ทําไม คุณ ไม่ ควร ฝึก แบส ทุก วัน

ถ้าคุณทําซิตอัพ 100 ครั้งทุกเช้า และไม่เห็นความแตกต่างหลังจากสองเดือน ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คุณทําน้อยเกินไป แผ่นผิวของคุณปฏิบัติตามกฎเดียวกัน กับหน้าอก หลังหรือขาของคุณ: คุณใส่มัน คุณทําลายเส้นใย และมันต้องใช้เวลาเพื่อฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น การทําการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทุกวันมักทําให้คอแข็ง เส้นเอ็นไหล่เหนื่อย และไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด

แผ่นกล้ามเนื้อของคุณก็เหมือนกล้ามเนื้ออื่นๆ

เรื่องราวเก่าบอกว่าส่วนกลางของร่างกายนั้นเป็นพิเศษ มันเต็มไปด้วยเส้นใยที่ยืดช้า และจึงต้องทํางานทุกวัน การวิเคราะห์เส้นใยแสดงว่า กระดูกท้องตรง มีการอักเสบช้าและเร็วครึ่งหนึ่ง สภาพใกล้กับสี่หัว โลจิกการฟื้นฟูคือ: หลังจากทํางานจริง มันต้องการ 24 ถึง 48 ชั่วโมง เพื่อกลับมา

ฝึกมัน 7 วันต่อสัปดาห์ และคุณกําลังทํางานกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าตลอดเวลา คุณภาพการเคลื่อนไหวลดลง คุณเริ่มลากหัวด้วยมือ และสั่นกระดูกของคุณ และคุณไม่เคยไปถึงภาระที่ขับเคลื่อนการปรับตัว

200 รอบคือนิสัย ไม่ใช่การออกกําลังกาย

ถ้าคุณสามารถทําการซิตอัพ 50 ครั้งต่อเนื่อง โดยไม่หยุด นั่นบอกคุณว่า ความต้านทานต่ําเกินไปที่จะสร้างอะไรได้ กฎที่ใช้กับการนั่งโป้ง ก็ใช้กับที่นี่ด้วย ถ้าคุณต้องการผนังท้องที่หนาและแข็งแรงขึ้น คุณเพิ่มภาระในเวลาที่ผ่านมา แทนที่จะเพิ่มการซ้ําตลอดไป

ในความเป็นจริง: แทนที่ 3 ชุด 40 แครงค์ช์ ทํา 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อต้านความต้านทาน ที่หยุดคุณจริงๆ ความต้านทานนั้นอาจเป็นแผ่น 5 ถึง 10 กิโลกรัมบนหน้าอกคุณ สายไหม้ สายแขวนขา หรือล้อกระเพาะอาหาร เมื่อ 12 ครั้งรู้สึกง่าย เพิ่ม 2 ถึง 2.5 กิโลกรัม และลดลงกลับมา 8 ครั้ง

การนั่งไม่เผาไขมันท้อง

นี่คือความเข้าใจผิดที่แพงที่สุดในทุกๆห้องออกกําลังกาย 100 ครั้งก็เผาไหม้ได้ 5 ถึง 10 แคลอรี่- ไม่เป็นไร ไขมัน 1 กิโลกรัม มีประมาณ 7,700 แคลอรี่ เพื่อเผาน้ําหนักนั้น จากการนั่งเล่นเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องทําประมาณ 100,000 ครั้ง และเพียงแค่คุณไม่ได้กินอาหารเพิ่มอีกครั้งเดียว

ร่างกายไม่ได้ตัดสินใจว่า จะดึงไขมันมาจากไหน โดยพิจารณาว่ากล้ามเนื้อไหนเจ็บ แบลสจะเห็นได้ในเวลาประมาณ 10 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในผู้ชาย และ 18 ถึง 22 เปอร์เซ็นต์ ใน ผู้หญิงและนั่นคืองานสําหรับการรับประทานอาหารและกิจกรรมทั้งหมด โดยเฉพาะเจาะจง: การขาดแคลนของ 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน ส่งผลให้เกิดการสูญเสีย 0.3 ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยมีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือโปรตีน 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน

แล้วพอแค่ไหนแล้ว

• การรักษาอาการท้องผูก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาไม่เกิน 48 ชั่วโมง
• 10 ถึง 15 นาที ต่อการซ้อมหนึ่งครั้ง ใส่ไว้ที่ตอนจบของการฝึกหัดหลักของคุณ
• 3 ถึง 4 การฝึก, 2 ถึง 3 ชุดแต่ละชุด
• การทํางานแบบไดนามิก: 8 ถึง 15 ครั้ง- ไม่เป็นไร หน่วยขวางแบบไอโซเมตร เช่น กระดาน: 20 ถึง 45 วินาที- ไม่เป็นไร
• พักระหว่างการใช้: 60 ถึง 90 วินาที

การวางไม้ 5 นาที ไม่ใช่การฝึก มันคือความทนทานเพื่อตัวเอง เมื่อคุณสามารถถือได้ 60 วินาทีได้อย่างสะอาด เลื่อนไปยังการเปลี่ยนแปลงที่ยากกว่าแทนที่จะเพิ่มเวลา

สัปดาห์ตัวอย่าง

1. วันจันทร์: หมุนเข่าขึ้น 3 x 10, กระดาน 3 x 30 วินาที, กระดานข้าง 2 x 25 วินาทีต่อด้าน
2. วันพุธ: ไม่มีการทํางานด้านกระเพาะอาหารโดยตรง (ขา, หลัง, อะไรก็ตามที่แผนของคุณบอก)
3. วันพฤหัสบดี: เครื่องกดสายไฟ 3 x 10, ตายแมลง 3 x 8 ต่อด้าน, พล็อฟพรีส 2 x 12 ต่อด้าน
4. วันเสาร์: ab wheel rollout 3 x 8, suitcase carry 3 x 30 เมตร, ด้านแผ่น 2 x 30 วินาทีต่อด้าน

คอ, หลังล่าง และคุณภาพการเคลื่อนไหว

เมื่อกล้ามเนื้ออับอ่อนแรงกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็ไปทํางาน โดยปกติคอ เพราะมือคุณดึงหัวไปยังเข่า และตัวบิดสะโพก เพราะหลังจากจุดหนึ่งในการนั่งเต็มที่ พวกเขาทํางานส่วนใหญ่ ผลคือคอเจ็บ และอาการกระดูกหางบิด โดยที่กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

การบิดกระดูกสันหลังซ้ําๆ ก็ไม่เป็นไปตามปกติ ผลงานห้องปฏิบัติการที่เนื้อเยื่อกระดูกสันหลังแสดงว่าไส้ค้อนทนทาน หมุนโค้งเป็นพันๆ รอบได้ไม่ดี ดังนั้นถ้าคุณทํา 200 ครั้งต่อวัน คุณจะได้ค้อนของ 6,000 รอบเหมือนกันในเดือน นั่นเป็นเหตุผลที่แผนการออกกําลังกายทุกครั้ง ควรรวมถึงการออกกําลังกายที่กระดูกสันหลังขัดขวางการเคลื่อนไหว แทนที่จะบิด โป๊ต, โป๊ตข้าง, เครื่องพิมพ์พลาโฟฟ, เครื่องพกพานมือเดียว

ถ้าวันต่อมาคุณรู้สึกว่าคอและกระดูกเอวของคุณ สะดวกมากกว่ากระดูกกล้ามเนื้อของคุณ ปัญหาไม่ได้เป็นการนับตัวแทนของคุณ มันเป็นการประหารของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ส่วนใหญ่ของอาการส่วนกลางจะหายไป ด้วยการหยุดพักและการแก้ไขเทคนิค ให้ตรวจสอบถ้าคุณสังเกตเห็นอะไรในอันนี้:

• ปวดหลังล่างนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลงทุกวัน
• ปวดที่กระจายลงในขา กลีบและเข็ม หรือความอ่อนแอในเท้า
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะเลือด หรือลําไส้ หรืออ่อนแอในบริเวณที่นั่งขี่ นั่นเป็นฉุกเฉิน
• มีรูปร่างบวมที่เห็นได้ในท้องหรืออาการอาการอาการอาการที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกดแรง ซึ่งอาจเป็นอาการแฮร์เนีย
• ช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อท้องที่กว้างกว่า 2 นิ้ว หลังจากตั้งครรภ์ หรือมีรอยที่ลุกขึ้นเมื่อคุณกดตัว
• ปวดท้องที่มีไข้, ท้องเสีย หรือเลือดในอุจจาระ

รูปแบบสั้น

• แมวกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระ
• 3 ชุด 8-12 ครั้งที่เต็มไปชนะ 300 ครั้งที่ไม่เต็ม
• การนั่ง 100 ครั้งคือ 5 ถึง 10 แคลอรี่; ไขมันท้องจะไปกับการขาดแคลิริวันละ 300 ถึง 500 แคลอรี่
• หลัง 60 วินาที ทําให้แผ่นแข็งแรงแทนที่จะยาว
• ปวดคอและกระดูกไหล่ หมายถึงการดําเนินงานที่ไม่ดี ปวดขาหรืออ่อนแอ หมายถึงไปหาหมอ