Hoe sweet werk: Wat sweet jou werklik oor 'n oefensessie vertel

Swete is 'n koelsisteem, nie 'n tellingbord nie. Jou liggaam laat dit nie vry omdat jy dit verdien het met 'n goeie stel nie dit laat dit vry omdat jou kerntemperatuur styg en die hitte êrens moet gaan. Sodra jy die meganisme verstaan, hou jy op om sessies te beoordeel op grond van hoe nat jou hemp is en begin jy konkrete dinge doen met vloeistof en sout.

Waar die hitte vandaan kom

Spier is 'n ondoeltreffende enjin: slegs ongeveer 20~25% van die energie wat dit verbrand word beweging, en 75~80% verlaat as hitte. Tydens matige hardloop of stroombaan werk wat ongeveer 70010001000 watt van hitte. Sonder verkoeling sal jou kerntemperatuur elke 5 8 minute 20 minute ongeveer 1 °C styg. Jy sal in die moeilikheid wees.

So word 244 miljoen ekrine sweetkliere aangeskakel, die digste op die voorkop, palms, sole en boonste rug; 'n enkele palm bevat 'n paar tienduisende van hulle. Hier is die deel wat die meeste mense verkeerd verstaan:

Die sweet wat van jou af drup, het jou nooit afgekou nie. Net die sweet wat van jou vel verdamp, werk.

As 'n liter sweet verdamp word, word ongeveer 580 kcal hitte verwyder. Daarom vee 'n waaier of bewegende lug 'n handdoek af handdoek af vee die ding weg wat jou sou afkoel het. Bo ongeveer 70% vog verdampingstalle, sweet net, en jy hou op warm te word ten spyte van die verlies van groot hoeveelhede water.

Hoeveel jy eintlik verloor

Realistiese syfers vir 'n volwasse opleiding binne by 202424 °C:

• Kragtenswerk, 60 minute, 233 minute rus: 0,40.0,8 liter per uur
• Verbetering, roeier of spin fiets, 456060 minute: 1,01.1,8 liter per uur
• Uitgaan buite by 30 °C met 'n humiditeit van meer as 60%: 1,52.52,5 liter per uur, en meer as 3 liter vir groter mense

Jy hoef nie jou eie nommer te raai nie. Weeg jouself in onderklere voor die oefening en weer dadelik daarna, droog toegedraai. Die verskil in kilogramme is ongeveer die liter vloeistof wat verlore gegaan het; voeg by wat jy ook al gedrink het. Voorbeeld: 80,0 kg voor, 78,6 kg na, 0,5 l gedrink → totale verlies is 1,4 + 0,5 = 1,9 literEk is nie ' n ... Doen dit drie keer onder verskillende toestande en jy het jou somer reeks en jou winter reeks.

Prestasie begin glip by ongeveer 2% van die liggaamsmassaEk is nie ' n ... Vir 'n 80 kg persoon is dit 1,6 kg, dus 1,6 liter. Na daardie punt styg die hartklop met ongeveer 588 slae per minuut vir elke 1% van die gewig wat verlore gaan, die waargenome inspanning styg en die tegniek op die laaste stelle val sigbaar uitmekaar.

Sout, nie net water nie

Swete is omtrent 99% water, maar die res is belangrik. Natriumkonsentrasie wissel baie: ongeveer 460 tot 1800 mg per liter (208080 mmol/l), wat 1803 gram sout per liter is. As jy wit strepe op 'n donker hemp laat en jou oë deur sweet steek, is jy waarskynlik in die hoër einde.

'n Praktiese skedule:

• Sessies tot 607575 minute, verliese onder 'n liter: gewone water, 400800800 ml gedurende die sessie.
• Sessies langer as 90 minute of verliese van meer as 1,2 liter per uur: voeg natrium by, 300600600 mg per literEk is nie ' n ... Ter verwysing: Een lewendige teelepel tafelsout bevat ongeveer 6 g sout en ongeveer 2300 mg natrium, dus 1/4 tot 1/2 teelepel per liter dek dit.
• Na opleiding: drink 1,251.51,5 liter vir elke kilogram wat verlore gaan gedurende die volgende 2-4 uur, saam met 'n gesoute maaltyd. Vervang liter vir liter met geen natrium nie en jou niere gooi 'n deel daarvan weg, en jy bly steeds kort.

Daar is 'n teenoorgestelde mislukking af. As' n mens groot hoeveelhede gewone water drink terwyl jy baie sout verloor, kan dit die natriumvlak in die bloed laat daal (hiponatremie), en dit is gevaarliker as ligte dehidrasie. Dit gebeur met marathonlopers en langdagwandelers wat by elke stasie drink. net vir die gevalEk is nie ' n ... Drink tot dors en tot jou gemete verlies, nie volgens die teorie dat meer altyd beter is nie.

Waarom sommige mense gooi en ander skaars blink

Die verspreiding is wyd en meestal buite jou beheer: die aantal kliere en sensitiwiteit, liggaamsmassa (groter liggame genereer meer hitte), liggaamsvetpersentasie, geslag, genetika en hoe warmte-geakklimatiseer jy is. 'n Getrainde persoon sweet vroeër en meer as 'n ongetrainde een wat 'n aanpassing is wat beter termoregulasie toon, nie 'n bewys dat die sessie moeiliker was nie.

Die hitte-akklimatisasie kom vinnig: 101414 dae van 609090 minute per dag in die hitte by 50665% van die maksimum intensiteit. Daarna begin die sweet by 'n laer veltemperatuur, die totale volume styg en die natrium in die sweet kan tot 50% daal omdat die kliere dit beter herabsorbeer. As jy 'n halfmarathon in Julie gaan hardloop of 'n gimnasium sonder lugversorging het, moet jy dit twee weke vooruit beplan eerder as die dag tevore.

Geur en vel

Vars ekrine sweet is in wese reukloos. Reuk kom voor wanneer velbakterieë apokriene kliersekrete (armille, lies) in suur- en swaelhoudende verbindings afbreek. Daarom is dit beter om binne 15 20 minute te bad en droë, asemhalende klere aan te trek. Antitranspirant en deodorant is nie dieselfde ding nie: antitranspirant vernou die klierkanaal tydelik en verminder hoeveel sweet die oppervlak bereik, deodorant mik net op bakterieë en reuk. As jy ure lank in 'n nat hemp sit, kry jy 'n uitslag en 'n reuk. Verander dit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Noodgeval, nou: jy ophou sweet in die hitte, jou vel is warm en droog, en jy raak verward of flauw vermoed warmte beroerte. Net so dringend: koue klam sweet met borspyn, asemhalingstekort of pyn wat na die kakebeen en arm versprei.
• Nagsweet wat die beddens natmaak, saam met koors, 'n aanhoudende hoes of verlies van meer as 5% van liggaamsmassa oor 612 weke.
• Sterk sweet van handpalms, sole of oksels vir meer as 6 maande, nie verwant aan hitte of inspanning nie, wat met werk inmeng dit is hipertensie en dit kan behandel word.
• Swete aan net een kant van die liggaam of gesig, of skielike nuwe sweet met handbewing, gewigsverlies en 'n ruspuls van meer as 100.
• Krampe, naarheid of hoofpyn ná elke langer sessie ondanks die feit dat jy behoorlik gedrink het en jou kos gesoute het.

As jy onlangs met medikasie begin het en jou sweet verander het, moet jy dit noem: antidepressante, sommige pynstillers en skildkliermedikasie verander dikwels die termoregulasie.

Die kort weergawe

• Net verdampte sweet koel jou af lugvloei en 'n waaier doen meer as 'n handdoek.
• Weeg voor en na: 1 kg verskil is ongeveer 1 liter vloeistof; hou verliese onder 2% van liggaamsmassa.
• Water is genoeg tot 75 minute; na 90 minute voeg 300600600 mg natrium per liter by.
• Vervang 1,251.51,5 liter per kilogram wat gedurende die volgende 244 uur verlore gaan, met sout in 'n maaltyd.
• 'n Gesweet hemde is nie 'n gevolg nie. Laai op die balk, stel voltooi en tyd onder spanning is.