การลดน้ําหนักหลังคลอด: สิ่งที่ทํางานจริง และสิ่งที่แค่เสียเวลา

หลังจากการเกิด หนาบางส่วนจะลดลงเองในช่วงสองหรือสามสัปดาห์แรก และส่วนที่เหลือใช้งานเหมือนการสูญเสียไขมันอื่นๆ ภายใต้สภาพการนอนหลับที่แย่กว่ามาก ไม่มีกลอุบาย แต่มีลําดับการปฏิบัติงาน ที่ช่วยให้คุณไม่ต้องเดาหลายเดือน นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน จะรอนานแค่ไหน กินเท่าไหร่ วิธีการออกกําลังกาย และเมื่อไหร่ที่จะโทรหาหมอ

สิ่งที่สกะแนนทําในหกสัปดาห์แรก

การส่งของเองมีประมาณ 5 ถึง 6 กิโลกรัม: ทารก 3 ถึง 4 กิโลกรัม จุลมะเร็งประมาณ 0.7 กิโลกรัม น้ํายาฝ้ากระและเลือดส่วนที่เหลือ ในช่วงสองสัปดาห์ถัดไป ร่างกายของคุณจะกําจัดของเหลวที่เก็บไว้อีก 2 ถึง 3 กิโลกรัม ดังนั้นการสั่นสะเทือนของน้ําเหลว 1 กิโลกรัมจากวันหนึ่งไปวันต่อไป เป็นเรื่องปกติในช่วงเวลานั้น ถ้าคุณเพิ่มตัว 11 ถึง 16 กิโลกรัม ในช่วงการตั้งครรภ์ คุณจะเหลือ 4 ถึง 7 กิโลกรัมหลังจากสัปดาห์ที่ 6 ซึ่งต้องลดลงจากการทํางานจริง

หกสัปดาห์แรกไม่ใช่เวลาที่จะขาดทุน พื้นที่ฝ้ากระเพาะยังคงหายนะ สะดวกต่อเนื่อง สะดวกต่อเนื่อง และถ้าคุณกําลังให้นม แม่ยังคงให้นม งานในช่วงนั้นคือกินอาหารพอๆ เดินเดิน และนอนเมื่อไหร่ก็ได้

แคลอรี่: คุณสามารถตัดได้มากแค่ไหน

การขาดแคลนของ 300 ถึง 500 kcal ต่อวัน จะทําให้คุณได้ 0.3 ถึง 0.5 kg ต่อสัปดาห์ นั่นคือยอดสูง ที่คุณควรตั้งเป้าไว้ อะไรก็ตามที่เร็วกว่า จะถูกจ่ายในพลังงาน และถ้าคุณกําลังให้นมแม่ ก็ต้องจ่ายในปริมาณที่ต้องการ

หากคุณกําลังให้นมแม่ เพิ่มประมาณ 450 ถึง 500 kcal ต่อการรักษาของคุณ ก่อนหน้านี้, แล้วลบอัตราอ่อน และอย่าลดต่ํากว่า 1800 kcal ในวันละ ถ้าคุณไม่ได้ให้นมแม่ น้ําหนักพื้นดินอยู่ที่ประมาณ 1500 กิโลแคลอรี่ ในความเป็นจริง: ผู้หญิงที่กําลังนมและมีกิจกรรมปานกลางขนาด 75 กิโลกรัม จะสูญเสียประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยปกติจะลดลงระหว่าง 2000 และ 2200 กิโลกรัม

น้ําหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง เช้าๆ หลังจากไปห้องน้ํา และตัดสินค่าเฉลี่ยของเดือนละหนึ่งเดือน แทนที่จะคิดวันละหนึ่งวัน การวัดขนาดกระโปรงที่ใช้ครั้งละเดือน บอกคุณมากกว่าขนาดในสัปดาห์ที่คุณนอนสี่ชั่วโมงต่อคืน

โปรตีนและส่วนที่เหลือของจาน

เป้าหมายให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ในปริมาณ 70 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 110 ถึง 140 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 25 ถึง 40 กรัมต่อมื้ออาหารในช่วง 3 หรือ 4 มื้ออาหาร จุดอ้างอิง: 150 กรัมของหน้ากากไก่มีประมาณ 33 กรัม ไข่สามประมาณ 19 กรัม 200 กรัมของยอห์ร์ตกรีกประมาณ 20 กรัม ปลาทูน่า 100 กรัมประมาณ 25 กรัม ถั่วแห้ง 100 กรัมประมาณ 21 กรัม

รักษาสารใยให้มี 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน การอ้วนเป็นเรื่องที่พบบ่อยในช่วงหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารเสริมเหล็ก น้ํายาในปริมาณ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวัน หากคุณกําลังให้นมลูก อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตให้เป็น 0 ในตอนที่นอนไม่หลับสบาย การใช้คาร์บิวาร์ดน้อยมักจะจบด้วยการดื่มครึ่งถังของอะไรสักอย่างตอน 10 โมงเย็น ปล่อยให้ก๊าบหิน 3 ถึง 4 กรัม/กิโลกรัม และตัดไขมันและแคลอรี่ของเหลวส่วนใหญ่

การฝึกอบรม: ความลําดับสําคัญกว่าความเข้มแข็ง

สัปดาห์ 0 ถึง 6

เดินจาก 10 นาทีในวันแรกถึง 30 นาทีต่อวันเมื่อสิ้นสัปดาห์ที่หก หายใจด้วยกระดูกส่วนกลาง 5 นาทีต่อวัน หายใจช้า 10 ครั้ง และหายใจออกนานผ่านปาก งานพื้นคัน: การสับสับ 10 ครั้ง 3 ถึง 5 วินาที วันละ 3 ครั้ง และที่สําคัญก็ต้องเรียนรู้ที่จะปล่อยมัน เพราะพื้นคันที่แน่นเกินไป จะทําให้เกิดปัญหาเหมือนที่อ่อนแอ

สัปดาห์ที่ 6 ถึง 12

ก่อนอื่นตรวจสอบช่องหน้าท้องของคุณ: นอนด้านหลังเข่าบิด ยกหัวและสัมผัสตามเส้นกลางเหนือและใต้หลุมหลุม ขนาดสูงถึง 2 นิ้ว และความยืดหยุ่นใต้นิ้วก็พอดี แต่มากกว่า 2 นิ้วครึ่ง หรือมีเส้นขอบที่กว้างขึ้นตรงกลาง หมายถึงต้องไปหานักกายภาพบําบัด ก่อนที่จะทําการบําบัดตัว

ฐานคือแมลงตาย หมานก แผ่นข้างจากเข่าและสะพาน glute 2-3 ชุดของ 8 ถึง 12 การซ้ํา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนั้น การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่งโป้ง หมุนหมุนหมุนดันและเรียง 3 ชุด 8-12 โดยใช้ภาระที่ยังสามารถทําอีก 3-4 ครั้ง

หลังจากสัปดาห์ที่ 12

เพียงแค่เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อบาร์ เมื่อชุดทุกชุดสะอาด การวิ่งกลับมาเมื่อคุณผ่านการตรวจสามครั้ง: ไม่มีการรั่วไหลของปัสสาวะเมื่อคุณไอ คุณสามารถยืนบนขาหนึ่งได้ 10 วินาที โดยไม่สั่น และ 20 ครั้งที่กระโดดลงในที่ไม่มีความกดดันในกระโปรง รวมการออกกําลังกายหัวใจประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยความเข้มข้นปานกลาง

นอนและทําไมทุกสิ่งทุกอย่างจึงช้าลงตอนนี้

ภายใต้ 6 ชั่วโมงนอน ความหิวโหยจะเพิ่มขึ้น และการระเบียบระเบียบจะลดลง นั่นก็คือฮอร์โมน ไม่ใช่คุณธรรม การหลับพัก 20 ถึง 30 นาทีมักจะคุ้มค่ากว่าการนั่งเล่นที่แกบังคับให้ผ่านไป

ถ้าลูกปลุกคุณขึ้นสามครั้งต่อคืน เป้าหมายที่จริงจังคือ 0.25 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และยึดพลังของคุณ ไม่ใช่สถิติส่วนตัว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• เลือดที่ทําให้กระดูกพัดในเวลา 1 ชั่วโมง หรือเลือดตับใหญ่กว่าพลูม
• อาการไข้เกิน 38 °C ปวดท้องหนัก หรือมีบริเวณที่แดงเจ็บปวดบนหน้าอก
• การรั่วไหลของปัสสาวะ หรือความรู้สึกของความดันหรือความหนักในช่องคลอด ผ่านมา 12 สัปดาห์
• การแยกท้องที่กว้างกว่า 2 นิ้วครึ่ง หรือบานกว้างตามเส้นกลางภายใต้ภาระ
• ไม่มีการลดน้ําหนัก แม้ว่าจะมีอาการขาดน้ําหนักอย่างต่อเนื่อง รวมไปถึงความเหนื่อยล้า ความรู้สึกเย็น การตกผม หรือหัวใจเต้นเร็ว
• ความเศร้า กังวล หรืออ่อนแอต่อเด็กที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์

และกฎทั่วไปอีกอย่างคือ: ให้ตรวจสอบ 6 ถึง 8 สัปดาห์ ก่อนที่จะกลับไปฝึกหนัก และหลังจากการตัดเชื้อรอการออกกําลังกายก่อนที่จะแตะกับน้ําหนัก

รูปแบบสั้น

• ไม่มีการขาดทุนใน 6 สัปดาห์แรก: การเดิน การหายใจ ล่างคัน และอาหารที่พอ
• ความขาดแคลนของ 300 ถึง 500 kcal 0.3 ถึง 0.5 kg ต่อสัปดาห์ ไม่เคยต่ํากว่า 1800 kcal ในระหว่างการให้นม
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัม/กิโลกรัม ในส่วนของ 25 ถึง 40 กรัม ระหว่างการรับประทานอาหาร 3 หรือ 4 ครั้ง
• ฝึกแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 8-12 ครั้ง บวกกับการทํางานพื้นแกนและพื้นคันคัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ตรวจสอบช่องหน้าท้อง และไปหาหมอ หากมีเลือดออกหนัก มีไข้ มีเลือดไหล หรืออารมณ์แย่เกิน 2 สัปดาห์