อิฟเฟ็คต์โยโย ทําไมน้ําหนักจะกลับมา และวิธีการหยุดมัน

คุณลด 8 กิโลกรัมใน 3 เดือน แล้วใส่มันกลับมาในปีถัดไป โดยปกติจะมีอีก 1-2 กิโลกรัม นั่นก็คืออิทธิพลโยโย และในกรณีส่วนใหญ่ มันไม่ใช่ปัญหาความต้องการ แต่เป็นผสมผสานของกายภาพและแผนที่คงอยู่ได้นานพอๆกับการกินอาหาร นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นภายใต้ และสิ่งที่ควรทําต่างกัน

ทําไมน้ําหนักกลับมา

ร่างกายคุณตอบสนองกับการลดน้ําหนักใน 4 วิธีที่คาดเดาได้

• คุณเผาน้อยลง รถกระบะเบากว่าจะใช้จ่ายน้อยกว่า อาหารที่ใช้ในวันละ 20 25 kcal น้อยลงสําหรับทุกกิโลกรัมที่สูญเสีย บวกส่วนประกอบที่ปรับตัวอีก 50 150 kcal ต่อวันหลังจากการกินอาหารที่รุนแรง หลังจาก 10 กิโลกรัม นั่นก็คือ 250-400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คุณไม่มีอีกแล้ว
• ความหิวโหยเพิ่มขึ้นและยังคงสูง เลปตินลดลง เกรลินเพิ่มขึ้น การศึกษาที่ควบคุมให้เห็นว่า ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 90-100 kcal ต่อวัน สําหรับแต่ละกิโลกรัมที่สูญเสีย และสัญญาณนั้นยังคงอยู่เป็นเดือนหลังจากการเลิกอาหาร
• คุณสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย ในอาหารที่มีโปรตีนน้อย โดยไม่ใช้การฝึกแรง 25~30% ของน้ําหนักที่สูญเสียคือเนื้อผิว สิ่งที่กลับมาคือไขมันเกือบทั้งหมด ดังนั้นหลังจากสองหรือสามรอบ คุณอยู่ในเลขเดียวกันบนปริมาณกับองค์ประกอบร่างกายที่แย่ลง
• ไม่มีแผนการหนี การกินอาหารมีวันสิ้นสุด แต่นิสัยไม่มีวันสิ้นสุด เมื่อการกินอาหารหยุด การกินอาหารแบบที่สร้างอุดมสมบูรณ์ ก็กลับมาทันที

อัตรา: ความเร็วมันเร็วเกินไป

เป้าหมายที่จริงคือ 0.51%1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 90 กิโลกรัม นั่นก็คือ 0.45 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าความขาดแคลนของ 400 600 กิโลกรัมต่อวัน อะไรที่เร็วกว่า (1,000 1,200 kcal การกินอาหาร, การกินอาหารเหลว, สองสัปดาห์โดยไม่มีคาร์บอาร์ด) จะย้ายระดับเร็ว แต่คุณจ่ายในกล้ามเนื้อ, ในผลงานการฝึกอบรม, และในความหิวที่ในที่สุดชนะแผน

กฎที่สอง: ไม่ขาดทุนมากกว่า 12~16 สัปดาห์ติดต่อกัน- ไม่เป็นไร ถ้าคุณต้องการลดน้ําหนัก 20 กิโลกรัม นั่นไม่ใช่การกินอาหารครั้งเดียว มันคือสองหรือสามบล็อกที่มีการหยุดระหว่างพวกเขา

โปรตีนและการฝึกแรง ป้องกันกล้ามเนื้อ

นี่คือส่วนที่เปลี่ยนแปลงผลงานมากที่สุด และส่วนที่ข้ามไปบ่อยที่สุด

• โปรตีน: 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคน 80 กิโลกรัมที่ 130 175 กรัม แบ่งออกเป็น 3 4 มื้อของ 30 45 กรัม ในความเป็นจริง: ไก่ 150 กรัม มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ยูกอร์ทแบบกรีก 200 กรัม มีน้ํามันประมาณ 20 กรัม ไข่สามตัวประมาณ 18 กรัม
• การฝึกแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์, 10 15 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ในช่วง 5 12 การซ้ํา เป้าหมายของการขาดทุน ไม่ใช่ความก้าวหน้า แต่เป็นการ การทํา ภาระของคุณ: ถ้าคุณนั่งกางเขน 80 กิโลกรัมสําหรับ 8 คน คุณยังคงนั่งกางเขน 80 กิโลกรัมสําหรับ 8 คน
• การออกกําลังกายเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่แทน สองหรือสามครั้งของ 20 30 นาทีต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว พร้อมกับการเดินบ่อย ๆ

การเคลื่อนไหวที่ไม่ได้ฝึก

ในภาวะขาดทุน การทํางานของตัวเองจะลดลงอย่างเงียบสงบ คุณเดินน้อยลง นั่งมากขึ้น และนั่นสามารถย่อย 200-400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยที่คุณไม่สังเกต ดังนั้นคุณต้องติดตามขั้นตอน เหมือนที่คุณติดตามแคลอรี่ ตั้งเป้าหมายว่า 8,000 10,000 ขั้นตอนต่อวัน และดูค่าเฉลี่ยสัปดาห์ ถ้าค่าเฉลี่ยลดลง 2,000 ขั้นตอน ความขาดทุนของคุณก็ลดลงด้วย แม้ว่าตารางแสดงผลจะเหมือนกัน

เช่นเดียวกับการนอนหลับ ภายใต้ 6 ชั่วโมงต่อคืน หมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น และความหิวโหยที่แรงมากขึ้น 7-9 ชั่วโมงเป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่ความหรูหรา

ระยะการบํารุงรักษาไม่ได้เป็นตัวเลือก

ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการไม่มีอะไรวางแผนหลังจากการลดอาหาร ทุกครั้งที่ลดไขมัน ควรมี 81212 สัปดาห์ในการบํารุงรักษาและเป็นช่วงที่ทํางานด้วยเป้าหมายของตัวเอง: เรียนรู้ที่จะกินในน้ําหนักร่างกายใหม่ของคุณ

วิธีการกลับมาทํางานบํารุงรักษา

1. เพิ่ม 100-150 kcal ต่อวัน ทุกสัปดาห์ส่วนใหญ่เป็นคาร์บฮิเดรตและผลไม้ จนกว่าปริมาณจะมั่นคง
2. คาดหวังว่าการกระโดดของ 12 กิโลกรัมใน 710 วันแรก- ไม่เป็นไร นั่นคือกลิกอเจนและน้ํา ไม่ใช่ไขมัน อย่าตอบด้วยการตัดอีกครั้ง
3. ให้การฝึกกําลังกาย และการรับประทานโปรตีน อยู่ที่เดิมในช่วงที่ขาดแคลน
4. น้ําหนักตัวเอง 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยตลอดในตอนเช้า และเปรียบเทียบ ค่าเฉลี่ยสัปดาห์ไม่เคยเป็นวันเดี่ยว

กติกา 2 กิโลกรัม

เลือกเพดาน 2 กิโลกรัมเหนือน้ําหนักที่คุณถือ ในขณะที่คุณอยู่ภายใต้มัน คุณทําอะไรไม่ได้ ถ้าสัดส่วนสัปดาห์ของคุณข้ามมันสองสัปดาห์ติดๆ คุณกลับไปที่อาการขาดแคลนเล็กๆ 200-300 กะลาร์สําหรับ 2-3 สัปดาห์ แล้วลดลงอีกครั้ง นั่นคือความแตกต่างระหว่างการแก้ไข 2 กิโลกรัม กับการกินอาหารใหม่ 12 กิโลกรัม และความแตกต่างนั้นคือสิ่งที่ผลโยโยถูกสร้างขึ้น

ข้างเคียงกับชั่งวัดกระดูกคางของคุณ 1 ครั้งต่อเดือน การเปลี่ยนแปลง 1 ซม.บอกคุณมากกว่าการเปลี่ยนแปลงประจําวัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณกําลังลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ มากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 เดือน
• หากการเพิ่มน้ําหนักมีอาการเหนื่อยล้าต่อเนื่อง, รู้สึกเย็น, การตกผม, ความอับอัดหรืออาการบวม: ควรตรวจสอบการทํางานของไทรอยด์ (TSH) และการตรวจเลือดพื้นฐาน
• หากคุณมีโรคเบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง หรือใช้ยา (อินซูลิน โคติโกสเตอรอิด ยาต้านอาการซึมเศร้าบางยา) เนื่องจากมักต้องปรับปริมาณยาตามน้ําหนักของคุณเปลี่ยนแปลง
• หากคุณมีอาการเมื่อยเมื่อย, การอุดตัน, การนับแคลอรี่อย่างเพียร หรือการพลาดประจําเดือน นั่นเป็นสัญญาณของโรคการกิน และต้องการการสนับสนุนที่เหมาะสม ไม่ใช่การกินที่เข้มงวด
• ถ้าคุณเคยผ่านช่วงเวลาที่เสียและกลับคืนมามากกว่าสามครั้ง ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา การพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการดีกว่าการพยายามครั้งที่สี่ด้วยตัวเอง

รูปแบบสั้น

• ลดน้ําหนัก 0. 5 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ และอย่าเคยทํางานขาดทุนนานกว่า 12 16 สัปดาห์โดยไม่หยุด
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม บวกกับการฝึกแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะปกป้องกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะปกป้องการใช้พลังงานของคุณ
• ติดตามขั้นตอน (8,00010,000) และนอนหลับ (799 ชั่วโมง) อย่างจริงจังเช่นเดียวกับแคลอรี่
• ติดตามการกินทุกวัน 8-12 สัปดาห์ในการรักษา โดยเพิ่ม 100-150 kcal ต่อวันทุกสัปดาห์
• ตั้งปริมาณ 2 กิโลกรัม และกระทําในขณะที่คุณข้ามมัน แทนที่จะรอให้ 10 กิโลกรัมกลับมา