ลดน้ําหนักหลังจาก 40 ปี ความ เปลี่ยน แปลง ที่ จริง และ วิธี ที่ จะ ทํา

หลังจาก 40 ปี สิ่งที่ใช้ได้ในวัย 20 ปีของคุณ จะเริ่มทํางานช้าลง และบางส่วนก็หยุดทํางานโดยสิ้นเชิง คนร้ายมักจะไม่ได้เป็น การสื่อสารผิดปกติ ปกติจะเป็นการรวมของกล้ามเนื้อน้อยลง การเคลื่อนไหวในแต่ละวันน้อยลง การนอนหลับแย่ลง และการดื่มเหล้าเพิ่มอีกไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนจริง และสิ่งที่ต้องทําเกี่ยวกับมัน

สิ่งที่เปลี่ยนหลังจาก 40 ปี

ก่อนอื่น เราขอให้เห็นข้อหนึ่ง การใช้พลังงานในการพักผ่อนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายคงที่พอสมควรระหว่างวัย 20 ถึง 60 ปี แต่สิ่งที่ตกคืออะไรบางอย่าง

• ปริมาณกล้ามเนื้อ: ประมาณ 3-8% ต่อทศวรรษหลังจาก 30 ปี ถ้าคุณไม่ฝึกแรง แรงกล้ามเนื้อน้อยกว่า หมายถึง แคลอรี่ที่เผาลงในวันน้อยกว่าหลายสิบแคลอรี่ แต่ยังทําให้การควบคุมน้ําตาลในเลือดแย่ลง
• การเคลื่อนไหวแบบสมุนไพร: ขั้นตอน,บันได,ยืน. สําหรับคนส่วนใหญ่ การนับก้าวต่อวัน ลดลง 2,000 3,000 ระหว่าง 30 และ 45 นั่นก็คือ 80 150 kcal ต่อวัน
• โรมออน: ในผู้หญิง ปริเมนโปสมักจะเริ่มระหว่าง 45 และ 55 ปี และย้ายการเก็บไขมันไปยังท้อง; ในผู้ชาย เทสเตอรอนลดลงประมาณ 1% ต่อปีหลังจาก 35 ปี
• นอน: นอนหลับลึกน้อยกว่า เต้ามากขึ้น คนที่นอน 5~6 ชั่วโมง กินเฉลี่ย 200~400 kcal มากขึ้นในวันถัดไป

ข้อสรุปคือ สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้คือ ร่างกายคุณจะเผาไหม้มากแค่ไหนในขณะที่พักผ่อน แต่มันคือ คุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน และกล้ามเนื้อที่คุณขนมากแค่ไหน ทั้งคู่อยู่ในการควบคุมของคุณ

ความเร็วจริงแค่ไหน

เป้าหมาย 0.5 0.75% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร สําหรับคน 95 กิโลกรัม นั่นก็คือ 0.5 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สําหรับคน 70 กิโลกรัม 0.35 0.5 กิโลกรัม เร็วกว่านั้น หลังจาก 40 ปี มันมักจะหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อและกําลัง พร้อมกับไขมัน

• วิ่ง ภาวะขาดแคลนวันละ 300500500 kcalไม่ใช่ 1,000. ที่ 500 กะลอการ์รี่ลง มันยากแล้วที่จะตี 1.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม และยังคงฟื้นคืนมาจากการฝึกอบรม
• การทํางานในบล็อก: 12-16 สัปดาห์ในการกินอาหาร, จากนั้น 4-6 สัปดาห์ในการรักษา- ไม่เป็นไร การหยุดไม่ได้เป็นความล้มเหลว มันเป็นส่วนหนึ่งของแผน
• น้ําหนักตัวเองทุกเช้าหลังจากที่ห้องน้ําและติดตาม กลางสัปดาห์- ไม่เป็นไร การสั่นสั่นวันละ 1 1.5 กิโลกรัม คือน้ําและสารในลําไส้ ไม่ใช่ไขมัน
• ถ้าอัตราเฉลี่ยสัปดาห์ไม่เคลื่อนย้าย สามสัปดาห์ต่อเนื่อง, ลด 150~200 kcal หรือเพิ่ม 1,500 ขั้นตอนต่อวัน เปลี่ยนไปเรื่อยๆ

โปรตีนและจาน

หลังจากอายุ 40 ปี ร่างกายคุณตอบสนองกับโปรตีนน้อยลง ดังนั้นคุณจึงต้องการโปรตีนมากกว่าในแต่ละมื้อ ไม่ใช่แค่มากกว่าในทั่วไป

• 1.6 2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ถ้าคุณมีไขมันมากกว่า 30% ณ ร่างกาย คํานวณจากน้ําหนักเป้าหมายของคุณ
• 30~40 กรัมต่อมื้ออาหาร 3~4 ครั้งต่อวัน จุดอ้างอิง: 150 กรัมหน้าไก่ ≈ 35 กรัม ยูกอร์ทกรีซ 200 กรัม ไข่ 3 ≈ 19 กรัม เค้กชีส 150 กรัม ถั่วหรือถั่วไก่ปรุง 200 กรัม ≈ 15 กรัม
• 25-35 กรัมของเส้นใยต่อวัน และผัก 400-500 กรัม ความอิ่มอิ่มมาจากปริมาณอาหาร ไม่ใช่ความต้องการ
• อัลโคฮอล์: 3 บีอาร์คือ 450-500 kcal และทําลายความหลับของคืนนั้น ถ้าคุณดื่ม ดื่มเพียง 3-4 ถ้วยต่อสัปดาห์ และไม่ดื่มในคืนก่อนวันฝึกซ้อม

ส่วนเชิงปฏิบัติการ

ทําเนื้อหรือผักผัก 1.5 กิโลกรัม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณได้ครอบคลุม 3-4 วัน คนส่วนใหญ่ไม่ได้ล้มเหลวเพราะขาดพลังจิตใจ แต่ล้มเหลวเพราะตอน 7 โมงเย็นไม่มีอะไรพร้อมในตู้เย็น

การฝึกกําลังกายเป็นเครื่องมือหลัก

การออกกําลังกายจะเผาแคลอรี่ในขณะที่มันเกิดขึ้น การฝึกแรงป้องกันกล้ามเนื้อ ที่ช่วยยึดกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย และการทํางานของร่างกาย ตลอด 20 ปีต่อมา ถ้าคุณมีเพียงแค่หนึ่งตัวเลือก เลือกความแข็งแรง

• 2 นัดต่อสัปดาห์45-60 นาที ร่างเต็ม
• 46 การฝึกต่อครั้ง 24 ชุดการทํางาน 512 ครั้ง, อนุญาตให้ 1 3 รีพีในสํารอง. อย่าเอาทุกชุดไปสูญเสีย
• ปกปิดรูปแบบหกรูปแบบ: สะพายสกู๊ตหรือขา สะพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพายพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพพ
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกายหรือ 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกาย จริง ๆ แล้วนั่นคือ +1 รีพี หรือ +2.5 กิโลกรัม ทุก 244 สัปดาห์, และนั่นก็มากพอ
• อุ่นขึ้น 8 10 นาที และให้เวลา 48 ชั่วโมงระหว่างการใช้สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน หลังจากอายุ 40 ปี เส้นเลือดขอดจะฟื้นตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ หนุนกระโดด 10% - 20% ทันที เป็นเหตุผลที่คนมักจะถูกตัดออกจากวงการ

การออกกําลังกายและการเดิน

• ขั้นตอน 7,000 9,000 ในวัน มากกว่านั้น สุขภาพจะกลับมาเป็นเรียบ แต่คุณยังคงเผาแคลอรี่
• 150~180 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะปะปะต่อสัปดาห์ ความเร็วที่สามารถพูดได้ทั้งประโยค แต่ไม่ร้องเพลง
• ระยะเวลา 1 ครั้งต่อสัปดาห์: 68 × 1 นาทีแรง / 2 นาทีง่ายบนจักรยาน, คนขับเรือ, หรือเดินขึ้นเขา
• อย่าวางแผนการออกกําลังกายหนักในวันเดียวกัน หรือวันก่อนการออกกําลังกายหนัก

นอน วิตกเครียด และสิ่งเล็กๆ ที่ทําให้มันเกิดขึ้น

นี่คือส่วนที่คนข้ามไป และหลังจากอายุ 40 ปี มันเป็นส่วนที่ย้ายเข็มมากที่สุด

• นอน 7-9 ชั่วโมง, ตื่นในช่วง ± 30 นาทีในเวลาเดียวกัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
• กาแฟสุดท้าย 8 ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนมีช่วงเวลาครึ่งชีวิต 5 6 ชั่วโมง และมักจะทนทานได้แย่กว่าหลังจากอายุ 40 ปี
• ถ้าคุณหงุดหงิดและรู้สึกหลับในช่วงกลางวัน แม้ว่าคุณจะนอนหลับได้มากพอ นั่นเป็นตัวเลือกสําหรับการหยุดพักผ่อนในขณะนอน และการหยุดพักผ่อนที่ไม่ได้รับการรักษา ทําให้การสูญเสียไขมันเป็นไปไม่ได้
• 203030 กรัมโปรตีนในอาหารเช้า ลดการกินอาหารว่างในตอนเย็นมากกว่าการเปลี่ยนอะไรอื่นๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หาก คุณ มี ความ ดัน เลือด ที่ ไม่ ปกติ (มากกว่า 140/90), โรค น้ําตาล ประเภท 2 , อาการ ติด หัวใจ ก่อนหน้า นี้, หรือ มี ปวด หน้าอก, สันหัว, หรือ หายใจ หายใจ ไม่ ได้ อย่าง แตกต่าง จาก ที่ เสมอ เมื่อ เฝ้า เฝ้า.

• การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ มากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 เดือน โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินหรือการออกกําลังกาย ให้ตรวจสอบเสมอ
• ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง ความรู้สึกเย็น ผิวแห้ง การตกผม ผื่นคอ ตรวจสอบต่อมไทรอยด์ (TSH)
• ช่วงยุคเลิกเพศ: การออกเลือดไม่ปกติหรือหนัก ร้อนร้อน ไม่หลับ ไม่หลับ ช่วงรอบคอกระโดดกระทันหัน ควรหารือกับแพทย์ เพราะมันส่งผลทั้งการออกกําลังกายและการรับประทานอาหาร
• ยา ที่เปลี่ยนน้ําหนักและความอยากอาหาร: โคติโกสเตอรอิด ยาต้านอาการซึมเศร้า บางยาต้านเบต้าบล็อกเตอร์ อินซูลิน อย่าหยุดมันด้วยตัวเอง แต่บอกแพทย์ของคุณว่าคุณกําลังลดอาหาร
• ถ้าคุณไม่ได้ตรวจเลือดมานานแล้ว กลุ่มพื้นฐานคือ กลูโคซในเลือดโดยไม่กินอาหาร หรือ HbA1c ไหล่ไขมัน TSH เอนไซม์ตับ และวิตามิน D
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์, ฝ้าม, หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน ไม่ฝึกซ้อมผ่านมัน

หลังจาก 40 ปี คุณได้ประโยชน์มากที่สุด ไม่ใช่ความเร็ว แต่ความถี่ถ้วน แผนที่คุณสามารถดําเนินการได้ 18 เดือนดีกว่าแผนที่คุณสามารถดําเนินการได้ 6 สัปดาห์ แม้ว่าแผนที่สองจะดูรุนแรงกว่าสองเท่าบนกระดาษ

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 0.5 0.75% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ กับการขาดแคลน 300 500 kcal ใน 12 16 สัปดาห์
• โปรตีน 1.62.22.2 g/kg แบ่งเป็น 304040 g ต่อมื้ออาหาร บวกกับสารใย 253535 g ต่อวัน
• การฝึกแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์: 466 การออกกําลังกาย 24 ชุด 51212 รอบ ทําให้เกิดความก้าวหน้าทุกๆ 24 สัปดาห์
• ขั้นตอน 7,000-9,000 ครั้งต่อวัน บวก 150-180 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลาง นอน 7-9 ชั่วโมง
• ไปหาหมอสําหรับ: การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ อาการต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อม