tolere edilir.
• Yükləmək təhlükəsizdir; sadəcə nəfəsinizi qısa saxlayın və supersetlərdə qısa istirahətlərə baxın.
• Soyuq quru hava, səhər poleni və pis hava keyfiyyəti bir buff, bir cədvəl dəyişikliyi və qapalı bir seansla həll olunur.
• Peak flow meter hissi bir rəqəmə çevirir və həkiminizlə bir plan bu rəqəmi qərara çevirir.