สิ่งที่ชุด การซ้ําและพักผ่อน จริงๆ หมายถึง

เมื่อโปรแกรมบอกว่า 3x10 นั่นไม่ใช่โค้ด มันคือคําสั่ง สามชุด 10 ครั้ง ชุด การซ้ําและพักผ่อน เป็นเลขสามตัว ที่ตัดสินใจว่าการออกกําลังกายจะทําให้อะไรเกิดขึ้นหรือไม่ หมายเลข ไหน ที่ คุณ ควร ใช้ ใน ขณะ ที่ คุณ เป็น คน เริ่มต้น?

การซ้ําและการจัด

A rep คือการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์แบบหนึ่ง จากตําแหน่งเริ่มต้น ผ่านช่วงที่เต็ม และกลับ นั่งโป้ง 1 ครั้ง ลงจนกระทั่งเอ็นไหล่ผ่านระดับเข่า แล้วย้อนหลัง เป็นการซ้ํา 1 ครั้ง

A ชุด เป็นการวิ่งซ้ําๆ ทําหลังหลังๆ โดยไม่ใช้น้ําหนักและไม่พักผ่อน 10 ครั้งนั่งนั่งนั่งกางเขน แล้วบาร์ที่วางไว้บนรากก็เป็น 1 ชุด

งั้น 3 x 10 x 40 kg หมายถึง 3 ชุดละ 10 ครั้ง กับน้ําหนัก 40 กิโลกรัม นั่นก็คือ 30 ครั้ง และ 1,200 กิโลกรัม ของปริมาณทั้งหมดสําหรับการฝึกซ้อมนั้น

จํานวนการซ้ําต่อชุด

เป้าหมายตัวแทนเลือกน้ําหนัก ไม่ใช่อีกทางหนึ่ง ถ้าคุณเขียนลง 10 ครั้ง, ความหนักต้องหนักพอที่จะทําให้การซ้ําที่ 10 ยาก

• 366 ครั้ง ภาระหนัก ประมาณ 85 90% 90% ของความแรงสูงสุดของคุณ ส่วนใหญ่สร้างความแข็งแรง มันต้องการเทคนิคที่สะอาด ดังนั้นมันไม่ใช่ตัวเลือกแรกในสามเดือนแรกของคุณ
• 612 ครั้ง ความหนักปานกลาง ประมาณ 70~80% ของแรงสูงสุด ระยะที่ใช้ได้มากที่สุดสําหรับมือใหม่: หนักพอที่จะทํางาน และเบาพอที่จะใช้รูปแบบนั้น
• 122020 ครั้ง ภาระที่เบากว่า ดีสําหรับการยกขอบ ขาขยาย ขา และอะไรก็ตามที่น้ําหนักหนักรบกวนข้อของคุณ

กล้ามเนื้อจะเติบโตในทั้งสามช่วง ตราบใดที่ชุดจะใกล้ถึงความล้มเหลว ดังนั้น ใช้ 8 12 รอบ เป็นการซ้ําแบบปกติของคุณ และอย่าคิดมากเกินไปในหกเดือนแรก

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

สิ่งที่สําคัญคือจํานวนการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ต่อการประชุม สําหรับการเติบโต 1020 ชุดต่อสัปดาห์ แต่ละกลุ่มเป็นเรื่องที่เหมาะสม ในฐานะผู้เริ่มต้น 1012 ก็มีมากพอ และคุณยังคงจะก้าวหน้าในตอนที่ 6

ตัวอย่างสําหรับหลัง: 3 ชุดลากและ 3 ชุดแถว สองครั้งต่อสัปดาห์ คือ 12 ชุด ชุดอุ่นเครื่องที่มีบาร์ว่างไม่นับ

การประชุมครั้งละ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ 45-60 นาที แต่ละครั้ง ครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่กินอาหารในสัปดาห์ของคุณ

พักระหว่างการใช้

การพักผ่อนไม่ใช่เวลาที่เสียหาย มันเป็นส่วนหนึ่งของชุดที่มาข้างหน้า เลิกสั้น และชุดต่อไปลดลงหลายครั้ง และเสียงก็หายไป

• ลิฟท์ส่วนใหญ่ (สกูท, เดดลิฟท์, เบนจ์เพรส, เรียง): 2-3 นาที ในชุดที่หนักมากๆ 4 ช่วง 5 นาที
• งานแยกแยก (ข้อมือ, กระดูกสามเสา, การยกด้านข้าง, ขาขยาย): 60 90 วินาที
• การฝึกแบบสลับกัน (เบนจ์, แล้วแถว): 90 วินาทีระหว่างแต่ละกลุ่ม เนื่องจากกลุ่มหนึ่งพักระหว่างที่อีกกลุ่มทํางาน

การพักผ่อนสั้นๆ ไม่ได้ทําให้การเผาผลาญไขมันมากขึ้น มันทําให้การพักผ่อนมีประสิทธิภาพน้อยลง เวลาพักผ่อนของคุณด้วยนาฬิกาโทรศัพท์สําหรับสองหรือสามสัปดาห์แรก คนมักจะคิดผิดไป 30 40 วินาทีในทิศทางหนึ่งหรืออีกหนึ่ง

ใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน

ชุดทํางานเมื่อคุณเสร็จสิ้นกับ 1 3 ครั้งเหลือในสํารอง- ไม่เป็นไร ถ้าคุณสามารถทําอีกหกครั้งหลังจากการซ้อมที่สิบ น้ําหนักมันเบาเกินไป ถ้าสองครั้งสุดท้ายมีหลังกลม และกระชับกระชับ มันหนักเกินไป

ไม่ค่อยจะประสบความล้มเหลวจริง ๆ ส่วนใหญ่คือการทํางานแยกตัว และเพียงแค่การฝึกครั้งสุดท้ายเท่านั้น ในการนั่งสกูทและการยกตัวตาย มันไม่คุ้มค่า

วิธีการก้าวหน้า

1. เลือกช่วงเวลา เช่น 3 ชุด 8 12 ครั้ง
2. เมื่อทั้งสามชุดประสบกับจุดสูงสุดของช่วง (3x12) ด้วยรูปแบบที่สะอาด เพิ่มน้ําหนัก: 2.5 กิโลกรัมสําหรับยกร่างกายบน 5 กิโลกรัมสําหรับยกขา
3. ความซ้ําของคุณจะลดลงมา 8 หรือ 9 นั่นเป็นเรื่องปกติ กลับไปที่ 12 ในช่วง 2-4 สัปดาห์ข้างหน้า แล้วเพิ่มอีก

เดือนหกแรกที่จริงจัง: 2.5 5 กิโลกรัมต่อเดือนในการกีบขาบกีบและยกศพ ประมาณ 1 2.5 กิโลกรัมต่อเดือนในการกีบขาบานก คุณจะไม่ค่อยดีขึ้นทุกครั้ง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คุณกําลังทําผิดอะไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการทํางาน หยุดการรักษาและตรวจสอบในวันเดียวกัน
• ปวดข้อหรือกระดูกสันหลังที่คม ที่นานกว่า 5 7 วัน หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้งหนึ่ง
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• น้ําจืดมืดมาก พร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรง 24 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกําลังกายครั้งแรกที่ยากลําบาก
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ มีครรภ์ หรือได้รับการผ่าตัดในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ให้ได้รับการตรวจสอบก่อนที่คุณจะเริ่มต้น

รูปแบบสั้น

• การซ้ําคือการเคลื่อนไหวหนึ่งชุด คือการซ้ําหลายชุด โดยไม่มีการหยุด 3x10 หมายถึง 3 ชุดของ 10 ชุด
• ในฐานะนักเริ่มต้น ให้ทํา 6 12 ครั้งต่อชุด โดยเหลือ 1 3 ครั้งในสํารอง
• ตั้งเป้าให้ทํางาน 10-12 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2-3 ครั้ง
• พักผ่อน 2-3 นาทีบนลิฟท์ใหญ่ และ 60-90 วินาทีบนการแยกตัว โดยใช้เวลาตามเวลาของนาฬิกา
• เมื่อทุกชุดได้ถึงระดับสูงสุด เพิ่มตัวบน 2.5 กิโลกรัม หรือตัวล่าง 5 กิโลกรัม และเริ่มใหม่