การออกกําลังกายเพื่อลดไขมัน: จํานวนมากแค่ไหน ชนิดไหน และเมื่อไหร่

การออกกําลังกายเป็นประโยชน์ แต่ไม่ใช่เหตุผลที่คนส่วนใหญ่คิด มันไม่ได้หลอมไขมันด้วยตัวเอง มันเพิ่มค่าใช้จ่ายประจําวัน และการขาดทุนจะกําจัดไขมัน

การออกกําลังกายอะไรที่จริง ๆ ก็เผาไหม้

สําหรับคน 80 กิโลกรัม:

• เดินเร็ว 30 นาที ประมาณ 150 200 kcal
• วิ่งง่าย 30 นาที 300 350 kcal
• จักรยานปานกลาง 30 นาที 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 นาที 150 200 kcal (บวกกับการเผาผลาญเล็ก ๆ น้อย ๆ)

สําหรับการเปรียบเทียบหนึ่งขนมปังมี 500 700 kcal นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการออกกําลังกายเพียงลําพัง ไม่ค่อยแก้ปัญหา อาหารตัดสินใจ

สภาพคงที่ (LISS) หรือช่วงเวลา (HIIT)

• LISS (เดิน, ขี่จักรยาน, รถโคตรเทรนเนอร์ 304545 นาที) ง่ายที่จะฟื้นตัวจากมัน ไม่ขัดขวางการยกมัน ทําง่ายทุกวัน
• HIIT (ตัวอย่างเช่น 8 × 30 s แข็งแรง / 90 s ง่าย) ช่วยประหยัดเวลา แต่สร้างความเหนื่อยล้า ที่ซ้อนกับน้ําหนัก ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์สูงสุด

สําหรับคนที่ยกกระบอก LISS เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะมันไม่ขโมยการฟื้นฟูจากการฝึกแรง

เครื่องมือที่ถูกประเมินต่ําที่สุด: ขั้นตอน

ความแตกต่างระหว่าง 4,000 และ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน คือ 200 350 kcal ทุกวัน โดยไม่มีความเหนื่อยล้าและไม่มีการประชุมที่มุ่งเน้น มากกว่าเดือนหนึ่ง นั่นเป็น 6,000 10,000 kcal ใกล้เคียงกับกิโลกรัมของไขมัน ไม่มีการออกกําลังกายหัวใจที่ชนะมันในระยะยาว

เมื่อไหนควรออกกําลังกาย

• หลังจากน้ําหนัก หรือในช่องแยก never ไม่เคยก่อนการฝึกแรงหนัก
• หากต้องทําในวันเดียวกัน ออกไปก่อนการออกกําลังกายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อน
• การ ออกกําลังกาย อาหารเช้า ไม่มี ข้อ ดี ไหน เลย; ทํา เมื่อ ไหน ที่ เหมาะ กับ คุณ.

รายสัปดาห์เท่าไหร่

• สําหรับสุขภาพ: การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (แนวทางของ WHO)
• สําหรับการสูญเสียไขมันพร้อมกับน้ําหนัก: 2 นัด 4 ครั้ง 20 นัด 40 นาที บวก 8,000+ ขั้นตอนต่อวัน
• ถ้ากําลังกําลังของคุณเริ่มลดลง เลิกออกกําลังกายก่อนที่จะหยุดอาหาร

ความผิดพลาด

• การเปลี่ยนน้ําหนักด้วยการออกกําลังกาย ขณะที่กําลังลดน้ําหนัก → คุณสูญเสียกล้ามเนื้อและจบลงด้วยการอ่อนแอในน้ําหนักเดียวกัน
• การตอบแทนตัวเองด้วยอาหาร ("ฉันเผาอาหารได้ 400 กิโลแคลอรี่") ที่กินได้สองชิ้น
• เชื่อใจเครื่องจักร นับแคลอรี่ในเครื่องวิ่งคาดเกิน 20% - 30%

รูปแบบสั้น

• การออกกําลังกายช่วยให้เกิดการขาดทุน ไม่ใช่แทนที่
• LISS 2 4 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมกับน้ําหนัก; HIIT ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งมากที่สุด
• ขั้นตอนประจําวันคือค่าคาลอรี่ที่เงียบเงียบมากที่สุด
• ถ้ากําลังกําลังลดลง ลดการออกกําลังกาย