วิธี รักษา ความ มีแรงจูงใจ ใน สัปดาห์แรก ที่ ไป ฟิตเนส

สัปดาห์แรกที่ออกกําลังกาย ไม่ค่อยจะล้มเหลว เพราะความอ่อนแอของความต้องการ มันล้มเหลวเพราะความทะเยอทะยานมากเกินไป คนเริ่มต้นด้วยการฝึก 5 ครั้ง 2 ชั่วโมง และแผนที่จะทําลายคนที่ฝึกมา 1 ปี และเมื่อวันอังคารของสัปดาห์ที่สอง พวกเขาไม่สามารถนั่งบนเก้าอี้ได้ สิ่งต่อไปนี้คือแนวทางที่ตรงกันข้าม: แผนที่เล็กอย่างตั้งใจ เพราะเป้าหมายเดียวของสัปดาห์ที่หนึ่ง คือมีสัปดาห์ที่สอง

ความ กระตุ้น เป็น ผล ที่ เกิด ขึ้น ไม่ใช่ สภาพ ที่ เริ่ม

สัปดาห์แรก เป็นช่วงเวลาที่แย่ที่สุด ที่ต้องรอจนกว่าจะรู้สึกอยากฝึก ยังไม่มีอะไรที่จะทําให้คุณรู้สึกว่ามีแรงจูงใจ ไม่มีความก้าวหน้าที่เห็นได้ ไม่มีนิสัย ไม่มีนิสัย ที่คุณมีคือปฏิทินและกระเป๋าออกกําลังกาย ดังนั้นวางแผนสัปดาห์แรกให้เป็นเรื่องของนัดหมาย ไม่ใช่เรื่องอารมณ์ สามช่วงเวลาที่คงที่ ไม่ย้ายไปไหน

ทํา อย่าง นี้ ขณะ ที่ คุณ อ่าน: วางช่องว่างในโทรศัพท์ของคุณให้เป็น 3 ช่อง (เช่น วันจันทร์ เวลา 18.00 น. วันพุธ เวลา 18.00 น. วันเสาร์ เวลา 10.00 น.) และตั้งตัวเตือนไว้ก่อนแต่ละช่องเวลา 90 นาที การเตือนในช่วงเช้านั้นสําคัญกว่าที่มันฟังดู มันคือช่วงสุดท้าย ที่คุณยังสามารถเลื่อนอาหารเย็น หรือการประชุมแทนที่จะเลื่อนการประชุม

แผนคือ การประชุมสามครั้ง 40 50 นาที

การอบอุ่นทั้งหมด รวมถึงการอบอุ่น ใช้เวลา 40 ถึง 50 นาที การอุ่นเครื่องคือ 5 นาทีบนรถยนต์ หรือจักรยาน บวกเครื่องไฟหนึ่งเครื่องต่อการออกกําลังกาย ทํา 2 ชุด 10 12 ครั้ง โดยใช้เวลาพักผ่อน 90 วินาทีระหว่างการชุด โดยใช้น้ําหนักที่คุณสามารถผลักดันได้อีก 4 5 รอบถ้าคุณจําเป็นต้อง นั่นหมายความว่า คุณจะออกจากห้องออกกําลังกาย รู้สึกว่ามีมากกว่าในถัง ในสัปดาห์แรก นั่นแหละจุดประสงค์

การประชุม A

• กล่องจอดหรือเครื่องจอด 2 x 10
• เครื่องกดเตียงแบบดันบอลแบบแบนบอล 2 x 10
• นั่งสายไฟแถว 2 x 12
• ดึง Lat 2 x 12
• ไม้ปูน 3 x 20 วินาที

การประชุม B

• หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก หมากรุก
• เครื่องพิมพ์บนหัวที่นั่ง 2 x 10
• นั่งสับในที่ตั้ง 2 x 8 ต่อขา
• กล่องกระบอกมือเดียว 2 x 10 ต่อแขน
• แมลงตาย กลับลงบนพื้น ลดแขนหนึ่งและขาตรงข้าม 3 x 8 ต่อด้าน

การประชุม C

ย้ําการซ้อม A แต่เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการยกร่างกายบน และ 5 กิโลกรัมต่อการยกขา เพียงแต่ถ้าคุณจบการซ้อมทุกครั้งอย่างสะอาดครั้งที่แล้ว ไม่สวิงและไม่หยุดกลางการซ้อม ถ้าไม่ทํา ก็ทําแบบเดิมๆ นั่นคือการก้าวหน้าทั้งหมดสําหรับสัปดาห์แรก และคุณไม่ต้องการอะไรที่ซับซ้อนกว่านี้

สิ่งที่เกิดขึ้นนอกห้องออกกําลังกาย

อย่าปรับปรุงการกินในสัปดาห์แรก มีสามสิ่งที่ส่งผลได้มากที่สุด และทั้งสามสิ่งนั้นสามารถวัดได้

• โปรตีน: ประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือประมาณ 130 กรัมต่อวัน หรือ 30-40 กรัมต่ออาหารสามถึงสี่ครั้ง สําหรับข้อมูล: ไก่ 150 กรัม มีประมาณ 30 กรัม ไข่สามกรัม ประมาณ 18 กรัม ยูกอร์ทกรีซ 200 กรัม ประมาณ 20 กรัม
• น้ํา: 30-35 ml ต่อกิโลกรัม ดังนั้น 2.4-2.8 ลิตรกับ 80 กิโลกรัม บวกอีกครึ่งลิตรในวันการฝึกอบรม
• นอน: 7-9 ชั่วโมง ถ้าคุณกําลังนอน 6 นาที อย่าตั้งเป้าตรงไป 8 นาที ย้ายเวลานอนก่อน 30 นาที และเก็บไว้ 7 วัน
• ขั้นตอน: 7,000 8,000 บาทต่อวัน รวมวันหยุด ในสัปดาห์แรกนี่ช่วยให้คุณรู้สึกว่ากําลังก้าวหน้ามากกว่าชุดอื่นๆ

จะทําอะไรถ้าคุณไม่รู้สึกอยากไป

มันจะเป็นไปได้มากๆ ประมาณวันที่ 4 อย่าพึ่งพาการตัดสินใจในขณะนั้น พึ่งพาการปกติที่คุณตั้งไว้ล่วงหน้า:

1. กฎ 10 นาที: พยายามที่จะทําแค่การอุ่นเครื่อง และการออกกําลังกายครั้งแรกเท่านั้น ถ้ายังรู้สึกแย่หลังจาก 10 นาที ไปบ้านและนับมันว่าการประชุมเสร็จสิ้น ในฝึกงานคุณจะอยู่ตลอดส่วนใหญ่
2. ครึ่งครั้งก็เป็นครบครั้ง ถ้าคุณมีเวลา 20 นาที แทน 45 นาที ทําการฝึก 3 ครั้งแรก และออกไป นั่นไม่ใช่รางวัลปลอบใจ มันทําให้การนัดหมายยังมีชีวิตอยู่
3. ไม่เคยพลาดสองครั้งติดต่อกัน การละเว้นครั้งหนึ่งคือการหยุด สองครั้งคือการหยุด ถ้าวันจันทร์หายไป วันอังคารก็ต้องไป

สัปดาห์แรกไม่ได้ถูกจัดตามการยกของ มันถูกจัดตามว่าคุณมา 3 ครั้ง

อาการปวด: อะไรคือปกติ

อาการปวดกล้ามเนื้อ 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม ที่สูงสุดประมาณ 48 ชั่วโมง เป็นปกติ โดยเฉพาะหลังจากการฝึกอบรมครั้งแรก มันค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้าง อย่า เลิก การ ออก ไป ใน ช่วง หลัง เพราะ มัน ไม่ สบายใจ คุณ ถ้า มัน ไม่ สบายใจ คุณ ก็ ลด น้ําหนัก ให้ ลดลง 20-30 เปอร์เซ็นต์ และ ให้ การ ออก ไป ช่วง หลัง ខ្លី ๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนการรักษาครั้งแรก หากคุณมีโรคหัวใจที่รู้จัก ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ โรคเบาหวาน หอบหืด หากคุณเป็นหญิงตั้งครรภ์ หรือถ้าคุณได้รับการผ่าตัดในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ในสัปดาห์แรก หยุดและขอความช่วยเหลือในสถานการณ์ดังนี้:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หรือหายใจลําบาก ระหว่างการทํางานเบาๆ ด่วนๆ ไม่ใช่พรุ่งนี้
• อ่อนสติ, สั่นหัว หรือหัวใจเต้นเร็วมาก ระหว่างหรือหลังการฝึก
• ปวดข้อที่คมและแทง, ฝ้า หรือสูญเสียการเคลื่อนไหวเต็มระยะยาวนานกว่า 3 4 วัน
• ปวดกล้ามเนื้อที่ไม่สมควรกับการออกกําลังกาย รวมถึงการปัสสาวะสีดําและความอ่อนแอที่ชัดเจน
• ถ้า คุณ รับประทาน ยา สําหรับ ความดันโลหิต ปัญหา หัวใจ หรือ โรคเบาหวาน ถาม ว่า การ ออกกําลังกาย อย่าง เต็ม ที่ มี ผล ต่อ ยา ที่ คุณ รับประทาน ได้ อย่าง ไร

รูปแบบสั้น

• สามครั้งละ 40-50 นาที มีช่วงเวลาในปฏิทิน จําเตือนก่อน 90 นาที
• 2 ชุด 10 12 รอบ พัก 90 วินาที น้ําหนักที่เหลือ 4 5 รอบ
• นอกห้องออกกําลังกาย มีแค่เลขสามตัว โปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7-9 ชั่วโมง เดิน 7,000 8,000 ขั้นตอน
• ในวันที่แย่ๆ: ทํา 10 นาที แล้วตัดสินใจ และอย่าพลาดการประชุมสองครั้งติดต่อกัน
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, ข้อบวม หรือการปัสสาวะสีดํา หยุดและไปหาหมอ