HIIT vs การออกกําลังกายแบบ Cardio ความเข้มข้นต่ํา: อะไร ที่ ทํา ให้ ผิว ไหม้ มาก ขึ้น

การ HIIT หรือการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ คําถามมักถูกจัดตั้งผิด เหมือนว่าต้องชนะ ทั้งคู่ทํางานเหมือนกัน ไหม้แคลอรี่ แต่ต่างกันแค่การที่มันทําให้คุณเหนื่อยล้า และเวลาที่มันกิน นี่คือสิ่งที่แต่ละตัวให้เป็นตัวเลข และวิธีการจัดมันให้เป็นสัปดาห์

สิ่งที่แต่ละอย่างเป็นจริง

HIIT หมายถึงช่วงเวลา 20-40 วินาที ใกล้กับขั้นสูงสุดของคุณ ต่อมาคือ 60-120 วินาทีง่าย ตัวอย่างเช่น: 8 รอบ 30 วินาทีบนจักรยานที่ไม่เคลื่อนย้าย กับ 90 วินาทีในการหมุนง่ายระหว่างนั้น นั่นก็คือ 16 นาทีของการทํางานบวกกับ 5-8 นาทีของการอุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจในชุดทํางานจะถึง 85-95% ของสูงสุด

การออกกําลังกายแบบแรงต่ํา คือความเร็วที่คุณยังสามารถพูดในประโยคสั้นๆ ได้ ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว วิ่งง่าย วิ่งจักรยาน วิ่งพายเรือ 30 ถึง 60 นาทีในบล็อกหนึ่ง

คาดคะแนนการเต้นของหัวใจสูงสุด: 220 ลบอายุของคุณ เมื่ออายุ 35 ปี นั่นประมาณ 185 ดังนั้นการออกกําลังกายแบบง่ายๆ จะอยู่ที่ 110-130 ครั้งต่อนาที และช่วงเวลา HIIT จะสูงกว่า 155 ครั้ง

จํานวนแคลอรี่

สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ประมาณต่อชั่วโมง: การเดินเร็วในระยะ 5-6 กม./ชม. จะเผาไหม้ calories 300-350 คาลารี การวิ่งง่ายในระยะ 8-9 กม./ชม. จะเผาไหม้ calories 600-700 คาลารี การฝึก HIIT 20 นาที รวมถึงช่วงพักผ่อน จะเผาไหม้ 200-280 กัลโหลี

มีการเผาไหม้ที่สูงขึ้นหลังจากการฝึก จริงๆแล้วมันเพิ่มขึ้น 6-15% มากกว่าการออกกําลังกายเอง ดังนั้นประมาณ 15-40 kcal หลังจากการออกกําลังกาย HIIT ครั้งเดียว มีประโยชน์ แต่ไม่ใกล้ การเผาไหม้ 24 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร

ส่วนที่คนไม่ชอบ: ในหนึ่งชั่วโมง การวิ่งที่ปานกลางจะเผาไหม้มากกว่า HIIT HIIT มีประสิทธิภาพต่อนาทีที่ลงทุน ไม่ใช่ผลิตโดยเฉพาะ ถ้าคุณมีเวลา 25 นาที HIIT ก็มีเหตุผล ถ้าคุณมีเวลา 50 นาที การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่คงที่ จะทําให้คุณมีจํานวนมากขึ้น

ค่าเรียกคืน

HIIT ทําให้ระบบประสาท ข้อและเส้นมูกของคุณ มีความหนักเท่ากับการออกกําลังกายหนัก กฎทั่วไป: ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง และไม่เคยวันก่อนการออกกําลังกายขาหนัก

การออกกําลังกายแบบแรงต่ํา สามารถทําได้ทุกวันโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ถ้าความเหนื่อยล้ายังคงอยู่ตลอดสัปดาห์ ความเต้นของหัวใจที่พักผ่อนของคุณจะเพิ่มขึ้น 8-10 แพ้เหนือปกติ หรือการนอนหลับของคุณจะไม่ค่อยดี

การสร้างสัปดาห์

การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์

• 2 ครั้งฝึกแรงทั้งร่างกาย 5-6 การฝึก 3 ชุด 6-10 ครั้ง
• 1 ครั้ง HIIT: 8 รอบทํางาน 30 วินาที พัก 90 วินาที
• 8,000-10,000 ขั้นตอนต่อวัน

5 ครั้งต่อสัปดาห์

• 3 ครั้งฝึกแรง
• 1 ครั้ง HIIT: 10 รอบ 30/90 วินาที
• 1 ครั้งการออกกําลังกายง่ายๆ 45 นาที
• ขั้นตอนดังด้านบน

ถ้าเธอเกลียดช่วงเวลา

เลิก HIIT เป็นอย่างดี การเดินเร็ว 4 ครั้ง 45 นาที จะรวมกันไปประมาณ 1,000-1,100 kcal ต่อสัปดาห์ โดยไม่มีค่าใช้จ่ายในการฟื้นฟู สามเดือนต่อมา ราคาจะเหมือนเดิม

อาหารยังคงตัดสินใจ

ไม่มีการออกกําลังกายแบบไหนที่ครอบคลุม 400 kcal ต่อวัน การสูญเสียไขมันต้องขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 0.3-0.5 kg ต่อสัปดาห์

ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับ 80 กิโลกรัมที่ 130-175 กรัมต่อวัน ถ้าไม่มีมัน ความขาดทุนจะทําให้คุณเสียกล้ามเนื้อ และไขมัน

มีดักเดียว HIIT ทําให้คนบางคนไม่อยากกินในระยะสั้น และนั่นก็กลายเป็นการกินมากเกินไปในตอนเย็น ถ้าเป็นคุณ เลือกออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ และวางแผนอาหารจริง 60-90 นาทีหลังจากการฝึก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อนที่จะเพิ่มระยะเวลาแรงสูง เชิญแพทย์ดูว่า:

• คุณรู้สึกปวดหน้าอก ความดัน หรือความดันในระหว่างการทํางาน
• คุณหายใจไม่ออก เมื่อกําลังกายเบาๆ มีอาการหมุนเวียน หรืออ่อนแอ
• ความเต้นของหัวใจของคุณคงอยู่เหนือ 100 หลังจากพักผ่อน 5 นาที
• มีโรคหัวใจที่รู้จัก ความดันโลหิตมากกว่า 140/90 โรคเบาหวาน หรือใช้ยาหัวใจ
• คุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ทํางานได้นานกว่า 2 ปี
• ปวดเข่า, กระดูกไหล่ หรือหลังนานกว่า 2 สัปดาห์

ในระหว่างการตั้งครรภ์ ความเข้มข้นจะกําหนดกับแพทย์ของคุณ ไม่มีการยกเว้น

รูปแบบสั้น

• ต่อชั่วโมง การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่คงที่จะเผาไหม้มากกว่า แต่ต่อนาที HIIT จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ผลกระทบหลังการเผาไหม้จาก HIIT คือ 15-40 kcal ไม่ใช่ร้อยๆ
• ควบคุมการออกกําลังกาย HIIT ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างนั้นจะใช้เวลา 48 ชั่วโมง การออกกําลังกายแบบง่ายๆ สามารถทําได้เกือบทุกวัน
• การขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน และโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม มีผลมากกว่าการเลือกการออกกําลังกาย
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่ค่อยลง แพทย์ก่อน, การฝึกอบรมต่อ