วิธี หายใจ เมื่อ ยก: หายใจ ออกใจ และ เวลา ที่ จะ หยุด หายใจ

การหายใจเป็นส่วนหนึ่งของการยกที่คุณทําโดยไม่คิด ซึ่งเป็นเหตุผลที่เกือบไม่มีใครฝึกมัน มันตัดสินใจว่าร่างกายคุณคงที่แค่ไหน ใต้บาร์ และว่าคุณจะหมดอากาศตอนที่ 5 หรือไม่ ส่วนที่ใช้ได้ก็คือ เมื่อไหร่ที่จะหายใจเข้า เมื่อไหร่จะหายใจออก และเวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้ถือไว้

กฎพื้นฐาน: หายใจออกตามความพยายาม

สําหรับประมาณ 80% ของสิ่งที่คุณทําในห้องออกกําลังกาย กฎหนึ่งก็เพียงพอ หายใจในเมื่อน้ําหนักลดลง หายใจออกเมื่อคุณผลักมันขึ้น- ไม่เป็นไร การลดลงใช้เวลา 2-3 วินาที และนั่นคือเวลาที่อากาศเข้า; การยกใช้เวลา 1-2 วินาที และนั่นคือเวลาที่มันออก

ในความเป็นจริง: ใน bench press คุณหายใจเข้าไป ขณะที่แท่งจะเดินทางไปยังหน้าอกของคุณ และหายใจออก ขณะที่คุณกดมันขึ้น ในกระดูกบิดซิปส์คุณหายใจในขณะที่น้ําหนักลดลง และหายใจออกเมื่อคุณบิดซิปส์ การยกตัวตายเป็นข้อยกเว้น เพราะการตั้งเริ่มต้นด้วยส่วนยกตัว ดังนั้นคุณจึงหายใจ ก่อนหน้านี้ คุณดึงมันไป ขณะที่คุณยังอยู่ข้างล่างที่บาร์

การบราซ: ท้องเหนียว ไม่ถูกดูดเข้า

ถ้าคุณแค่หายใจเข้าไปในหน้าอก และปล่อยให้ไหล่ของคุณขึ้น กระดูกของคุณยังคงอ่อนนุ่ม อากาศควรเข้าไปในท้องและลําไข่ล่าง ขยายไปในทุกทิศทาง เหมือนการปรับเข็มขัด 360 องศารอบเข็มขัดของคุณ สมมติว่ามีคนกําลังเตะท้องคุณ นั่นคือความเครียดที่คุณต้องการ และมันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดูดอาการของตัวคุณ

ฝึก 2 นาที ก่อนวันขา นอนด้านหลังมือหนึ่งวางบนท้องมืออีกข้างวางบนกระดูกซี่โครงด้านล่าง หายใจผ่านจมูก 3 วินาที เพื่อให้กระดูกซี่โครงผลักดันข้างในมือของคุณอย่างน้อย 2 ซม. ยึด 1 วินาที หายใจออก 4 วินาที ทํา 8-10 ครั้ง แล้วซ้ํามันด้วยการยืน แล้วด้วยกระดาน 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่าบนหลังของคุณ

วัลซัลวา: เมื่อคุณหยุดหายใจ ก็โอเค

ในชุดที่หนัก การหายใจออกในตอนที่กําลังแสดง ค่าความมั่นคงของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ลิฟท์ขนาดใหญ่ใช้กลยุทธ์ Valsalva: หายใจลึกๆ เตรียมตัวให้ดีๆ ควบคุมอากาศผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว, แล้วหายใจออกเมื่อคุณผ่านจุดติด หรือการแสดงเสร็จ

• ทุกครั้งที่จับมันไว้ 2-5 วินาทีและไม่เคยเกิน 10 วินาที
• ใช้มันในชุดที่ 1-5 รอบ โดยประมาณ 80-95% ของความสูงสุดของคุณ ไม่ใช่ชุดที่ 15
• สําหรับการฝึกอบรม 4-6 สัปดาห์แรกของคุณ อยู่ภายใต้ 70 เปอร์เซ็นต์และเรียนรู้ที่จะถือกระดูกแข็ง โดยไม่ หายใจไม่ออก
• ความดันในหน้าอกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และสูงมาก ในระหว่างการถือ และบางคนก็รู้สึกหมองหมอง ถ้าเกิดเกิดอย่างนั้น ความหนักหรือการถือจะยาวเกินไป

กี่ครั้งต่อครั้ง

1. 1-3 ครั้ง (85-95%) หายใจครั้งละครั้ง ลดน้ําหนัก ออกหายใจ ออกหายใจใหม่ และกดตัวใหม่ ก่อนที่ครั้งต่อไป
2. 4-6 ครั้ง (75-85%) คว้าผ่านการซ้ํา ออกหายใจในตอนท้ายของกระบวนการ (ด้านบนของการโป้ง, แขนล็อคออกบนพรีส), หายใจใน 1-2 วินาที, ต่อไป.
3. 8-15 ครั้ง (60-70%): หายใจทุกตัวแทน โดยใช้กฎพื้นฐาน โดยไม่ยึดมันไว้เลย
4. วงจรและการปรับปรุง: อย่าไล่ตามจังหวะที่สมบูรณ์แบบ แค่อย่าหยุดหายใจออก การหายใจสั้นๆผ่านริมฝีปากที่กระชับไว้ จะทําให้หัวใจเต้นได้ถูกต้อง

ระหว่างชุด

ระยะพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่พักผ่อนจากการหายใจ หลังจากการกางเขนหนัก ใช้เวลา 2-4 นาที; หลังจากการทํางานเสริมใช้เวลา 60-90 วินาที หายใจผ่านจมูก: 4 วินาทีเข้า 6 วินาทีออก 5-6 ครั้ง การหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้า ทําให้จังหวะหัวใจของคุณลดลงเร็วกว่าการหายใจออก

ความผิดพลาด 4 อย่างที่คุณเห็นทุกวัน

• ยึดหายใจตลอด 12 ครั้ง ใบหน้ายังคงแข็ง แต่สามครั้งสุดท้ายมันจะแดงและไม่ควบคุมได้
• ดึงท้องเข้าไปในขณะที่เข็มขัดเข้ม เข็มขัดทําให้คุณมีอะไรที่จะผลักดันอากาศไปข้างหน้า ดังนั้นหายใจเข้าไปในขณะที่คุณดึงมัน ไม่ใช่หลังจากนั้น
• พัดอากาศออกทั้งหมดตอนเริ่มต้นของระยะลดลง ปอดว่างหมายถึงกระดูกเปียก ในเวลาที่คุณต้องการความมั่นคงมากที่สุด
• หายใจแค่หน้าอก และยกไหล่ขึ้น ไหล่ขึ้น ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ไม่มีอะไรที่มั่นคง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การหยุดหายใจให้สั้น ๆ จะทําให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดังนั้น มันไม่เหมาะกับทุกคน หากคุณมีความดันโลหิตสูง (เช่น ระดับปกติมากกว่า 140/ 90) โรคหัวใจที่รู้จัก มีเส้นเลือดขอด โรคกลอคอม หรือปัญหาตาอื่นๆ โรคกระเทียมหรือผ่าตัดท้องในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา การ สอน

หยุดการใช้และตรวจสอบถ้าระหว่างการยกหรือหลังจากการยกคุณมีอาการหมดสติหรือจุดดําในสายตาของคุณ ปวดหน้าอกหรือความดัน ปวดหัวอย่างรุนแรงทันที หายใจยากที่ไม่หายไปหลังจากพัก 5 นาที หรือรู้สึกแทงหรือบวมในอาการกระดูกเข็ม

รูปแบบสั้น

• หายใจตอนลง หายใจตอนขึ้น ซึ่งครอบคลุมการออกกําลังกายส่วนใหญ่ และทุกชุด 8 ครั้งขึ้นไป
• อากาศเข้าท้องและลําไข่ล่างในทุกทิศทาง ท้องจะเหนียว ไม่ถูกดึงเข้าไป
• ใช้ Valsalva เพียงในชุด 1-5 รีพี 2-5 วินาทีต่อการซ้ํา ไม่เกิน 10 ครั้ง
• ระหว่างชุด: 4 วินาทีเข้าไปผ่านจมูก 6 วินาทีออก 5-6 ครั้ง
• อาการหมุนเวียน ปวดหน้าอก หรือความดันโลหิตสูง หมายถึงหมอก่อน แล้วการแก้ไข