การ ฝึก กีฬา หรือ บ้าน สําหรับ คน เริ่มต้น: อะไร ที่ เป็น ความ แตกต่าง จริง ๆ

สําหรับการฝึกหัด 6-12 เดือนแรก โรงออกกําลังกายและห้องนั่งเล่นของคุณ จะให้ผลผลที่เกือบเท่ากัน ความแตกต่างคือมันง่ายแค่ไหนที่จะมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถเพิ่มความหนักได้นานแค่ไหน ก่อนที่คุณจะหมดน้ําหนัก ดังนั้นการเปรียบเทียบนี้ จะใช้ตัวเลขแทนความรู้สึก คุณทําชุดกี่ชุด ราคาเท่าไหร่ และใช้เวลาเท่าไหร่ เมื่อการเดินทางถูกนับ

อะไรที่ตัดสินใจปีแรกของคุณ

ก่อนที่จะเปรียบเทียบสถานที่ เปรียบเทียบสิ่งที่ทําให้เกิดความก้าวหน้ามากที่สุด สําหรับคนใหม่มี 4 คน และทั้ง 4 คนทํางานที่บ้านและที่โรงยิม

• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 40-60 นาที ภายใต้การประชุมสองครั้งต่อสัปดาห์ ความก้าวหน้าช้าและไม่มั่นคง
• การขยายความเร็ว: ทุกสัปดาห์คุณเพิ่มการซ้ําหนึ่ง หรือ 1-2.5 กิโลกรัมในการออกกําลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
• ปริมาณ: 10-15 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ในช่วง 6-15 รอบ หยุด 1-3 รอบไม่ทันล้มเหลว
• การฟื้นฟู: นอน 7-9 ชั่วโมง และประมาณ 1.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคน 75 กิโลกรัม ซึ่งประมาณ 120 กรัมต่อวัน

การฝึกสอนที่บ้าน: จะไปไกลแค่ไหน

โดยใช้น้ําหนักเพียงแค่นักเรียนมือใหม่ จะได้ผลดีขึ้นในช่วง 8-16 สัปดาห์ หลังจากนั้น การบีชอัพและการนั่งโถง จะเริ่มทําตัวเหมือนการปรับปรุงร่างกาย คุณทําชุด 25-30 รอบ และมันไม่สร้างความแข็งแรงในอัตราเดียวกัน ขาจะหยุดก่อน เพราะการนั่งโถงที่ไม่บรรทุกของ จะง่ายเกินไป และถอดรถจะหยุดต่อไป เพราะไม่มีแท่น ไม่มีอะไรแทนการลากหรือถอดรถได้

นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการฝึกสอนที่บ้านจึงมีความหมายในระยะยาวเท่านั้น กับอุปกรณ์ขั้นต่ํา:

• หม้อปรับขนาดประมาณ 2-24 กิโลกรัมต่อมือ
• ไม้ดึงที่เปิดประตู
• สองหรือสามวงความต้านทานของความแข็งแรงที่แตกต่างกัน
• เตียงหรือเก้าอี้ที่มั่นคง พร้อมกับหม้อ

นั่นเป็นค่าใช้จ่ายครั้งเดียวประมาณ 400-900 กิโลเมตร และครอบคลุมการฝึกอบรมสองปีแรกของคุณโดยไม่มีข้อจํากัดอย่างมาก คุณยังต้องการพื้นที่ว่างประมาณ 2 x 2 เมตร เนื่องจากลุงและเครื่องกดบนหัวใช้พื้นที่มากกว่าที่คนคาดหวัง

สัปดาห์ตัวอย่างที่บ้าน

การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 3 ครั้ง วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ 45 นาที โดยพักผ่อน 90-120 วินาทีระหว่างการออกกําลังกาย

1. บัลแกเรียสปิลท์สกูท กับฮันบัลล์: 3 x 8-12 ต่อขา
2. ดัมเบลล์ โรมาเนีย สะพายศพ: 3 x 10-12
3. โปช-อัพ หรือวางมือบนเบนจ์ ถ้าคุณไม่สามารถทํา 8 รอบ: 3 x 8-15
4. เครื่องลากลากที่ใช้วงผูกหรือกล่องมือเดียว: 3 x 6-12
5. เครื่องกดดันบนหัวของดัมเบลล์: 3 x 8-12
6. แผ่น: 3 x 30-45 วินาที

สนามฟิตเนส: จะไปไกลแค่ไหน

ข้อดีหลักคือ ความจุไม่เคยเป็นปัจจัยจํากัด ไม้กดโอลิมปิกหนัก 20 กิโลกรัม และแผ่นปกคลุมทุกระดับ ดังนั้นคุณสามารถวิ่งกระโดดจาก 40 กิโลกรัม เป็น 140 กิโลกรัม ในห้องเดียวกัน โดยกระโดด 2.5 กิโลกรัม คุณยังได้เครื่องลากและเครื่องขา ที่ทําให้คุณสามารถเดินได้อย่างปลอดภัย แม้ว่าเทคนิคของคุณยังคงค่อนข้างไม่ดี

ค่าที่ซ่อนอยู่คือเวลา ถ้าห้องออกกําลังกายอยู่ห่างจากห้องออกกําลังกาย 15 นาที นั่นหมายความว่า 30 นาทีต่อการออกกําลังกาย 90 นาทีต่อสัปดาห์ และประมาณ 65-75 ชั่วโมงต่อปี ในการเดินทางคนเดียว

โปรแกรมที่ทํา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่บ้าน จะดีกว่าโปรแกรมที่ทํา 4 ครั้งต่อเดือน เพราะห้องออกกําลังกายอยู่ห่างออกไป 20 นาที

สัปดาห์ตัวอย่างที่โรงยิม

โปรแกรมเดียวกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 50-60 นาที

1. สกูบบาร์เบลล์: 3 x 5-8
2. เครื่องพิมพ์เบนจ์หรือเครื่องพิมพ์หน้าอก: 3 x 6-10
3. การยกน้ําหนักแบบตาย (Deadlift) ภาษาโรมาเนีย หรือแบบปกติ: 2-3 x 5-8
4. การดึงขึ้นหรือดึงลง: 3 x 8-12
5. สายสายไฟ: 3 x 10-12
6. เครื่องกดขาหรือเครื่องเดิน: 2 x 10-15

คณิตศาสตร์สองปี

• สนามฟิตเนส: สมาชิกที่ 40-70 KM ต่อเดือนคือ 960-1,680 KM มากกว่า 24 เดือน บวกการขนส่งและการเดินทางประมาณ 130 ชั่วโมง
• บ้าน: 400-900 กม. ครั้งเดียว และไม่มีนาทีเดินทาง แต่คุณเลือกโปรแกรมของคุณเอง และไม่มีใครแก้ไขเทคนิคของคุณ

ถ้าห้องออกกําลังกายอยู่ห่างจากห้องไปเดิน 5 นาที คณิตศาสตร์ก็จะเปลี่ยนไปเป็นประโยชน์ให้กับมันอย่างรวดเร็ว ถ้ามันขับรถ 25 นาที อุปกรณ์บ้านจะจ่ายตัวเองภายในปีแรก

การเลือกใน 5 คําถาม

1. สนามออกกําลังกายอยู่ไกลแค่ไหน? การใช้เวลามากกว่า 20 นาทีเป็นทางหนึ่ง เป็นเหตุผลที่พบบ่อยที่สุด ที่การใช้เวลาครั้งที่สามในสัปดาห์จะหายไป
2. คุณมีพื้นที่ว่างตลอดเวลาที่บ้าน และที่ไหนสักแห่ง ที่พวกฮันบิลล์สามารถอยู่ข้างนอก แทนที่จะอยู่ในตู้เสื้อผ้า?
3. คุณเคยฝึกซ้อมมาตลอด 3-4 เดือนแล้วเหรอ? ถ้าเป็นอย่างนั้น ความหนักอาจเป็นขีดจํากัดของคุณแล้ว และมันถึงเวลาสําหรับบาร์เบลล์
4. คุณต้องการเวลาที่กําหนดไว้ และมีคนอื่นๆอยู่รอบๆ เพื่อเริ่มต้น? บางคนไม่ฝึกตัวเองที่บ้าน นั่นเป็นข้อมูล ไม่ใช่ความผิดพลาดในบุคลิกภาพ
5. วิธีการนั่งสกูทและการยกตัวตาย มีความสําคัญกับคุณแค่ไหน? 5 ถึง 10 ชั่วโมงกับโค้ชในช่วง 2 เดือนแรก มีค่ามากกว่าอุปกรณ์ใดๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การ ฝึก แข็งแรง ที่ ปกติ ไม่ ต้อง มี การ ออก กําหนด ก่อน จะ เริ่ม แต่ มี บาง อย่าง ที่ ไม่ ควร ทํา แบบ ใหม่ พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการใช้ หากคุณ:

• มีโรคหัวใจ, ความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม (เช่น มากกว่า 160/100), โรคเบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรัง
• มีอาการปวดหน้าอกหรือความดัน, สันหมุน หรือหายใจยากไม่ธรรมดา เมื่อกําลังกายเบา
• มีอาการปวดนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือมีอาการปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• มีครรภ์หรือเกิดลูกในช่วง 6-8 สัปดาห์ที่ผ่านมา
• มีการผ่าตัดหรือหักหลังเมื่อเร็วๆ นี้ หรือมีอาการอ่อนแอและอ่อนแอในขาหรือแขน

รูปแบบสั้น

• สําหรับช่วง 8-16 สัปดาห์แรก คุณสามารถก้าวหน้าได้ดีที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การรักษา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การฝึกซ้อมที่บ้านจะจริงจังได้แค่ด้วยกระดูกที่หนักถึง 24 กิโลกรัม มีไม้ดึงและแบนด์ที่ 400-900 กิโลเมตรครั้งเดียว
• การออกกําลังกายนั้นคุ้มค่า เมื่อความหนักของร่างกายของคุณ กลายเป็นขีดจํากัด หรือเมื่อคุณต้องการช่องว่างที่มั่นคง และความช่วยเหลือในการใช้เทคนิค
• ไม่ว่าคุณจะฝึกที่ไหน: 10-15 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ การพัฒนาสัปดาห์ละ 1.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม และนอน 7-9 ชั่วโมง
• นับการเดินทางในส่วนของการประชุม 15 นาทีไปไหนก็ 90 นาทีต่อสัปดาห์