การ ลด 10 กิโลกรัม ดู เหมือน อะไร ใน จริงๆ

การลดน้ําหนัก 10 กิโลกรัม ฟังดูเป็นจํานวนเดียว แต่ในจริงแล้ว มันแตกออกเป็นจํานวนเล็กๆ อีก 12 ตัว แคลอรี่ สัปดาห์ โปรตีน กรัม กว้างจากกระดูกเข็มขัด จัดมันให้ตรงกัน และมันกลายเป็นที่ชัดเจนว่าทําไมคนหนึ่งถึงลดน้ําหนัก 10 กิโลกรัมใน 5 เดือน ในขณะที่คนอื่นจะหมุนอยู่ในที่ตั้งเป็นเวลา 1 ปี นี่คือการคํานวณ โดยไม่ใช้พลาสติก

ราคา 10 กิโลกรัมในแคลอรี่

ไขมัน 1 กิโลกรัม จะมีขนาดประมาณ 7,0007,7,700 kcal- ไม่เป็นไร ดังนั้น 10 กิโลกรัมอยู่ที่ไหนสักแห่ง 70,0007 77,000 kcal ของอัตราอ่อนที่สะสมขึ้นในช่วงเวลา นั่นไม่ใช่จํานวนที่คุณฝึกในอาทิตย์หนึ่ง มันคือยอดของวันที่ไม่สําคัญร้อยวัน

วิธีการแพร่ระบาด:

• ความขาด 300 kcal/วัน → ประมาณ 0.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ → 10 กิโลกรัมใน 303333 สัปดาห์ (78 เดือน)
• ภาวะขาดแคลน 500 kcal/วัน → ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ → 10 กิโลกรัมใน 202222 สัปดาห์ (ประมาณ 5 เดือน)
• ความขาด 750 kcal/วัน → ประมาณ 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ → 10 กิโลกรัมใน 141515 สัปดาห์

ราคาสูงสุดที่ใช้ได้คือ 0.51%1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 95 กิโลกรัม นั่นก็คือ 0.5 0.95 กิโลกรัม สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 70 กิโลกรัม ก็คือ 0.35 0.7 กิโลกรัมเท่านั้น ยกเร็วขึ้น และส่วนที่เพิ่มขึ้นของความสูญเสียจะมาจากกล้ามเนื้อและน้ํา

500 kcal ในจานจะดูอย่างไร

ความขาดทุนยังคงเป็นเรื่องลึกลับ จนกว่าคุณจะนํามันมาเป็นอาหาร ประมาณ:

• 100 กรัมชิปปิ้นเกลือ ≈ 530 kcal
• 2 บีระ 500 มิลลิลิตร์ ≈ 4004440 kcal
• น้ํามัน 2 ช้อนโต๊ะ ≈ 240 kcal
• ชิ้นของขนมหวาน 250 กรัม ≈ 700800800 kcal
• 150 กรัมหน้าไก่ + 200 กรัมผัก + 50 กรัมข้าวแห้ง ≈ 400 kcal

คุณไม่ได้ไล่ล่าการกินที่ดีที่สุด คุณกําลังไล่ล่าการกินที่ดีที่สุด ซ้ําได้ 400~600 kcal กะลาต่อวัน ความล้มเหลวปกติ ไม่ใช่การเลือกอาหาร แต่การวัด คนส่วนใหญ่คาดไม่ถึงการรับประทานด้วย 2030%30% เมื่อมีส่วนที่หล่อหลอมตา การชั่งอาหาร 2 สัปดาห์ โดยปกติ จะตอบคําถามว่า ทําไมไม่มีอะไรเคลื่อนไหว

สองสัปดาห์แรก และทําไมสกะแนนหลอก

7~14 วันแรกมักจะแสดงให้เห็นว่า 13 กิโลกรัม และส่วนใหญ่ก็ไม่เป็นไขมัน ร่างกายคุณเก็บกลิกอเจนประมาณ 400 กรัม และแต่ละกรัมจะผูกพันน้ําประมาณ 3 กรัม ลดคาร์บอเรตและเกลือ และคุณจะได้การลดลงอย่างรวดเร็วและว่างเปล่า ความสลับสลับของวันต่อวันของ 0.51.51.5 กิโลกรัม เป็นปกติอย่างสมบูรณ์แบบ

แล้ว... น้ําหนักตัวเองทุกเช้าหลังไปห้องน้ํา และก่อนอาหารเช้า และอ่านคําแนะนําของแพทย์ กลางสัปดาห์ไม่เคยวันเดียวเลย สองถึงสามสัปดาห์ของค่าเฉลี่ยคงที่ หมายถึงปรับการรับประทานด้วย 200 300 kcal การอ่านไม่ดีครั้งเดียวก็ไม่ได้หมายความว่าอะไร

กี่เป้าของ 10 กิโลกรัมควรเป็นไขมัน

ทําอย่างถูกต้อง 7.599 กิโลกรัม ใน 10 คน จะอ้วน โดยไม่มีการฝึกแรง และมีโปรตีนน้อย 2.5 3.5 กิโลกรัม สามารถที่จะออกจากมวลผอมได้ง่ายๆ ซึ่งทําให้คุณอ่อนแอลง เผาผลาญน้อยลง และฟื้นตัวเร็วขึ้น

เลขที่ปกป้องกล้ามเนื้อ:

• โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ทุกวัน ที่ 90 กิโลกรัมคือ 145200200 กรัม, แบ่งออกเป็น 3 อาหาร 4 อาหารของ 35 อาหาร 50 กรัม
• การฝึกแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์45-60 นาที ไม่เกิน 2 วันติดต่อกัน
• ต่อการประชุม: 46 การฝึก... 3 ชุด 6 12 ครั้ง, อนุญาตให้ 1 2 รีเพอร์ในสํารอง.
• รวม 102020 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์, สร้างขึ้นรอบ squat, deadlift, กด, row และ pull-up.
• ในภาวะอ้วน เป้าหมายไม่ได้เพิ่มน้ําหนักต่อบาร์ แต่ การทํา มัน ถ้าจํานวนการทํางานของคุณลดลงมากกว่า 10% ความขาดทุนจะรุนแรงเกินไป

ขั้นตอนและทุกอย่างที่อยู่ข้างนอกห้องออกกําลังกาย

การฝึกอบรม 60 นาทีจะเผาไหม้ 300450450 kcalดังนั้นการนั่งสามครั้งต่อสัปดาห์ มีค่า 1,0001, 1,300 kcal การเคลื่อนไหวทุกวันมักมีส่วนร่วมมากกว่า พันขั้นก็ประมาณ 304040 kcal, ดังนั้นช่องว่างระหว่าง 4,000 และ 10,000 ขั้นตอนคือ 200~250 kcal ต่อวันหรือ 1,4001,1,750 ต่อสัปดาห์ ซึ่งมักจะเป็นการขาดทุนทั้งหมด โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

สิ่งที่เปลี่ยนจริง ๆ กับเครื่องเผาไฟที่เบากว่า 10 กิโลกรัม

• ช่วงหาง: โดยทั่วไปขนาดเล็กกว่า 610 ซม.
• เสื้อผ้า: ขนาดหนึ่งหรือสองตัวลดลง
• คุกเข่า: แต่ละกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายหมายถึงการแบกภาระโดยกระแทก 3 4 กิโลกรัมผ่านเข่าเมื่อเดิน ดังนั้น 10 กิโลกรัมน้อยลง 304040 กิโลกรัมน้อยลงต่อขั้นตอน- ไม่เป็นไร
• ความดันโลหิต: ในผู้ที่มีค่าการอ่านที่สูงขึ้น ราวๆ 1 mmHg ของปริมาณการคลอดของค้อนของ อาหารต่อกิโลกรัมที่สูญเสีย 510 mmHg- ไม่เป็นไร
• การเผาไหม้ที่พักผ่อน: น้ําตกประมาณ 202525 kcal ต่อกิโลกรัมที่สูญเสีย, บวก 100200200 kcal ของการปรับตัว ประมาณ 250350350 kcal ต่อวันน้อยกว่าเมื่อคุณเริ่มต้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ถ้าคุณสูญเสีย 5% ของน้ําหนักร่างกายใน 6 12 เดือน โดยไม่ตั้งใจ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงนิสัย
• หากคุณมีโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคต่อมไทรอยด์ และใช้ยา ยาปริมาณมักต้องลดลงเมื่อน้ําหนักลดลง
• ปวดหน้าอก, สันหมุน, อ่อนสติ หรือหัวใจเต้นเร็วในขณะที่กําลังกายเบา
• ถ้าคุณกําลังคิดที่จะลงไปข้างล่าง 1,2001,1,500 kcal หรือคุณมีอาการขาดทุนเป็นเวลามากกว่า 6 เดือนโดยไม่หยุด
• การพลาดประจําเดือน 3 เดือนขึ้นไป หรือไม่หลับไม่หลับตลอดเวลา หรือการสูญเสียกําลังกายที่ไม่หายตัวเมื่อคุณกินมากขึ้น

หลังจาก 10 กิโลกรัม: เลขการบํารุงรักษา

ใครที่ปรับจาก 95 กิโลกรัม เป็น 85 กิโลกรัม ตอนนี้กําลังเผาไหม้ 250~350 kcal ลดลงต่อวัน มากกว่าที่เคยเป็น การกลับสู่วิธีการกินเดิม หมายถึงการกลับสู่น้ําหนักเดิม ในทางปฏิบัติ: เพิ่ม 150 250 kcal กลับ (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต ช่วงการฝึกอบรม) ทํา 8,000 10,000 ขั้นตอนและ 3 การฝึกแรง และชั่ง 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าสัดส่วนสัปดาห์เคลื่อนไหวมากกว่า +2 กิโลกรัม มากกว่าน้ําหนักปลายของคุณ ทําการขาดแคลน 300-400 kcal เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ และทํามัน

รูปแบบสั้น

• อาหารที่มีไขมัน 10 กิโลกรัม ≈ 70,0007 77,000 kcal ภาวะขาดแคลน; 500 kcal ต่อวันประมาณ 20 สัปดาห์
• อัตราที่จริงคือ 0.5%-1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ เร็วขึ้นหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• โปรตีนที่ 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัม บวกกับการแข่งขันแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะรักษา 7.5 9 กิโลกรัมของความสูญเสียเป็นไขมัน
• นิติฐานสวิง 0.5 1.5 กิโลกรัมต่อวัน; ตัดสินใจตามค่าเฉลี่ยสัปดาห์หลังจาก 2 3 สัปดาห์ที่ราบ.
• คุณจบการเผาไหม้ 250~350 kcal ต่อวันน้อยกว่าที่คุณเริ่มต้น แผนการบํารุงรักษาต้องเป็นส่วนหนึ่งของคณิตศาสตร์