วันที่ให้อาหารใหม่: วิธี การ คํานวณ และ เมื่อ คุณ ต้องการ ตัว อย่าง

วันการให้อาหารใหม่ คือการเพิ่มแคลอรี่ในวันเดียว โดยส่วนใหญ่คือคาร์บอฮาไดร์ม กลางช่วงการสูญเสียไขมัน มันไม่ใช่รางวัล และมันไม่ใช่วันโกง มันมีเลข มีเหตุผล และจุดที่ชัดเจน ในสัปดาห์ฝึกของคุณ ดังนั้นขอให้เราไปผ่านมันในลําดับ

การให้อาหารใหม่คืออะไร และมันไม่ใช่อะไร

การให้อาหารใหม่คือ 24 ชั่วโมง ที่คุณเพิ่มแคลอรี่ให้สูงถึง 10% หรือสูงสุดมากกว่านั้น โดยใช้คาร์บอฮิเดรตทั้งหมด โปรตีนจะอยู่ตรงที่มันอยู่ ไขมันจะลดลง และคาร์บอเรตจะเพิ่มขึ้นสองถึงสามเท่า เมื่อเทียบกับวันที่กําลังลดอาหารปกติ

อาหารโกงเป็นสัตว์ที่แตกต่างกัน ไม่วางแผน ไม่นับ น้ํามันมักจะหนัก และมันจะเพิ่มพลังงาน 1,500 ถึง 2,500 แคลอรี่ในสองชั่วโมง โดยไม่ต้องพยายามมาก ความแตกต่างคือ กับการให้อาหารใหม่ คุณรู้เพดานก่อนที่คุณนั่งโต๊ะ

ทําไมมันถึงได้ผล

• กลิโกเจน คนที่ปรับตัว 80 กิโลกรัม จะเก็บกลิกอเจนประมาณ 400-500 กรัม ในกล้ามเนื้อของเขา หลังจากการลดอาหารไปหลายสัปดาห์ ธ อร์เหล่านี้ก็ลดลง และสองชุดสุดท้ายของคุณก็ลดลงด้วย
• เลปติน หลังจาก 3 4 สัปดาห์ในภาวะขาดแคลนเลปตินสามารถลดลง 30 50% วันที่กินคาร์บิวาร์ดสูง จะทําให้มันเพิ่มขึ้นชั่วคราว ซึ่งคุณจะสังเกตได้มากที่สุดว่า ความหิวน้อยลงใน 2-3 วันถัดไป
• การเคลื่อนไหวแบบสมุนไพร ในภาวะขาดแคลนที่ยาวนาน คนจะลดแคลอรี่ 100-300 แคลอรี่ต่อวัน จากกิจกรรมประจําวันโดยไม่รู้ตัว วันเต็มๆมักจะทําให้การนับก้าวและการสั่นสะเทือนกลับมา
• ฝึกซ้อม การทําการซ้ําเพิ่ม 1 2 ครั้งต่อชุด ในการนั่งโถง, กดและซอยวันหลังการซ้ําเป็นความคาดหวังที่จริงจัง
• หัวของคุณ วันที่กําหนดไว้ ที่คุณได้รับอนุญาตให้กินคาร์บอนไฮโล 430 กรัม ทําให้คุณรู้สึกว่าการกินอาหารไม่มีวันสิ้นสุด

การให้อาหารใหม่ไม่ได้เร่งการสูญเสียไขมัน มันช่วยให้คุณอยู่รอดกับการขาดทุนเดียวกันอีกหกสัปดาห์ โดยไม่แตกแยก

ใครต้องการ และบ่อยแค่ไหน

อัตราการใช้ขึ้นอยู่กับความผอมของตัวคุณ และการกินอาหารนานแค่ไหน:

• ผู้ชายที่มีไขมันในร่างกายต่ํากว่า 12% และผู้หญิงที่มีไขมันต่ํากว่า 20%: ครั้งละสัปดาห์
• ผู้ชาย 12%-18% ผู้หญิง 20%-28%: ครั้งละ 10-14 วัน
• ผู้ชายมากกว่า 18% และผู้หญิงมากกว่า 28%: โดยปกติไม่จําเป็น; ครั้งละ 3-4 สัปดาห์ หากคุณต้องการอย่างมาก

และมีเงื่อนไขอีกสองข้อ จะมีอาการขาดแคลนอาหารอย่างน้อย 3 4 สัปดาห์ ก่อนการให้อาหารครั้งแรก และต้องแน่ใจว่าอาการขาดแคลนอาหารนั้นเป็นจริง 400 แคลอรี่ต่อวันหรือมากกว่า ถ้าคุณกําลังลดน้ําหนัก 0.2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ด้วยการขาดแคลอรี่ 200 กิโลกรัม วันหนึ่งที่กินอาหารใหม่ จะทําให้คุณลดความก้าวหน้าทั้งสัปดาห์

วิธีคํานวณตัวเลข

1. ค้นหาแคลอรี่ในการบํารุงรักษา ประมาณ 303333 kcal ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคนที่ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ปิดโปรตีนไว้ 1.8 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม เหมือนทุกวันที่อื่น
3. ลดไขมันให้เหลือ 0.5 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งลดลงอย่างเห็นได้ชัดจากปกติ เพราะคาร์บอเรตต้องการพื้นที่
4. ทุกอย่างที่เหลือไปเป็นคาร์บอฮิเดรต ปกติจะลงอยู่ที่ 5-8 กรัมต่อกิโลกรัม

ตัวอย่าง: เพศชาย 80 กิโลกรัม ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์

การรักษาเป็นประมาณ 2,800 kcal และอาหารของเขาอยู่ที่ 2,200 kcal (160 กรัมโปรตีน, 70 กรัมไขมัน, 230 กรัมคาร์บอเรต). วันที่ให้อาหารใหม่ดูแบบนี้:

• แคลอรี่: 2,800 บาท
• โปรตีน: 160 กรัม
• ไขมัน: 50 กรัม
• คาร์บฮาร์ด: 430 กรัม

ดังนั้นการกินคาร์บโฮมได้เพิ่มเป็นสองเท่า เกือบ 20 กรัมไขมันน้อยลง และมีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 600 กรัม ไม่มีอะไรน่าตื่นเต้น แต่ตอนเย็นคุณรู้สึกได้

อะไรที่ต้องใส่บนจาน

เป้าหมายคือกินน้ํามันคาร์บอนด์มากกว่า 400 กรัม โดยที่ท้องไม่ยอมแพ้ ดังนั้นเลือกอาหารที่หนาแน่นและรับประทานได้ง่ายๆ: ข้าว แป้ง พาสต้า ขนมขาว ขมขามะม่วง น้ําผึ้ง น้ําผลไม้ ปิดโปรตีนให้เปียก หมึก, ปลาขาว, ไข่ที่ถอดเหลืองบางส่วน, สารมะนาวที่มีไขมันน้อย

สองข้อปฏิบัติ: ให้เส้นใยอยู่ในช่วง 25-30 กรัมในวันนั้น หรือคุณจะหยุดกลางทาง และแบ่งคาร์บโอด์ออกเป็น 4-5 มื้อของ 80-100 กรัม แทนที่จะเป็น 2 มื้อใหญ่ ให้ฟรอกโตซ (ผลไม้ น้ําผึ้ง น้ําสับ) อยู่ต่ํากว่า 60 70 กรัม เนื่องจากมันจะเต็มตับก่อน และเราสนใจกล้ามเนื้อ

จะเอาไปวางที่ไหนในสัปดาห์นี้

สล็อตที่ดีที่สุดคือวันที่การประชุมของคุณยากที่สุด โดยปกติขาหรือหลัง 18 25 ชุดการทํางาน ที่ดีที่สุดที่สองคือวันก่อนการประชุม สล็อตที่แย่ที่สุดคือวันพักผ่อนเต็มเวลา เมื่อไม่มีอะไรใช้มัน

ถ้าชีวิตสังคมของคุณเกิดขึ้นในวันเสาร์ วางการ Feed ในวันเสาร์ แผนการตีพิมพ์โดยไม่ทัน

ตาหนักตอนเช้าวันต่อมา

คุณจะหนักขึ้น 0.8 ถึง 2 กิโลกรัม นั่นคือน้ํา กรัมละหนึ่งของกลิกอเจน จะมีน้ําประมาณ 3 กรัม บวกกับโซเดียมที่เพิ่มในอาหาร มันจะหายไปใน 2-4 วัน ดังนั้น อย่าตัดสินการชั่งตัวหลังจากการกินอาหารใหม่ ใช้ค่าเฉลี่ยสัปดาห์ และวัดกระดูกเข็มของคุณสัปดาห์ละครั้ง เช้า ก่อนกินอาหาร

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การกินอาหารที่อ้วน พิซซ่าและไอศกรีม แทนข้าวและฝรั่งต้ม แคลอรี่เท่ากัน มีผลต่อกลิกอเจนครึ่งหนึ่ง
• การให้อาหารใหม่ทุก 3 วัน ในตอนนั้น มันไม่ใช่การให้อาหารใหม่ มันคือการบํารุงรักษา
• การให้อาหารใหม่ในสัปดาห์แรกของการกิน ก่อนที่อะไรจะว่าง
• อัลโคฮอล์ มันทําให้การเก็บของกลิกอเจนลดลง และเพิ่มแคลอรี่ว่าง 500 แคลอรี่โดยไม่ต้องมีปัญหา
• ยืดมันไป 2-3 วัน เพราะรู้สึกดี

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 หรือโรคเบาหวานก่อน หรือมีความต้านทานอินซูลินที่ทราบกัน การกระโดดน้ํามันคาร์บิวาร์ท 400 กรัม ไม่ได้เป็นสิ่งที่เป็นกลาง และปริมาณยาของคุณอาจต้องปรับ
• หากคุณเป็นผู้หญิง และมีประจําเดือนที่หายไป 3 เดือนหรือมากกว่า
• ถ้าคุณมีประวัติการกินที่ผิดปกติ สําหรับบางคน การกินอาหารใหม่จะกลายเป็นการกินเพียบอย่างรวดเร็ว
• หากหลังจากการให้อาหารอีกครั้ง คุณมีอาการบวมข้อเท้าที่ไม่หายไปใน 3-4 วัน การเพิ่มตัวมากกว่า 3 กิโลกรัมที่ยังคงมี อ่อนเพลียหนักหรือหายใจยาก
• หากคุณรับประทานยาต่อไทรอยด์ ความดันโลหิต หรือยาหัวใจ ตรวจสอบก่อนที่จะเปลี่ยนขนาดมากในการรับประทาน

รูปแบบสั้น

• การให้อาหารใหม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมง ในปริมาณแคลอรี่รักษา: คาร์บอเรต 588 กรัม/กิโลกรัม โปรตีน 1.82.22.2 กรัม/กิโลกรัม ไขมันลดเหลือ 0.50.0.8 กรัม/กิโลกรัม
• ความถี่: ทุกสัปดาห์ถ้าคุณผอม ทุกๆ 10~14 วันถ้าคุณไม่ผอม น้อยครั้งหรือไม่เคยเกิน 18% ไขมันร่างกายสําหรับผู้ชายและ 28% สําหรับผู้หญิง
• จัดการวันที่หนักที่สุด และแบ่งน้ํามันคาร์บอาร์ดไปเป็น 4-5 มื้อ
• กิโลกรัม 1 2 ที่อยู่ในชั่งในตอนเช้าวันต่อมาคือน้ํา และมันจะหายไปใน 2 4 วัน
• โรคเบาหวาน หมดวัย หรือมีประวัติโรคอาหารผิดปกติ หมอก่อน อาหารใหม่ต่อ