การฝึกแบบปกติ ปวด VS ความ เจ็บ ปวด ที่ คุณ ไม่ ควร ละเลย

สัปดาห์แรกที่คุณไปออกกําลังกาย จะมีปวดอย่างหนึ่ง และส่วนนั้นเป็นปกติ ปัญหาคือ คนเริ่มต้นไม่สามารถแยกความเจ็บปวดกล้ามเนื้อทั่วไป จากสัญญาณที่ว่ามีอะไรผิดพลาดได้เลย พวกเขาก็เลยเลิกโดยไม่มีเหตุผล หรือผลักดันตรงข้ามการบาดเจ็บ นี่คือขอบเขตที่ชัดเจน: สิ่งที่คุณสามารถทนได้ สิ่งที่คุณเปลี่ยนในการฝึกอบรมของคุณ และสิ่งที่ไปหาหมอ

ปวดที่ปรากฏขึ้น 1-2 วันต่อมา (DOMS)

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มช้าเริ่ม 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม สูงสุดระหว่าง 24 ถึง 48 ชั่วโมง และมักจะหายไปภายใน 72 ชั่วโมง หลังจากการประชุมครั้งแรกที่จริงจัง มันอาจนานถึง 5 ถึง 7 วัน มันแย่ที่สุดหลังจากฝึกซ้อมที่มีช่วงลดหนัก: การนั่งสกู๊ต การลุกกระแทก กระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระแทกกระ

คุณจํามันได้เพราะ:

• มันแพร่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่จุดเดียวที่คุณสามารถชี้ด้วยนิ้วได้
• มันสมองกัน หมายความว่าด้านซ้ายและขวาเจ็บเหมือนกัน
• มันแย่ที่สุดในช่วงการเคลื่อนไหวแรกในตอนเช้า และลดลงหลังจากเดิน 5-10 นาทีหรืออุ่นอุ่นเบา ๆ
• มันเล็กลงทุกวัน ไม่ใช่ใหญ่ขึ้น

การทดสอบที่ง่ายที่สุด: ถ้า 5 นาทีอุ่นตัวได้ลดความรู้สึก มันคืออาการปวดกล้ามเนื้อ ถ้ามันทําให้มันแย่ลง มันไม่ใช่

การเผาไหม้ระหว่างการชุด

ความรู้สึกที่เผาไหม้ในซ้อมสุดท้าย เช่น ซ้อมที่ 8 ถึง 12 ของซ้อมที่ 12 เป็นการสะสมเมตาบอลิต และมันหายไป 30 ถึง 60 วินาทีหลังจากที่คุณวางน้ําหนัก เช่นเดียวกับการสั่นกล้ามเนื้อที่จบลงจากการออกกําลังกายแบบแข็งแรง และความอ่อนแอที่หายไปภายใน 2-3 นาทีของการพักผ่อน นั่นไม่ใช่ความเสียหาย และคุณก็ไม่ต้องหลีกเลี่ยงมัน

อะไรไม่ปกติ

• ปวดที่คมและแทง ที่อยู่จุดเดียว และปรากฏในส่วนเดียวกันของกระบวนการทุกครั้ง
• ปวดที่บังคับให้คุณเปลี่ยนเทคนิค กลางการตั้งตัว เช่น การย้ายขาขาข้างในการนั่งสกู๊ต หรือการยกไหล่ขึ้นในการกด
• การหนอน, เจ็บประสาทที่เผาไหม้ หรืออ่อนแอ เดินทางลงแขนหรือขา นั่นเป็นเส้นประสาท ไม่ใช่กล้ามเนื้อ และการวางมันหยุดทันที
• ปวดข้อ (เข่า, ไหล่, คอ, คอ) แทนความเจ็บในกล้ามเนื้อท้อง
• อาการบวม ความร้อนหรือความแดง ในจุดหนึ่งที่ยังคงอยู่ 24 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม
• สะบัดหรือสับ ตามด้วยการสูญเสียกําลังอย่างฉับพลัน
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรืออยู่อย่างสงบ ไม่มีภาระอะไรเลย

ระดับ 0 ถึง 10 เป็นกฎการทํางาน

วางอัตราความเจ็บปวดจาก 0 (ไม่มีอะไร) ถึง 10 (อันร้ายแรงที่สุดที่คุณจินตนาการ) และกระทําตามมัน:

• 0 ถึง 3: ทําตามปกติ ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
• 4 ถึง 5: ลดน้ําหนักลง 30-50% หรือลดช่วงการเคลื่อนไหว หากอาการปวดยังคงคงไม่ค่อยจะเพิ่มขึ้น คุณสามารถจบการใช้ได้
• 6 ปีขึ้นไป: หยุดการออกกําลังกายวันนี้

มีกฎสองข้อเกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่างแรก: ความเจ็บปวดไม่ควรเพิ่มขึ้น จากการซ้ําต่อซ้ําในชุด ข้อสอง กติกา 24 ชั่วโมง เช้าวันต่อมา ปวดไม่อาจแย่กว่าวันก่อน

ส้นส่วนไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ในผู้เริ่มต้น ความบ่นที่พบบ่อยที่สุดคือ ปวดด้านล่างหรือรอบหัวเข่าในการนั่งสกู๊ต ปวดด้านหน้าไหล่ใน bench press และปวดด้านนอกของข้อเข่าระหว่างการดึงงาน ก่อนที่คุณจะเลิกออกกําลังกาย ลองเปลี่ยน 3 อย่าง ลดความลึกหรือระยะทางประมาณหนึ่งส่วนสาม ลดน้ําหนักให้เป็น 50 ถึง 60% ของปกติ และเปลี่ยนความกว้างของมือหรือการยืนเท้าของคุณ 5 ถึง 10 ซม. หนึ่งในสามอย่างนั้นมักจะพอที่จะทําให้ความเจ็บปวดหายไป

จะทําอะไรเมื่อมีอาการปวด

1. หยุดชุดพัก 2-3 นาที จากนั้นใช้ชุดทดสอบที่ 40 - 50% ของน้ําหนัก 8 - 10 ครั้ง
2. ถ้าชุดทดสอบไม่เจ็บต่อการทดสอบ ด้วยน้ําหนักที่เบากว่า ถ้ามันเจ็บแสบ ลองเปลี่ยนแบบที่ไม่เจ็บ (กดดดันด้วยดันแทนที่กดดันด้วยดัน)
3. อย่าไปพักผ่อนเต็มที่ การเดินง่ายๆ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน จะลดความแข็งเร็วกว่าการนอนหลับ
4. เลิกกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น 48 ถึง 72 ชั่วโมง แต่ฝึกร่างกายอย่างปกติต่อไป
5. นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง กินโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อ กิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และดื่มน้ํา 30 ถึง 35 มิลลิลิตร ต่อ กิโลกรัม มันจะไม่รักษาบาดเจ็บ แต่มันทําให้การฟื้นฟูจากการฝึกซ้อมทั่วไปสั้นขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่นานกว่า 2 สัปดาห์ โดยไม่มีการปรับปรุงใด ๆ หรือปวดข้อที่นานกว่า 3 ถึง 4 สัปดาห์
• ปวดอย่างทันใดทันใดที่มีเสียงกระแทกและสูญเสียกําลัง หรือไม่สามารถวางน้ําหนักบนขาหรือยกแขนได้ วันเดียวกัน
• ฝ้าที่ยังไม่ลดลงหลังจาก 48 ถึง 72 ชั่วโมง การบวมที่เห็นได้โดยไม่มีผลใดๆ หรือความแตกต่างในขนาดที่ชัดเจน ระหว่างขาซ้ายและขวาของคุณ
• การหนอน, ความอ่อนแอ หรือความอ่อนแอที่อยู่ได้นานกว่าไม่กี่นาทีหลังจากที่คุณหยุดออกกําลังกาย
• น้ําจืดสีชาหรือโคลา, ฝ้ามหนักและปวดที่ไม่สมควรกับการออกกําลังกาย 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกําลังกายที่หนักมากครั้งแรก มันฉุกเฉิน มันอาจเป็นโรครับโดมโยลิส
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หมุนเวียนหรือหมดสติระหว่างการฝึก หยุดทันทีและได้รับการดูแลฉุกเฉิน
• อาการไข้, แดงและร้อนในพื้นที่ที่เจ็บปวด หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นจากความหลับ

รูปแบบสั้น

• อาการปวดกล้ามเนื้อมีลักษณะกระจายกระจาย และเป็น symmetrical ลดลงเมื่ออุ่นเครื่อง และหายไปภายใน 72 ชั่วโมง (ขึ้นไปถึง 7 วันหลังจากการรักษาครั้งแรก)
• ปวดที่จุดเดียวที่คมชัด ปวดข้อ การหนอนหรืออ่อนแอไม่ปกติ และการออกกําลังกายหยุดที่นั่น
• ใช้สกะล: 0 ถึง 3 ต่อไป 4 ถึง 5 ลดภาระ 30% ถึง 50% 6 และหยุด
• วันต่อมา ความเจ็บปวดไม่ควรแย่กว่าวันก่อน และไม่ควรเพิ่มขึ้นในช่วงหนึ่งชุด
• ไปหาหมอถ้าไม่มีการปรับปรุงหลังจาก 2 สัปดาห์ หรือสําหรับการหลุดออกด้วยความอ่อนแอ การบวมหลังจาก 72 ชั่วโมง ความอ่อนแอ หรือการปัสสาวะสีดํา