五分钟的早餐含有30克蛋白质: 三种食谱

蛋白质是早餐中最早消失的东西. 只有一个小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小小的小小小的小小小的小小的小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小小的小小小小的小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小小的小小小小小的小小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小小的小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小 这三种早餐都用碗,和机做, 每个都含有大约30克蛋白质,

准备时间和份量

准备: 每个食谱5分钟. :没有. 碗和奶油的时间为0分钟, 蛋糕的时间为3分钟. 食物的份量: 每个食谱都有一份,所以三份分开的早餐.

为了两个人做饭,每一份都会增加一倍. 蛋糕是例外: 您需要一个28厘米的或两个批量,否则中间仍然是生.

材料

一个. 希腊酸奶碗,麦和子

• 希腊酸奶 (2% 脂肪) 250克
• 30克 rol麦
• 100克,新鲜或冷
• 蜂蜜10克
• 一肉 (可选)

2. 没有. 蛋蛋和白蛋蛋蛋蛋蛋和奶酪

• 2个蛋 (大约120克)
• 120毫升液态蛋白或4个蛋白
• 20克半硬奶酪,碎
• 80克桃番茄
• 5毫升橄油
• 一盐和胡

3. 没有. 香和花生油

• 牛奶200毫升 (1.5%脂肪)
• 25克乳清蛋白粉 (约20克蛋白)
• 一个香,大约100克
• 10克花生
• 两三块冰

方法

酸奶碗

1. 把酸奶放入一个深 deep子里,用匙放松.
2. 麦大概20秒,直到每一粒 wet水.
3. 如果果已经冷,请将它们放到外面两分钟或在微波炉中加热30秒.
4. 加入和蜂蜜,只折叠到顶部,这样果实就会保持整体.
5. 粉起来,然后直接吃. 麦吸收液体,整个东西就固化.

蛋糕

1. 热24厘米的 medium中高,然后加入橄油.
2. 打子打蛋和白15秒,然后调味.
3. 切桃番茄切成两半,让它们在 so中放30秒,让它们软化.
4. 倒进蛋,将火量降至中等,然后用子拉边向中心,直到底部设定.
5. 放到奶酪上,折 ome蛋糕,在30秒后把子脱火剩余的热量将奶酪融化得足够好.

起一个

1. 无论是使用混合机还是摇摆机, 无论是使用混合机还是摇摆机, 无论是使用混合机还是使用摇摆机, 无论是使用混合机还是使用摇摆机,
2. 加入蛋白质,子碎成块,以及花生.
3. 放入冰中,混合30秒.
4. 没有混合器: 用叉子粉碎香,把所有东西都放进摇机里,摇20秒.
5. 几分钟后喝下去,因为它会分开,需要再次.

每份食物的营养成分

这些数字是 每份量估计根据上述数额计算. 根据您使用的酸奶,奶酪和粉末,

酸奶碗

• 热量: 约360千卡
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 其他
• 脂肪: 其他

蛋糕

• 热量: 大约340千卡
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 五克
• 脂肪: 其他

起一个

• 热量: 约345千卡路里
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 其他
• 脂肪: 其他

变更和换

牛奶可以替代希腊酸奶的每克, 提供3到4克多的蛋白质, 常规的酸奶在这里不适用: 另外,我们需要 20 克粉末来达到相同的数量.

草含有纤维和少量糖, 但草或蓝的作用是相同的. 现在我们已经有了这些数字. 子 并且为 草现在我来看看.

无乳制品和无蛋: 换用每100g至少5克蛋白质的大豆酸奶,并添加20克植物粉末,并在早晨剩下10分钟做 纯素香蛋白质饼 代替蛋糕.

另外,如果您在中午前炼, 您的功效是值得的. 对于一个人来说, 五天的食物准备 保护你,保护你. 自制蛋白质棒 机柜里拿着你在车里吃的早餐.

什么时候去看医生

如果乳制品经常让你胀,或冲到所, problem食谱不是问题乳糖可能是, 这值得在切断整个食物组之前与医生咨询. 对于脏或肝脏疾病, 计划摄入蛋白质的时间是与医生协商, 而不是从文章中获取.

简而言之,

吃了三顿早餐,工作了五分钟,每人大约吃了30克蛋白质. 对于你需要训练时的酸奶碗, 对于你低碳水化合物时的蛋糕, 它们的热量都在340到360千卡里之间,