การสูญเสีย 5 กิโลกรัมสุดท้าย: สิ่ง ที่ ต้อง เปลี่ยน ไป จริง ๆ

ห้ากิโลกรัมสุดท้ายไม่ได้เคลื่อนที่ช้า เพราะคุณกําลังทําผิดบางอย่าง พวกมันเคลื่อนที่ช้าๆ เพราะการคํานวณเปลี่ยนไป ซึ่งเคยซื้อน้ําครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตอนนี้ซื้อ 150 กรัม และ 150 กรัมซ่อนอยู่ในน้ําสวิงต์ประจําวัน นี่คือสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลง

ทําไมทุกอย่างต้องช้าลง

ยิ่งเบาลง ยิ่งไม่เผาลง ทั้งที่พักและเคลื่อนย้าย คนที่น้ําหนัก 95 กิโลกรัม จะเผาไหม้มากกว่าในเวลาเดินเดียวกัน นอกจากนี้ การขาดทุนนานๆ ทําให้คุณไม่ค่อยตื่นเต้น เลื่อนตัวน้อยลง โดยไม่สังเกต และรู้สึกหิวมากขึ้น สิ่งเล็กๆ เหล่านั้นเพิ่มขึ้นได้ง่ายเป็น 200-400 kcal ต่อวัน ซึ่งเป็นขนาดของอ้วนที่เริ่มต้นด้วย

ผลเชิงปฏิบัติการ: การขาดทุนที่คุณกําหนดไว้เมื่อสามเดือนก่อน ไม่ได้ขาดทุนอีกต่อไป คุณไม่ต้องการโปรแกรมใหม่ คุณต้องการเลขใหม่

อัตราไหนที่จริง

สําหรับ 5 กิโลกรัมสุดท้าย ปิดเป้าหมายให้ 0.25-0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร สําหรับชาย 85 กิโลกรัม คือ 210-425 กรัมต่อสัปดาห์ สําหรับผู้หญิง 65 กิโลกรัม คือ 160-325 กรัม ดังนั้น 5 กิโลกรัมคือ 10 ถึง 16 สัปดาห์ งาน ไม่ใช่งานหนึ่งเดือน

การวิ่งเร็วกว่านั้น ในระดับไขมันในร่างกายนี้ เกือบจะเสมอจะหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ การฝึกซ้อมที่อ่อนแอ และโอกาสที่เพิ่มขึ้น ที่จะทําให้มันกลับมาได้ ถ้ามันรู้สึกช้า มันช้า นั่นเป็นราคาของการรักษาสิ่งที่คุณสร้างขึ้นแล้ว

แคลอรี่: การตั้งเลข

1. กินตามปกติเป็นเวลา 7 วัน และบันทึกทุกอย่างโดยไม่เปลี่ยนนิสัย นั่นทําให้คุณมีค่ารักษาตัวจริง
2. ลบ 300-500 kcal ในวันละ ไม่อีกแล้ว มากกว่า 5 กิโลกรัม ความขาดทุนที่ใหญ่กว่านั้น จะไม่ทําให้กระบวนการสั้นลงตามสัดส่วน มันแค่ทําลายความหลับ ความแข็งแรง และอารมณ์
3. จับเลขนั้นไว้ 14 วัน และตัดสินตามค่าเฉลี่ยสัปดาห์ ไม่ใช่ตามการชั่งครั้งเดียว
4. หากค่าเฉลี่ยไม่เคลื่อนย้ายอย่างน้อย 150-200 กรัม ลดอีก 150-200 kcal หรือเพิ่ม 1,500-2,000 ขั้นตอนต่อวัน

การชั่งอาหารคือความแตกต่างระหว่างความก้าวหน้า กับการยืนอยู่ตรงนี้ น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 กก.แคลรี่ น้ํามันถั่ว 30 กก.แคลรี่ 200 กก.แคลรี่ น้ํามันถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 90-100 กก.แคลรี่ สามตัว สิ่งเล็กๆ วันหนึ่งกินขาดทุนทั้งหมด

โปรตีนและการกินเต็ม

เป้าหมาย โปรตีน 1.8-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก และลุยไปทางด้านบนของช่วงนั้น เมื่อคุณกําลังผอมและหลายเดือนในอ้วน สําหรับ 80 กิโลกรัมที่ 145-175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อของ 35-50 กรัมแต่ละมื้อ

พร้อมกับโปรตีน: 25-35 กรัมของเส้นใย วันละ 400-500 กรัมของผัก ผักทําให้คุณมีปริมาณมาก และมีแคลอรี่น้อยมาก ดังนั้นจานก็ดูเต็มที่ได้ที่ 400 กิโลแคลอรี่

แคลอรี่ในน้ําเป็นนิสัยที่แพงที่สุดในช่วงนี้ น้ํายางครึ่งลิตร มี 200-220 กิโลแคลอรี่ คุณไม่เคยสังเกต และนั่นทําให้คุณอิ่มตัวได้ประมาณ 5 นาที

การฝึกอบรม: จับภาระไว้ อย่าไล่เหงื่อ

คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากในอาการขาดทุน แต่คุณจะรักษาสิ่งที่คุณมีถ้าคุณเก็บภาระบนแท่น

• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์45-70 นาทีแต่ละคน
• 10-20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์5-12 ครั้งในการทํางานผสมและ 8-15 ครั้งในการทํางานแยก
• ออกไป 1-2 ครั้งในสํารอง ในส่วนใหญ่ของชุด กลับสู่ความล้มเหลว น้อยๆ กลับคืนสู่ความเป็นจริงที่แย่กว่าในภาวะขาดทุน
• พัก 2-3 นาทีบนผสม 60-90 วินาทีบนการแยกตัว
• อย่าลดน้ําหนักเพื่อเหงื่อออกมากขึ้น ถ้าภาระของท่านลดลงทุกสัปดาห์ ความขาดทุนจะใหญ่เกินไป หรือการนอนหลับของคุณจะสั้นเกินไป

การออกกําลังกายเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่การลงโทษ 2-3 ครั้ง 20-30 นาที ของงานที่ง่ายถึงปานกลางต่อสัปดาห์ บวกเป้าหมายประจําวันของ 8,000-12,000 ขั้นตอนปกติก็พอ การเดินขั้นตอนนั้น น่าเชื่อถือกว่าการออกกําลังกายเพิ่มเติม เพราะอาการอยากอาหารของคุณไม่ตอบแทนมันอย่างรุนแรง

วิธีการวัดเมื่อสกะเลมีความผิด

การสั่นสั่นวันละ 1-2 กิโลกรัม เป็นปกติในช่วงนี้: เกลือ คาร์บอาร์ด สติบกวน ช่วงประจําเดือน จิตใจที่ไม่ว่างเปล่า แล้ว...

• น้ําหนักทุกเช้าหลังจากที่ไปห้องน้ํา และก่อนอาหารหรือเครื่องดื่ม ค่าเฉลี่ย 7 วันที่ผ่านมา ไปยัง 7 ครั้งก่อนหน้านี้
• วัดกระดูกคางของคุณ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช้าๆ ที่จุดเดียวกัน
• ถ่ายรูปทุก 2 สัปดาห์ ในแสงเดียวกัน และโป๊เดียวกัน
• ติดตามสิ่งที่คุณยก ถ้าอาการกระดูกเข็มขัดลดลง และแรงคงอยู่ มันทํางาน ไม่ว่าชั่งจะบอกอะไรตอนเช้านี้

ถ้าค่าเฉลี่ยสัปดาห์ไม่เคลื่อนย้ายมา 14 วัน และการเก็บไม้ของคุณก็จริงจัง ก็เปลี่ยนแผน การหยุดงาน 5 วันไม่ใช่การหยุดงาน

ที่คนมักติดอยู่

• สัปดาห์สุดท้าย 5 วันที่ขาดแคลน 400 kcal คือ -2,000; 2 วันที่มีอุดม 1,000 kcal คือ +2,000 สัปดาห์นี้ไม่มีอะไร
• อัลโคฮอล์ กรัมของแอลกอฮอล์คือ 7 kcal. สามแก้วเบียร์คือ 450-500 kcal บวกกับการนอนหลับแย่ลง และการกินอาหารว่างหนักขึ้นในวันต่อมา
• กัดที่ไม่เคยบันทึกไว้ อาหารเหลือจากจานเด็ก ช็อกโกแลตสองสี่ตาราง ชมระหว่างคุณทําอาหาร 200-300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยไม่รู้สึกว่ากิน
• นอนหลับ ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างน่ารู้ และกําลังกําลังจะลดลง เป้าหมาย 7-9 ชั่วโมง
• เลิกกินอาหารและกินมากเกินไปตอนกลางคืน มีอาหารสามครั้งที่วางแผนไว้ดีกว่าการปรับปรุงในเวลา 9 โมงเย็น

หยุดลดอาหารหน่อย

หากคุณมีอาการขาดทุนมากกว่า 10-12 สัปดาห์ 7-14 วันที่คาลอรี่รักษา เพิ่ม 300-500 kcal กลับมากที่สุดในรูปของคาร์บอฮิเดรต การฝึกงานยังคงเหมือนเดิม น้ําหนักของคุณจะลดขึ้น 0.5 - 1.5 กิโลกรัม จากน้ําและกลิกอเจน ซึ่งไม่ใช่ไขมัน และมันจะลดลงภายในไม่กี่วัน หลังจากพักผ่อน ภาวะขาดทุนจะง่ายขึ้นมาก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ส่วนใหญ่ของกระถางเป็นปัญหาในการรับประทานและวัด แต่ต้องไปหาหมอถ้า:

• คุณกําลังลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ หรือลดน้ําหนักมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 เดือน โดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไร
• คุณมีอาการเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง, รู้สึกเย็น, ผมตก, ผูกพันหรืออาการบวม การตรวจกลากเป็นการตรวจสอบง่ายๆ
• ประจําเดือนของคุณหยุดหรือไม่ปกติเป็นเวลา 3 จันทร์หรือมากกว่า
• คุณรู้สึกหมุนเวียน หายใจยาก หรือหัวใจเต้นเร็ว เมื่อกําลังกายเบา
• คุณมีโรคเบาหวาน โรคหัวใจหรือโรคไต หรือใช้ยาที่ส่งผลต่อความอยากอาหารหรือน้ําหนักของร่างกาย
• อาหารและสัดส่วนเริ่มทํางานในวันของคุณ คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม เพราะการกิน หรือคุณกินมาก แล้วชดเชย

รูปแบบสั้น

• ทําการขาดแคลน 300-500 kcal และวางแผนในช่วง 10-16 สัปดาห์สําหรับ 5 กิโลกรัม (0.25-0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์)
• 1.8-2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม ไฟเบอร์ 25-35 กรัม และชั่งอาหารของคุณ น้ํามัน แป้งและเครื่องดื่มเป็นผู้ผิดเงียบๆ
• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 1-2 ครั้งในสํารอง บวก 8,000-12,000 ขั้นตอนต่อวัน
• ตัดสินใจจากสัดส่วนน้ําหนัก 7 วัน และขนาดกระดูกของคุณ ไม่เคยจากตัวเลขเช้านี้
• หลังจากการกินอาหาร 10-12 สัปดาห์ ใช้เวลา 7-14 วันในการรักษา; ไปหาหมอสําหรับช่วงเวลาที่ขาดหายไป, ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง, หรือความคิดเกี่ยวกับอาหารที่เข้ามาครอง.