ทําไมคุณควรบันทึกการออกกําลังกายของคุณในแอพบันทึกของคุณ

คนส่วนใหญ่รู้ ประมาณ ที่พวกเขาทําในครั้งล่าสุด คํานั้น ประมาณ ทําไมบางคนถึงนั่งบนเตียงกับน้ําหนัก 50 กิโลกรัมเดียวกันมา 2 ปี แล้วสงสัยว่าความก้าวหน้าไปไหน โปรแกรมบันทึกการฝึกอบรมในแอพบันทึกของโทรศัพท์ของคุณแก้ไขปัญหานี้ และใช้เวลาประมาณ 15 วินาทีต่อการฝึก

ทําไมความทรงจําไม่เพียงพอ

การประชุมครั้งเดียวมี 4 ถึง 6 การฝึกและ 15 ถึง 25 ชุดการทํางาน 48 ชั่วโมงต่อมา คุณจําการฝึกครั้งแรก และอาจจําการฝึกครั้งสุดท้ายได้ ทุกอย่างระหว่างนั้นก็งงง ปัญหาคือ การกีฬาฟิตเนสไม่ได้ก้าวหน้าในแบบกระโดด มันมาในระยะ 2.5 กิโลกรัม หรือการซ้ําเพิ่มหนึ่งครั้ง ขั้นตอนนั้นเล็กเกินไปที่จะจําได้ แต่ใหญ่พอที่จะเพิ่มขึ้นถึง 15 ถึง 30 กิโลกรัมในช่วง 12 สัปดาห์

ประโยชน์ที่สองสําคัญกว่า ถ้าไม่มีบันทึก คุณไม่สามารถบอกวันที่ไม่ดีจากปลาโตะจริง ถ้าการนั่งนั่งบุกวันนี้รู้สึกหนัก ล็อกของคุณบอกคุณว่า มันเป็นการนั่งครั้งแรกหรือครั้งที่สามติดต่อกัน นั่นเป็นสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ที่ต้องการการตอบสนองที่แตกต่างกัน

อะไรที่ต้องเขียนลง

ขั้นต่ําที่ใช้ได้

1. วันที่และประชุมที่ไหน (ตัวอย่างเช่น การประชุม A 3 จาก 8 ครั้ง)
2. ชื่อการออกกําลังกาย
3. น้ําหนัก คูณการซ้ํา สําหรับแต่ละชุดแยกกัน ไม่ใช่ค่าเฉลี่ย
4. ข้อความสั้นๆ หนึ่งตอนท้ายการประชุม สูงสุด 10 คํา

น่าจะเพิ่ม

• ตัวแทนในสํารอง (RIR) ในชุดสุดท้าย: คุณมีอีกกี่ครั้ง จํานวน 0 ถึง 4 ก็พอแล้ว
• พักระหว่างการใช้อย่างน้อยก็ประมาณ ชุดที่พัก 90 วินาที ไม่เหมือนกับชุดที่พัก 3 นาที
• น้ําหนักร่างกาย3 เช้าต่อสัปดาห์ หลังจากที่ไปห้องน้ํา ดังนั้นคุณจึงอ่านค่าเฉลี่ยสัปดาห์แทนการสั่นสะเทือนวันละ 1 ถึง 2 กิโลกรัม
• นอนหลับ ในชั่วโมงและ ปวด ในระดับ 0 ถึง 10 ถ้ามีอะไรกวนใจคุณ

สิ่งที่รายการหนึ่งดูเหมือน

14 ม.ค. การประชุม A (จํานวน 4 จาก 8) นอน 6 ชั่วโมง

นั่งกางเขน: ขนาดของเครื่องบิน:

เครื่องกดปูนเบนจ์แบบเรียบ: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), หยุด 2 นาที

สายบาร์เบล: 50x10, 50x10, 50x10

หมายเหตุ: เข่าซ้ายไม่สบาย 2/10 ในทางลง

นั่นเป็นระบบทั้งหมด คุณไม่ต้องการตารางข้อมูล สูตร หรือแอพที่มีแผนภูมิ คุณต้องเปิดโทรศัพท์ได้อีก 3 สัปดาห์จากนี้ และดูว่าเกิดอะไรขึ้นจริงๆ

เลขเป็นความก้าวหน้า

กฎง่ายที่สุดคือการก้าวหน้าสองเท่า เลือกระยะหนึ่งนะครับ กล่าวว่า 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง คุณต้องเก็บน้ําหนักเดิม จนกว่าคุณจะทํา 12 ครั้งในทุก 3 ชุด หลังจากนั้นคุณก็เพิ่มความจุ: 2.5 กิโลกรัมในการยกร่างกายบน 5 กิโลกรัมในการนั่งโถงและยกตัวตาย- ไม่เป็นไร การซ้ําลดลงมา 8 และวงจรซ้ํา

โดยไม่มีล็อก คุณไม่สามารถใช้กฎนี้ได้ เพราะคุณไม่รู้ว่า ครั้งที่แล้วคุณได้ 11, 10 และ 9 ด้วยล็อกคุณรู้ว่างานวันนี้คืออะไร: 12, 11, 10 ครับ เป้าหมายของการประชุมนี้ไม่เป็น ทําให้มันสําเร็จ และกลายเป็นจํานวนที่ต้องตี

เช่นเดียวกับการออกกําลังกายหัวใจ แทนที่ ทําเครื่องวิ่งคุณเขียน 25 นาที 6.5 กม./ชม., ลอย 4 หลังจากนั้นเดือนหนึ่ง คุณสามารถดูว่ามีอะไรเคลื่อนไหว หรือคุณซ้ําการประกวดแบบเดียวกัน 12 ครั้ง

เมื่อจํานวนหยุด

คุณเห็นภูมิภาคสูงในไม้ไม้ ไม่ใช่ด้วยการสัมผัส ถ้าคุณติดกับน้ําหนักและการซ้ําที่เหมือนกันบนลิฟท์ การประชุมสามครั้งติดต่อกันหรือการแสดงของคุณกําลังลดลง นั่นคือสัญญาณ ก่อนอื่นก็เช็คข้อความข้างๆ: คุณนอนมากแค่ไหนในสัปดาห์นั้น ไม่ว่าคุณจะกินน้อยกว่าปกติ หรือพักระหว่างการกิน คําตอบมักจะอยู่ในนั้น แทนที่จะอยู่ในโปรแกรม

ถ้าทุกอย่างดูดี ก็ต้องหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ จํานวนการประชุมเท่ากัน แต่ ประมาณ 40% น้อยกว่า และกําลังการบรรทุก 80% ของปกติ หลังจากนั้น คุณมักจะกลับมาทําตามแบบเดิมๆ และก็ยังทําต่อไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• รายละเอียดมากเกินไป ถ้าการเก็บไม้ใช้เวลา 5 นาที คุณจะเลิกใน 2 สัปดาห์ น้ําหนัก การซ้ําเสียง โน้ตเดียว
• เขียนมันที่บ้านตอนเย็น จนถึงตอนนั้นจํานวนครึ่งหนึ่งก็หายไป ลงทะเบียนหลังจากการวางเวลาที่คุณพักผ่อน
• เลิกการประชุมที่ไม่ดี การประชุมที่คุณลดจาก 8 รอบลงเป็น 5 ครั้ง เป็นข้อมูลที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณจะมี
• แลกเปลี่ยนการฝึกทุกสัปดาห์ ถ้าคุณทําสิ่งที่แตกต่างกันทุกครั้ง ไม่มีอะไรที่จะเปรียบเทียบ ให้เลือกออกกําลังกายแบบเดียวกันอย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หนังสือบันทึกโรคยังช่วยได้ เพราะคุณสามารถแสดงให้หมอเห็นว่าโรคเริ่มเมื่อไหร่ ให้พบแพทย์ หาก:

• ความเจ็บปวดนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าภาระจะลดลง หรือจะปรากฏในเวลาพักผ่อนและกลางคืน
• คุณรู้สึกอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอในแขนหรือขา
• คุณมีอาการปวดหน้าอก หายใจยาก หมดสติ หรือหัวใจเต้นไม่ปกติแรงระหว่างการทํางาน
• คุณสูญเสียมากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายของคุณ ในเดือนหนึ่งโดยไม่พยายาม
• คุณมีโรคเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง หรือใช้ยา และเพิ่งเริ่มออกกําลังกาย

ข้อความเช่น คุกเข่า 3/10 ตั้งแต่วันที่ 20 กุมภาพันธ์ สภาพแย่ลงในตอนลง มีค่ามากกว่า มันเจ็บปวดมานานแล้ว- ไม่เป็นไร

รูปแบบสั้น

• บันทึกน้ําหนักและการซ้ําสําหรับแต่ละชุดแยกกัน ทันทีหลังการซัด ไม่ใช่ที่บ้านในคืนนั้น
• ขั้นต่ําคือวันที่ ออกกําลังกาย น้ําหนัก x การซ้ําและคํา 10 คํา
• การก้าวหน้าที่มีการก้าวหน้าสองเท่า: เมื่อทุกชุดถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําเพิ่มขึ้น 2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกายหรือ 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกาย
• การประชุมสามครั้งติดต่อกันที่ไม่เป็นอันตราย หรือแย่กว่านั้น หมายถึงการหยุดการประชุม ตรวจสอบการนอนและอาหาร แล้วใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ กับการใช้อาหารน้อยลง 40%
• ปวดเกิน 2 สัปดาห์ ความอ่อนแอ หรืออาการหน้าอก ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปสู่รอบการฝึกซ้อมต่อไป