ทําไม แรง แรง ของ คุณ จะ ลด เมื่อ คุณ ทํา การ ผ่อนปรุง

ถ้าคุณมีอาการขาดทุน 6 สัปดาห์ และการกางเขนที่เคยเคลื่อนย้าย 100 กิโลกรัม 5 ครั้ง ตอนนี้แทบจะเคลื่อนย้ายได้ 3 ครั้ง คุณไม่ได้สูญเสียคุณธรรมในการทํางานของคุณ การสูญเสียกําลังกายระหว่างการลดอาหารคาดว่าจะมีสาเหตุสามหรือสี่สาเหตุที่ชัดเจน และส่วนใหญ่ของสาเหตุเหล่านี้สามารถลดได้ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่คุณเปลี่ยนในการฝึกอบรมและอาหาร

น้ํามันตกมากแค่ไหน

ในภาวะขาดทุนที่ประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ต่ํากว่าการบํารุงรักษา การสูญเสียน้ําหนักร่างกาย 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ คาดว่าจะสูญเสีย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดในการยกของใหญ่หลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ ในจริงแล้ว สกูท 140 กิโลกรัม จะลงอยู่ที่ประมาณ 126 ถึง 133 กิโลกรัม นั่นเป็นค่าใช้จ่ายของการกิน และมักจะกลับมาภายในไม่กี่สัปดาห์ หลังจากกินอาหารอีกครั้ง

ถ้า คุณ ลด น้ําหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ใน สาม สัปดาห์ ปัญหา ไม่ อยู่ กับ การ กินอาหาร แต่ อยู่ กับ วิธี ที่ คุณ ทํา อาหาร - โดย ปกติ จะ มี การ ขาด อาหาร มากเกินไป โปรตีน น้อยเกินไป นอนน้อยเกินไป หรือ ทั้ง สาม อย่าง ใน ครั้ง เดียว

กลิโกเจนและน้ํา: ส่วนใหญ่ของเรื่อง

กรัมละหนึ่งของกลิกอเจนกล้ามเนื้อ จะมีน้ําอยู่ประมาณ 3 กรัม ผู้ชายที่ปรับตัว 80 กิโลกรัม จะเก็บกลิกอเจนกล้ามเนื้อประมาณ 400-500 กรัม ลดการกินคาร์บโอไฮโลจาก 350 ถึง 150 กรัมต่อวัน และใน 7 ถึง 10 วันแรก คุณสูญเสีย 150 ถึง 250 กรัมของกลิกอเจน บวกกับ 1.5 ถึง 2 ลิตรของน้ํา

กล้ามเนื้อก็เล็กลง และมีแรงกดดันน้อยลง ความแรงกดดันก็แย่ลง และแท่นรู้สึกเรียบ นั่นเป็นเหตุผลที่ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง จะแตกแยกกันก่อน ในขณะที่สามครั้งและห้าครั้งจะทนได้ดี จากนี้มีกฎที่ใช้ได้อย่างหนึ่งคือ ขณะที่คุณตัด ลองความแข็งแรงใน 1 ถึง 3 ครั้ง ไม่ใช่ 10 ครั้ง ไม่งั้นคุณจะสรุปว่า คุณสูญเสียสองเท่าที่คุณทําจริง

การฟื้นฟู แต่ไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

แคลอรี่น้อยกว่า หมายถึงการซ่อมเยื่อที่ช้าขึ้นระหว่างการใช้ยา ที่คุณเคยหายได้ใน 48 ชั่วโมง ตอนนี้ใช้เวลา 72 ชั่วโมง ถ้าคุณนอน 5 ถึง 6 ชั่วโมง แทนที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง คุณจะสูญเสียมากกว่าบน นอนสั้นในภาวะขาดทุน เป็นหนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดที่จะสูญเสียทั้งความแข็งแรงและมวลผิว นอนอีกชั่วโมงก็คุ้มกว่าการปรับโปรแกรมอะไรก็ได้

สัญญาณที่แสดงว่ามันเป็นการฟื้นฟูขึ้น แทนที่จะเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อจริง การอบอุ่นใช้เวลานานกว่าเดิม การทํางานครั้งแรกของคุณแย่กว่าครั้งที่สาม และคุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หลังจากวันพักผ่อน

คุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากแค่ไหน

ด้วยโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย และการยกกระชากที่ต่อเนื่อง การสูญเสียมวลผิวหนังที่ไม่อ้วนในภาวะขาดแคลนที่ปานกลางนั้นเป็นเล็ก สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัมที่ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อที่ละ 30 ถึง 50 กรัม ในการตัดที่รุนแรง หรือถ้าคุณผอมแล้ว การเพิ่มขึ้นถึง 2.4 กรัม/กิโลกรัม ก็มีเหตุผล

ตัวเลขอีกตัวที่สําคัญคืออัตราการสูญเสีย มากกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ส่วนที่มาจากกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน สําหรับนักยกน้ําหนัก 90 กิโลกรัม นั่นหมายความว่า 0.7 ถึง 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทําให้คุณดี และ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ไม่

ความผิดพลาดในการฝึกฝนที่ทําให้มันแย่ลง

ความผิดพลาดแบบคลาสสิค: การกินอาหารเริ่มต้น ดังนั้นคนจึงเพิ่มชุด ลดช่วงพักผ่อนเพิ่มชุดใหญ่ และเพิ่มการออกกําลังกาย 4 ครั้ง นั่นคือการทํางานมากขึ้น และใช้น้ํามันน้อยกว่า และเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือในการสูญเสียกําลัง

• เก็บภาระไว้ ลดเสียง ทํา 3 ชุดการทํางานของ squats แทนที่ 5 ด้วยน้ําหนักเดียวกัน การลดปริมาณทั้งหมด 20-30% ก็พอแล้ว
• พักผ่อน 3-5 นาที ในการนั่งโถง, ยกตัวตาย และบนเตียง ไม่ใช่ 60-90 วินาที
• ปล่อยให้ 2 ถึง 3 รีเพอร์ในสํารอง การฝึกฝนที่จะล้มเหลวในภาวะขาดทุน ค่าใช้จ่ายมาก และผลตอบแทนน้อย
• ฝึกแบบการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็นการประชุมที่ทําลายล้าง
• การออกกําลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาทีและไม่ใช่วันเดียวกัน หรือวันก่อนที่ขาหนัก

อะไรที่คุ้มค่าในการทํารอบการประชุม

กินการ์บโฮม 40 ถึง 60 กรัม และโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม ก่อนการฝึก 1 ถึง 2 ชั่วโมง คุณรู้สึกถึงความแตกต่างเมื่อฝึกครั้งที่สอง ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ เพิ่มคาร์บอเรตเป็น 4 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม ที่ดีที่สุดคือวันก่อนการซ้อมที่ยากที่สุด โดยยังคงมีโปรตีนเท่าเดิม ไกลโคเจนเต็มไปบ้าง และการประชุมนั้นดีขึ้นมาก

ดื่มน้ําประมาณ 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน และอย่าตัดเกลือ การ ดื่ม น้ํา มือ น้อย และ นาทิโอม น้อย ใน การ ขาด สร้าง ความ หมุนเวียน และ ความ อ่อนแอ ความ รู้สึก หอบ ห้อง ที่ เป็น ไป ได้ง่าย ที่ จะ พลาด ความ แข็งแรง จริง ๆ. ถ้าคุณใช้ครีเอตินมานานแล้ว การลดอาหารไม่ใช่เวลาที่จะเลิก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การสูญเสียกําลังเล็กน้อย ไม่ใช่ปัญหาทางการแพทย์ นี่คือ และพวกเขาเรียกร้องให้นัดหมายแทนการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมอีกครั้ง:

• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ หรือการเต้นของหัวใจที่เร็วหรือไม่ปกติระหว่างการฝึกอบรมหรือหลังการฝึกอบรม
• ประจําเดือนหยุด 3 เดือนหรือมากกว่า
• รู้สึกเย็นตลอดเวลา การตกผมที่เห็นได้ชัด การสูญเสียความอยากมีเพศ และอารมณ์ต่ําเป็นเวลาหลายเดือน เป็นประจําของคนที่ทํางานหนักเกินไปและนานเกินไป
• การลดน้ําหนักต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะไม่ขาดน้ําหนักอีกต่อไป หรือความแข็งแรงลดลงอย่างฉับพลันด้วยการอ่อนแอหรือการหวั่นหวั่น
• โรคเบาหวาน โรคต่อมลูกไทรอยด์ หรือโรคหัวใจ หรือยาดันโลหิต การขาดแคลนและการเพิ่มการออกกําลังกายบ่อยครั้งต้องปรับการรักษา

สําหรับความเหนื่อยล้าที่ยาวนานหลายเดือน การตรวจเลือดพื้นฐาน รวมถึงเฟอริติน ฮีโมกล็อบบิน TSH และวิตามิน D เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล บวกเทสโทสเตอรอนในผู้ชายที่มีการลดความอยากเพศที่ชัดเจน

รูปแบบสั้น

• การลดน้ําหนักขนาดใหญ่ 5-10% หลังจากการกินอาหาร 8-12 สัปดาห์ เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ลดน้ําหนัก 20-30% ในเวลา 3 สัปดาห์
• ส่วนใหญ่ของน้ําที่ลดลงในช่วงต้นคือ ไกลโคเจนและน้ํา ลงแรงในช่วง 1-3 ครั้ง ไม่ใช่ 10 ครั้ง
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม ลดน้ําหนัก 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง
• ให้ความจุไว้ ลดปริมาณ 20 ถึง 30% พัก 3 ถึง 5 นาที และปล่อยให้มี 2 ถึง 3 ครั้ง
• อาการหมุนเวียน อาการหมดสติ การขาดประจําเดือน หรือการลดลงอย่างไม่จินตนาการ หมายถึงหมอ ไม่ใช่โปรแกรมใหม่