การ แมทาบอลิซม ของ คุณ ไม่ ผิด มัน ช้าลง

ตารางปริมาณไม่ได้เคลื่อนย้ายมา 3 สัปดาห์ คุณกินเหมือนเดิม และมีคนบอกคุณว่า คุณทําลายกระบวนการเผาผลาญของตัวเอง การเผาผลาญของสารไม่ได้แตก มันปรับตัว และมันทําเช่นนั้นได้อย่างคาดเดาได้ เมื่อคุณรู้ว่าอะไรเปลี่ยนแปลง และมันมีค่าคาลอรี่เท่าไหร่ คุณหยุดตามหาผู้ผิด และเริ่มทํางานในส่วนที่คุณสามารถควบคุมได้

สิ่งที่คุณเผาทุกวัน

การใช้พลังงานรายวัน ไม่ใช่แค่ตัวเลขเดียว มันคือรายการ 4 เส้น สําหรับคนที่ปรับหนัก 80 กิโลกรัม ออกกําลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ มันดูเหมือนอย่างนี้

• อัตราการเผาผลาญเบซัล 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด ระหว่าง 1600 และ 1800 แคลอรี่ นั่นคือสิ่งที่คุณเผาอยู่เฉยๆ และไม่ทําอะไรเลย
• ผลการใช้พลังงานทางความร้อนของอาหาร ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ การย่อยโปรตีนใช้ค่าแคลอรี่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ไขมันเพียง 0 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์
• การฝึกอบรม สําหรับคนส่วนใหญ่ เพียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ การทํางานแรงชั่วโมงหนึ่งคือ แคลอรี่ 250-400 แคลอรี่ ไม่ใช่ 1000 แคลอรี่
• การเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน เดิน, เซ็นบันได, ยืน, เคลื่อนไหว ระหว่างคนที่น้ําหนักเท่ากัน เส้นนี้เอง ก็จะแตกต่างกันได้ 600 แคลอรี่ต่อวัน

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อคุณลดน้ําหนัก

ร่างเล็กๆ จะเผาไหม้น้อยกว่า จาก 100 กิโลกรัม เป็น 90 กิโลกรัม หมายถึงคุณได้ลดเนื้อเยื่อที่คุณต้องแบกและทําความร้อน และความแตกต่างเพียงอย่างเดียวนั้น ก็ช่วยลดแคลอรี่ประมาณ 200 ถึง 300 กิโลกรัมต่อวัน นั่นไม่ใช่ความเสียหาย นั่นเป็นการคํานวณ และคนส่วนใหญ่ก็กินตามคณิตศาสตร์ที่ทํางานในน้ําหนัก 100 กิโลกรัม

การสร้างความร้อนแบบปรับตัว

นอกจากนี้ ยังมีการชะลอที่สูญเสียมวล ไม่ได้อธิบาย ในการกินอาหารที่ปรับปรุงได้อย่างปรับปรุง มันใช้แคลอรี่ 50 ถึง 150 ต่อวัน; หลังจากการกินอาหารที่รุนแรงและการลดน้ําหนักมาก ๆ มีการวัดว่า แคลอรี่ 300 ถึง 500 ต่ํากว่าที่คาดการณ์ไว้ เลปตินลดลง ไทรอยด์ T3 ลดลงเล็กน้อย และกล้ามเนื้อจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นการเดินแบบเดียวกันจะใช้จ่ายน้อยลง ทุกอย่างมันกลับคืนได้

ความเคลื่อนไหวคือผู้ผิดเงียบๆ

ส่วนใหญ่ของการตกไม่ได้เกิดขึ้นในห้องออกกําลังกาย มันเกิดขึ้นตลอดวันที่คุณอยู่ หลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์ในภาวะขาดทุน คุณจะเดินน้อยลง โดยสมองเอง นั่งมากขึ้น และเคลื่อนไหวช้าลง step จํานวนก้าวที่ใช้ได้มักจะลดลงถึง 2000 ถึง 3000 ครั้งต่อวัน โดยไม่มีใครสังเกตเห็น นั่นคือ 100 ถึง 150 แคลอรี่ตรงนี้ นี่คือเหตุผลที่เครื่องนับขั้นเท้า จะชนะการอ่านแคลอรี่ของเครื่องวิ่ง ถ้าคุณเดินเฉลี่ย 9000 ขั้นตอนในเดือนแรก และตอนนี้นั่งอยู่ที่ 6200 ขั้นตอน นั่นคือระดับสูงของคุณ

อายุและกล้ามเนื้อ โดยไม่เชื่อในตํานาน

การศึกษาในปี 2021 ที่ประกอบด้วยผู้คนกว่า 6000 คนพบว่า การใช้พลังงาน เมื่อปรับให้กับปริมาณของไขมันที่ไม่มีไขมัน จะคงที่ตั้งแต่อายุ 20 ถึงประมาณ 60 ปี และหลังจากนั้นเท่านั้นที่ลดลงประมาณ 0.7 เปอร์เซ็นต์ต่อปี อัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณไม่ได้ล่มสลายในวัย 35 คุณแบกกล้ามเนื้อน้อยกว่า 2 กิโลกรัม และคุณเคลื่อนไหวน้อยกว่าที่คุณเคยทําในวัย 25

จงมองในแง่จริงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้วย: กิโลกรัมของกล้ามเนื้อเผาไหม้ประมาณ 13 แคลอรี่ต่อวัน กิโลกรัมของไขมันประมาณ 4.5 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อใหม่คือ 25 แคลอรี่ต่อวันโดยตรง การฝึกกําลังยังสําคัญ แต่ไม่ใช่เพราะมันทําให้คุณกลายเป็นเตาอบ มันปกป้องกล้ามเนื้อที่ขาดทุน ดังนั้นการสูญเสียจะมาจากไขมัน และมันทําให้คุณแข็งแรงพอที่จะย้าย

จะทําอะไรเมื่อการเผาไหม้ลดลง

1. ลองวัดก่อนที่จะเปลี่ยนอะไร น้ําหนักตัวเอง 7 เช้าติดต่อกัน และเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยของสัปดาห์นี้กับสัปดาห์ที่แล้ว วันเดียวไม่ได้หมายความว่าอะไรเลย
2. กลับไปทางหลัง เป้าหมาย 8000 ถึง 10,000 วันหนึ่งเป็นภารกิจของตัวเอง การเดิน 20 นาทีตอนเช้าและ 20 นาทีตอนเย็น คือการเดิน 4000 ถึง 5000 ขั้นตอน
3. โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ในปริมาณ 80 กิโลกรัม คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อที่มี 35 ถึง 45 กรัม
4. ออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 3-4 ชุดต่อการออกกําลังกาย 6 ถึง 12 ครั้ง 1 ถึง 3 ครั้งเหลือสํารอง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม หรือ 1 ครั้ง เมื่อชุดสุดท้ายเคลื่อนไหวสะอาด
5. ให้การขาดทุนมีปริมาณพอเพียง 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่ํากว่าการบํารุงรักษา โดยตั้งเป้าให้มีน้ําหนัก 0.5 ถึง 0.75 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ในขนาด 90 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 450 ถึง 700 กรัม
6. หยุดทุกๆ 8 ถึง 12 สัปดาห์ 1-2 สัปดาห์กินในห้องซ่อมแซม ฝึกงานไม่เปลี่ยนแปลง
7. นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง เมื่อคุณใช้เวลา 5.5 ชั่วโมง ความขาดทุนเดียวกัน จะทําให้คุณเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น และไขมันน้อยลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปัญหาส่วนใหญ่ของภูเขาสูง คือปัญหาในการรับประทานและการเคลื่อนไหว แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ให้พบแพทย์ หาก:

• ไม่มีอะไรเคลื่อนย้ายนานกว่า 8 ถึง 12 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการขาดทุนอย่างซื่อสัตย์และการติดตามที่น่าเชื่อถือได้
• คุณมีอาการเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง ไม่อดทนความหนาว การตกผม ผิวแห้ง หรืออาการอ้วน ควรตรวจต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อต่อ
• ประจําเดือนของคุณหายไป 3 เดือน หรือกลายเป็นไม่ปกติ
• คุณลดน้ําหนักมากกว่า 5% ใน 6 เดือน โดยไม่พยายาม หรือคุณมีอาการหมุนเวียน และหัวใจวายที่ไม่ทํางานได้ต่ํากว่า 50
• คุณใช้ยาคอร์ติโกสเตอรอิด ยาต้านความกดดัน ยาต้านโรคจิต หรืออินซูลิน ทั้งหมดนี้มีผลต่อน้ําหนักและความอยากอาหาร

การทํางานพื้นฐานง่าย: ภาพเลือดเต็ม, TSH, กลูโคซและ HbA1c, ไหล่, เหล็ก และวิตามิน D อย่าสั่งยาต่อไทรอยด์ หรืออะไรอื่นๆ ให้ตัวเอง

รูปแบบสั้น

• การเผาไหม้ตก เพราะคุณเบาลง (จาก 200 ถึง 300 แคลอรี่ต่อ 10 กิโลกรัมที่สูญเสีย) และเพราะร่างกายปรับตัว (อีก 50 ถึง 150)
• ความสูญเสียที่ซ่อนอยู่ที่ใหญ่ที่สุดคือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน ขั้นต่ําลง 2,000 ถึง 3,000 ในวันโดยที่คุณไม่สังเกต
• อายุเองไม่ทําให้การใช้จ่ายลดลงก่อน 60 ปี แต่กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวน้อยลง
• แผนที่น่าเบื่อได้ผล โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม การฝึกซ้อมแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขั้นตอน 8000 ถึง 10000 ขั้นตอน ความขาดแคลน 300 ถึง 500 แคลอรี่ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง
• ไม่ขยับตัว 8-12 สัปดาห์ กับการติดตามอย่างจริงจัง หรืออาการประเภทของไทรอยด์ ไปตรวจเลือด