เมื่อ ไหน ที่ จะ เพิ่ม น้ําหนัก

คนใหม่ส่วนใหญ่ทําผิดพลาดอย่างหนึ่งจากสองอย่างนี้ พวกเขานั่งบนน้ําหนักเดียวกันเป็นเดือนๆ เพราะมันไม่เคยรู้สึกว่าเป็นวันที่เหมาะสม หรือพวกเขาเพิ่มจานในทุกการซ้อม จนกว่าเทคนิคของพวกเขาจะแตกแยก การเพิ่มน้ําหนักไม่ควรเป็นการเรียกอารมณ์ มันควรเป็นกฎที่คุณสามารถเขียนและปฏิบัติตามได้ นี่คือระบบที่คุณสามารถนําไปใช้ในครั้งต่อไปของคุณ

เริ่มด้วยการตั้งช่วง rep

ถ้าไม่มีระยะทาง ไม่มีอะไรที่จะติดตาม สําหรับการฝึกอบรม 6-12 เดือนแรก กรอบนี้ทํางานได้ดี:

• เครื่องยกย้ายส่วนประกอบ (สกูท, เดดลิฟท์, เบนจ์เพรส, เบนจ์เพรส, เรียง): 3 ชุด 588 ครั้ง
• เครื่องยกอุปกรณ์เสริม (บิกซ์บิสลล์ลุค, ลุคข้าง, ลุคขา, ลุคตับ) 2 นัด 3 นัด 10 นัด 15 ครั้ง
• พัก: 23 นาทีหลังจากสารประกอบ 609090 วินาทีหลังจากอุปกรณ์เสริม

เลือกภาระที่คุณจบการ ก่อนหน้านี้ ใส่ไว้กับ 2 3 รีปที่เหลือในถัง คุณสามารถทํา 2 3 อีก แต่คุณหยุด ถ้ารู้สึกว่ามีอีก 5-6 ตัวแล้ว น้ําหนักมันเบาเกินไป และไม่มีอะไรต้องรอ เพิ่มเติมตอนนี้.

กติกา 2 ต่อ 2: เมื่อจะเพิ่ม

เพิ่มน้ําหนักเมื่อคุณตี ช่วงสูงสุดของตัวแทนของคุณในทุกชุด สําหรับ การประชุมสองครั้งติดต่อกันด้วยเทคนิคที่ดูเหมือนกันกับชุดสุดท้าย และชุดแรก ไม่ใช่เมื่อมันรู้สึกง่าย เมื่อเลขเต็มสองครั้ง

ตัวอย่าง: เบนจ์เพรส 3 ชุด 58:8:

1. การประชุมครั้งที่ 1: 50 กิโลกรัม 8, 7, 6 → อยู่ที่ 50 กิโลกรัม
2. การประชุมที่ 2: 50 กิโลกรัม 8, 8, 7 → อยู่
3. การประชุมที่ 3: 50 กิโลกรัม 8, 8, 8 → แปรงสะอาดครั้งแรก ยังคงอยู่
4. การประชุมที่ 4: 50 กิโลกรัม 8, 8, 8 → ครั้งที่สองติดต่อกัน นัดต่อไปไปถึง 52.5 กิโลกรัม
5. การประชุมที่ 5: 52.5 กิโลกรัม 7, 6, 5 → ปกติ การซ้ําตกและคุณสร้างมันใหม่

นี่คือการขยายตัวสองครั้ง: คุณโตขึ้นในความเร็วในช่วงแรก แล้วในกิโลกรัม ตราบใดที่การซ้อมกําลังขึ้น คุณก็กําลังก้าวหน้า ปล่อยน้ําหนักไว้คนเดียว

จะเพิ่มเท่าไหร่

• นั่งโถง ยกตัวตาย เตรียมขา 2.555 กิโลกรัม
• เครื่องกดเบนจ์ เครื่องกดแถว เครื่องกดออนเฮด: 1.252.52.5 กิโลกรัม
• งานแยกเคเบิลและดัมบัลเล่: 12 กิโลกรัม
• เมื่อแม้แต่นั่นก็มากเกินไป (ยกด้านข้าง 6 กิโลกรัม เช่น) แผ่นไมโครของ 250 500 กรัม ต่อด้าน

กฎที่ปกคลุมทุกกรณี: ไม่มีการกระโดดเดียวที่ควรเกิน 5% ของแรงกระแสปัจจุบัน ที่ 60 กิโลกรัมคือ 3 กิโลกรัม ที่ 100 กิโลกรัมคือ 5 กิโลกรัม

กลองกระโดดเป็นอันตรายมาก เพราะว่า กีฬาส่วนใหญ่กระโดดในระดับ 2 กิโลกรัม ต่อกลอง จาก 12 ถึง 14 กิโลกรัมในแต่ละมือ จะเพิ่มขึ้น 17% การแก้ไข: อยู่ที่ 12 กิโลกรัม จนกว่าคุณจะสามารถทํา 3 ชุดของ 15 แล้วย้ายไป 14 กิโลกรัม และยอมรับการตกกลับ 8 10 การซ้ํา หรือแลกมือหนึ่งก่อน ฝึกแบบไม่สมมาตร 2-3 ครั้ง แล้วแลกมืออีกข้าง

เมื่อไม่เพิ่ม

• เทคนิคแตกใน 2 รอบสุดท้าย เข่าหล่น, ขาบกระแทกขึ้น, แบร์กระแทกจากหน้าอกของคุณ
• ชุดสุดท้ายของคุณตกกว่า 2 รอบล่างจากครั้งแรกของคุณ (10 / 9 / 6) นั่นเป็นช่องว่างการปรับปรุง ไม่ใช่ปัญหาการบรรทุก
• คุณนอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง 2 คืนติดต่อกัน
• คุณรู้สึกเจ็บปวดต่อมะเร็ง แทนที่จะรู้สึกเหนื่อยในกล้ามเนื้อ
• คุณกลับมาจากการพักยาวนานกว่า 10 วัน เริ่มต้น 10 15 15% น้อยกว่าและสร้างใหม่ในช่วง 2-3 ครั้ง

อะไร ที่ จะ ทํา เมื่อ การ พัฒนา ไม่ ได้ สู่ ความ สะดวก

สามสัปดาห์ที่ไม่มีการซ้อมหรือกิโลกรัมเพิ่มเติมบนลิฟท์ที่ได้รับการวางเดิมพัน เป็นระดับสูง ไม่เป็นวันที่เลวร้าย ทํามันตามลําดับนี้:

1. หลักการ: นอน 7 9 ชั่วโมง โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน (สําหรับคน 80 กิโลกรัม 128 176 กรัม) และแคลอรี่เพียงพอ ถ้าคุณสูญเสียมากกว่า 0.5 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ความแข็งแรงจะชื้นลง
2. เพิ่มปริมาณเสียงก่อนความเข้ม: จาก 3 ถึง 4 ชุดใน 2 สัปดาห์ถัดไป ด้วยภาระเดียวกัน
3. ถอนไฟ: ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ที่ 85 90% ของน้ําหนักปกติของคุณ และ 2 การซ้ําน้อยกว่าต่อชุด, แล้วกลับมา. ส่วนใหญ่น้ําหนักที่กักขัดคุณ จะเคลื่อนไหวสะอาดหลังจากนั้น

ความคาดหวังที่จริงจัง: ในช่วง 3-6 เดือนแรก คุณสามารถเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการนั่งโถงทุกๆ สัปดาห์หรือสองสัปดาห์ หลังจากหนึ่งปี การเพิ่มขึ้นเท่ากัน ก็ต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือน นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว นั่นเป็นเส้นโค้งปกติ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การเพิ่มน้ําหนักไม่เป็นอันตราย ตราบใดที่ความเจ็บปวดเพียงอย่างเดียว คืออาการปวดกล้ามเนื้อ ที่หายไปใน 24 72 ชั่วโมง ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดข้อหรือกระดูกสันหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าคุณจะลดภาระ
• มีอาการอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอที่กระจายลงในแขนหรือขา
• คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างฉุนฉัน เมื่อเกิดการกระแทกระหว่างการวาง
• คุณมีอาการกดดันหน้าอก หรือปวด, สันหมุน หรือหายใจยาก
• มี ความดันโลหิตสูง, แขวนผ่า หรือ ได้รับ การผ่าตัด ใน 6 เดือนที่ผ่านมา ตกลงกัน ว่า จะ ทํา อะไร ไม่ ได้ ก่อน จะ เริ่ม ทํา งาน ที่หนัก

รูปแบบสั้น

• กําหนดระยะ (3x58 สําหรับสารประกอบ, 23x101515 สําหรับอุปกรณ์เสริม) และจบการตั้ง 1 ด้วย 23 การซ้ําในสํารอง.
• เพียงแค่เพิ่มน้ําหนักหลังจากการประชุมสองครั้งติดต่อกัน ที่ตีขึ้นบนของช่วงที่ทุกชุด
• ขนาดกระโดด: 2.555 กิโลกรัมสําหรับส่วนล่างของร่างกาย 1.252.52.5 กิโลกรัมสําหรับส่วนบนของร่างกาย ไม่เกิน 5% ของภาระ
• อย่าเพิ่มถ้าฟอร์มกําลังลดลง ถ้าชุดสุดท้ายของคุณตก 3+ รีพี หรือถ้าคุณกลับมาจากการไล่ลา
• ปรับปรุงระยะ 3 สัปดาห์ ด้วยการนอนหลับ โปรตีน และการลดแรงในสัปดาห์หนึ่งที่ 85 90% ไม่ต้องใช้แรงหนักกว่า