五天的饭前准备: 三道菜和一个购物清单

星期天下午,在厨房里两个小时,问题总是相同的: 什么能在周五之前保持不到周三才变得无聊? 肉和豆 bean,还有火肉丸 meat子 co,加上随之而来的购物清单. 每个数量都被权重,最后的数字是从这些数量计算出来的.

准备时间和份量

准备: 时间50分钟 total肉15个,香15个,肉丸20个. :没有. 75 分钟油在 chi肉的时候, 肉丸最后吃. 实际上你在厨房里工作了大约两小时十五分钟.

15份 这里是5+5+5的. 这就包括一个人的五天午餐和晚餐, 早餐不包括 处理单独,例如与 香和麦蛋白质饼干 在同一炉中烤.

材料

菜 1烤和土豆和西兰花 (5份)

• 1000克无骨无皮的腿
• 1200克土豆
• 600克西兰花 (新鲜或冷)
• 40毫升橄油
• 4个子
• 10克甜
• 盐,胡,干燥的菜

菜 2 be 牛肉和豆子和米饭 (5份)

• 800克粉碎牛肉 (约10%脂肪)
• 两红豆 (2 × 400g,大约 480g排水)
• 两梅子番茄 (2 × 400g)
• 250克米,干燥重量
• 250克洋 (2个中型)
• 150克红 (1)
• 3个子
• 20毫升的油
• 10克胡,5克磨碎的,2克片 (可选)

菜式 3 土耳其肉丸和西红 (5份)

• 肉 900肉 900肉
• 一个蛋 (60克)
• 60克面包
• 120克洋 (1个中型)
• 两粒子
• 七百克的子
• 干燥的 weight 300克
• 20毫升橄油
• 盐,胡,干燥的菜

购物清单,所有东西都结合起来.

• 肉类: 1000克腿,800克粉碎牛肉,900克粉碎火
• 蔬菜: 1200克马,600克西兰花,370克洋,1颗红胡,1颗大
• 头和子: 2 × 400 克ney豆,2 × 400 克梅子番茄,700 克豆
• 干货: 250克米饭,300克库斯库斯,60克面包
• 其他: 1个蛋,80毫升橄油,香料 (香,,菜,盐,胡)

方法

1. 将烤箱加热到200°C. 切断土豆成3厘米的块,把西兰花碎成花,把大腿切成一半.
2. 把cken和土豆放到一个大盘子里,倒上40毫升油,加入粉碎的,胡,盐和胡. 烤25分钟.
3. 放上西红,再15分钟. 肉是当汁流清,肉容易拉开的时候完成的.
4. 在那个烤时: 在一个宽中加热20毫升油,然后将切碎的洋和胡五分钟. 加入大和粉碎牛肉,用匙打碎, 88分钟,直到没有粉红色的东西.
5. 加入头番茄,排水豆,胡卜,石和200毫升水. 让它在低火上煮25分钟,然后调味.
6. 根据包装煮 250 克米饭,并将其与片分开,这样在周四之前就不会.
7. 肉丸: 混合火,蛋,面包,细切洋,盐和胡,然后将它们成大约50克的20个球. 在 20中用20毫升油5分钟,倒在 pass子和大上,盖上并煮20分钟. 覆盖 equal子同样数量的沸水,并放置5分钟.
8. 让它在室温下冷却不超过一个小时,然后将其分成15个容器. 十个放在冰箱里,5个放在冰箱里. 在每一个盖子上写出日期.

每份食物的营养成分

任何东西都在下面. 每份量估计根据上述数量计算. 由于粉碎的脂肪含量和土豆的尺寸不同,

Chi肉和土豆和西兰花

• 热量: 大约540千卡
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 其他
• 脂肪: 其他

豆和大米

• 热量: 约650千卡
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 其他
• 脂肪: 其他

牛排肉丸和库斯库斯

• 热量: 大约645千卡
• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 其他
• 脂肪: 其他

换期权和变更权

如果一餐的650kcal太多,那么将米饭和菜从每份50克降至35克,并将 oil油减半. 它们可以减少大约100卡路里, 另一方面,在餐时添加30克的菜或一 olive橄油.

肉类在里吃的效果与火一样好,而且整个菜都没有肉类 豆 保持相同的三到四天,并降落在类似的碳水化合物范围. 在你想要更轻的东西的时候, 换个cken盘. 烤鱼和蔬菜鱼不是四天的剩余.

需要一个第四道菜没有煮更多的肉吗? 鱼和蛋的米 已经放在柜子里的东西.

在储存时: 它们都在冰箱里保持3到4天,温度为4°C,然后在冰箱里保持一个月. 让它再加热,不要冷却,不要再结已经解的部分. 如果有什么不好味道或盖子凸,不要争论,就把它扔掉.

什么时候去看医生

usually食后的生和腹通常会在一两天内消失. 如果持续超过48小时, blood便含血,发烧,或出现脱水症状 小便,头,明显的软弱,请咨询医生.

简而言之,

两小时15小时的工作和15份每份含有44至47克蛋白质. 人们犯错误的事情: 保持米饭和库斯库斯远离汁,在封装容器之前冷却食物,并立即结五份,而不是把它们推到冰箱后面直到星期五.