วิ่ง vs จักรยานเพื่อลดไขมัน: อะไร ที่ ทํา ให้ ผิว ไหม้ มาก ขึ้น

การวิ่งและจักรยานเป็นสองวิธีที่คนใช้บ่อยๆ ที่เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อเป้าหมายคือการลดไขมัน คําถามไม่ได้เกี่ยวกับว่าอะไรดีกว่า ในภาพยนตร์ มันคือ คุณเผาไหม้กี่ครั้งต่อนาที ข้อของคุณทนได้เท่าไหร่ และคุณสามารถซ้ําการซ้อมกี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่เจ็บปวด นี่คือเลขและแผนการสอง

สิ่งที่คุณเผาจริง

ราคาค่อนข้างสูง 80 กิโลกรัม คน:

• วิ่ง 8 กม./ชม. (12: 00 นาที/ไมล์): ประมาณ 11 kcal/min ดังนั้น 330 kcal ใน 30 นาที
• ขับ 10 กม./ชม. (9:40 นาที/ไมล์): ประมาณ 14 kcal/min ดังนั้น 420 kcal ใน 30 นาที
• ขี่จักรยาน 18 กม./ชม. บนพื้นที่ราบ: ประมาณ 8 kcal/min ดังนั้น 250 kcal ใน 30 นาที
• ขี่จักรยาน 28 กม./ชม. หรือการปีนยาว: 121515 kcal/min ดังนั้น 360450450 kcal ใน 30 นาที

การวิ่งมีทางลัดที่ใช้ได้ ประมาณ 1 kcal ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อกิโลเมตร- ไม่เป็นไร นักวิ่งน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ใช้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี่ ในระยะ 5 กิโลเมตร ไม่ว่าจะเป็น 25 หรือ 35 นาที ในขนาด 65 กิโลกรัม คิโลเมตรเดียวกันจะใช้ค่าประมาณ 65 กิโลแคลอรี่ ในขนาด 100 กิโลแคลอรี่ประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ จักรยานไม่มีกฎที่เท่าเทียมกัน เพราะ 5 กม.เดียวกัน สามารถใช้ปิดเท้าได้อย่างหนัก หรือใช้รถลอยลง

จักรยานมันง่ายกว่าที่จะปลอม

การทํางานแรงต่อเนื่อง หยุดเคลื่อนไหวและคุณหยุด บนจักรยานมันง่ายที่จะสูญเสีย 8 10 นาทีของชั่วโมงเพื่อลง, ไฟโฟมและฟรีวีลดิ่ง. นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไม การขับรถแบบเดียวกัน 60 นาที จะมีค่า 300 กิโลแคลอรี่สําหรับคนหนึ่ง และ 700 สําหรับคนอื่น

การแก้ไขคือการวัดความพยายาม ไม่ใช่ระยะทาง การทดสอบง่ายๆ: ในช่วงการออกกําลังกายของการสัมภาษณ์ คุณควรพูดประโยคสั้นๆ แต่ไม่พูดคุย หากคุณใช้เครื่องตรวจเต้นของหัวใจ มุ่งไปที่ 60~75% ของยอดที่คาด (สูงสุด ≈ 220 ลบอายุ ดังนั้น 11113139 bpm ที่ 35) บนจักรยานถือจังหวะของ 809090 รอบ / นาที และเลือกเส้นทางที่ไม่ยาวลง

ความหนักต่อมะเร็งและน้ําหนักของร่างกาย

ทุกขั้นตอนที่วิ่งไป 2.5 3 คูณน้ําหนักร่างกายของคุณ ผ่านเท้าและเข่า ที่ 100 กิโลกรัม นั่นเป็น 250-300 กิโลกรัมต่อขั้นตอน ประมาณ 160 ครั้งต่อนาที นี่คือเหตุผลที่ทําให้คนที่มี BMI มากกว่า 30 มีประวัติของปัญหาเข่า หรืออาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออาการออออออออ

จักรยานมีข้อดีที่ชัดเจนในเรื่องนี้ เต้าและปิดพีเดียลจะแบกภาระ และเข่าจะเดินทางตามเส้นทางที่ตั้งไว้ ถ้าหน้าเข่าเจ็บ เช็คความสูงของเข่าก่อน ลงในด้านล่างของกดขันเข่าควรบิด 253535 องศาไม่ปิดและไม่พับลึก การนั่งขี่ที่ต่ําเกินไป เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเจ็บปวดเข่าสําหรับนักเริ่มต้น

เกิดอะไรขึ้นหลังจากการประชุม

การขับรถยาวๆ ที่หนักๆ 2-3 ชั่วโมง จะทําให้อาการอยากกินเพิ่มขึ้น และทําให้คุณได้รับอาหารรางวัล ที่กินครึ่งหนึ่งของอาหารที่เผาไหม้ การวิ่ง 30~40 นาทีมักจะทําให้หิวอ่อนมากขึ้น มันแตกต่างกันไปตามคน แต่กฎที่ใช้ได้ก็คือ ถ้าการกินของคุณไม่ค่อยดีในวันที่มีการกินนาน ก็ลดการกินให้สั้นลง และเพิ่มความเข้มข้นแทน

ครึ่งหลังของเรื่องราวคือส่วนที่เหลือของวัน หลังจากการนั่งที่หนักมากหลายคนนั่งมากขึ้น และบันทึก 2,000~3,000 ขั้นต่ํา เป้าหมาย 7,0009,9,000 ขั้นตอนต่อวัน ไม่ต้องฝึก

แผนการสองแปดสัปดาห์

วิ่ง

1. สัปดาห์ที่ 1 2: 3 ครั้งละ 30 นาที แตกเปลี่ยนการวิ่ง 2 นาที และการเดินอย่างรวดเร็ว 2 นาที 7 นัด 8 รอบ
2. สัปดาห์ที่ 3 5: 3 ครั้ง วิ่ง 4 นาที เดิน 1 นาที 6 รอบ
3. สัปดาห์ที่ 6-8: การใช้เวลา 2 ครั้งต่อเนื่อง 30~35 นาที บวกการใช้เวลา 1 ครั้ง 6 × 1 นาทีแข็งแรง 2 นาทีง่าย- ไม่เป็นไร

อย่าเพิ่มปริมาณสัปดาห์มากกว่า 10% ต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ความเร็ว 170-180 ขั้นต่อนาที ลดความเสียหาย ขั้นต่ํากว่า ก้าวมากขึ้น

การขี่จักรยาน

1. สัปดาห์ที่ 1 2: สามรอบ 40 นาที ด้วยความพยายามที่คงที่ ความเร็ว 85
2. สัปดาห์ที่ 3 5: การขับรถ 2 ครั้ง 45 60 นาที บวกการนั่งระหว่างครั้งหนึ่ง: 8 × 30 วินาทีแข็งแรง 90 วินาทีง่าย- ไม่เป็นไร
3. สัปดาห์ที่ 6-8: การขับรถครั้งหนึ่ง 75 90 นาที, ครั้งหนึ่ง 45 นาที และช่วงเวลา 5 × 3 นาทีแข็งแรง 3 นาทีง่าย- ไม่เป็นไร

กับแผนใดก็ตาม เพิ่ม การฝึกซ้อมความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์: 455 การฝึก 3 ชุด × 61010 ครั้ง- ไม่เป็นไร ถ้าไม่มีมัน การขาดแคลอรี่ จะทําให้คุณเสียกล้ามเนื้อ และไขมัน

การกินอาหารจะตัดสินผล

ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม มีประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ ความขาดทุนของ 500 kcal ต่อวัน ให้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นความเร็วที่จริงจัง การฝึกซ้อมจะครอบคลุมส่วนหนึ่งของความขาดทุนนั้น แต่การกินอาหาร 400 กะลาร์ในอาหารเดียวนั้นง่ายกว่าการกินอาหารในหนึ่งครั้ง

สองเลขที่ควรเก็บไว้อย่างมั่นคง 1.6 2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม (130 175 กรัมต่อวันในปริมาณ 80 กิโลกรัม) และ 253535 กรัมของเส้นใย- ไม่เป็นไร สําหรับการประชุมที่ไม่เกิน 60 นาที น้ําก็เพียงพอ; หลัง 90 นาที ใช้น้ํามันคาร์บโฮเดรต 30~60 กรัมต่อชั่วโมง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบก่อนเริ่มการฝึกอบรม หรือหยุดฝึกอบรม หากคุณมี:

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยล้าจากการกดแรง หรือปวดที่กระจายไปยังแขน คอ หรือคาง
• อาการหมดสติ, สัมผัสเวียนหัว หรือรู้สึกว่าหัวใจเต้นไม่ค่อยจะเต้นหรือเต้นเร็ว
• การหายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม
• ปวดเข่า, กระดูกไหล่ หรือกระดูกที่ยาวนานกว่า 10 วัน หรืออ่อนแอ
• อาการอักเสบส้น หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน

หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจที่รู้จัก มีอายุมากกว่า 45 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี หรือมีครรภ์ ตกลงการตรวจสอบก่อนที่คุณจะเพิ่มการทํางานระยะเวลา

รูปแบบสั้น

• ทุกนาที การวิ่งจะเผาไหม้มากขึ้น 30 นาทีที่ 8 กม./ชม ≈ 330 kcal แทนที่ ≈ 250 kcal สําหรับการขับรถง่าย 30 นาที
• การขี่จักรยานมักจะชนะในการฝึกซ้อม ถ้าการวิ่งเจ็บ เพราะมันทําให้คุณฝึก 4 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่สองครั้ง
• การวิ่งจะบกพร่องเข่าที่ 2.5 3 เท่าของน้ําหนักร่างกายต่อขั้นตอน; มากกว่า 100 กิโลกรัมเริ่มต้นบนจักรยานหรือใช้ช่วงวิ่ง-เดิน
• ความพยายามในการเดินรถ ไม่ใช่ระยะทาง: 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 80-90 รอบ / นาทีบนจักรยาน
• การขาดแคลน 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และการแข่งขันแรงสองครั้ง มีผลมากกว่าการเลือกระหว่างทั้งสองอย่าง