วิธี อ่าน ชื่อ การ ออกกําลังกาย

ครั้งแรกที่คุณเปิดโปรแกรมฝึกจริง ครึ่งหนึ่งมันดูเหมือนโค้ด DB ปรับความชัน 3x10... RDL 4x8 @RPE 7... บัลแกเรียสปิลท์สกูท 3x12 ต่อขา- ไม่เป็นไร ไม่มีอะไรที่สุ่มเลย ทุกส่วนของชื่อบอกคุณว่าอะไรบางอย่างเกี่ยวกับการออกกําลังกาย เมื่อคุณอ่านชิ้นส่วนได้แล้ว คุณไม่ต้องจําการฝึกพันๆครั้ง เพียงแค่ 5 แบบการเคลื่อนไหว และเครื่องปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

ชื่อการออกกําลังกายคือคําอธิบาย ไม่ใช่การติดป้าย

ชื่อส่วนใหญ่ใช้สูตรเดียวกัน: อุปกรณ์ + สภาพร่างกาย + การจับ + การเคลื่อนไหวของฐาน- ไม่เป็นไร เอาไป เครื่องกดเบนจ์ดัมเบลล: ลึก หมายถึงเบนจ์ตั้งที่ 30 ถึง 45 องศา กล่อง คืออุปกรณ์ เบนจ์เพรส คือการผลักดันแบบแนวราบขณะนอน อ่านมันมาทั้งหลัง แล้วคุณจะได้คําแนะนําเต็มที่

เมื่อส่วนหนึ่งหายไป มันถือว่า เครื่องพิมพ์เบนจ์ ไม่มีคําระบุหมายถึง เบนจ์เรียบ และบาร์เบลล์ นั่งกางเขน ไม่มีคําว่า "คุณ" หมายถึง "คุณ" ที่มีสแตนเบลล์อยู่บนหลังคุณ สาย โดยไม่มีตัวประกอบมักหมายถึง สายสแตนเบลล์ โดยที่หลอดศรีษะของคุณบิดประมาณ 45 องศา คุณเรียนรู้แค่การเคลื่อนไหวฐาน everything ทุกอย่างอื่นคือตัวปรับที่ติดอยู่ข้างหน้ามัน

รูปแบบการเคลื่อนไหว 5 อย่าง ครอบคลุมเกือบทุกสิ่งทุกอย่าง

• การบิดเข่า (สกู๊ต): หลังโถงหน้าโถงหน้า โถงกะขา โถงกะขา โถงกะขา
• หมุนมูก: สะพายศพ สะพายศพโรมาเนีย (RDL) การกระตุ้นกระดูกไหล่ เช้าดี
• ดัน: เบนจ์เพรส และพยช-อัพ (แนวราบ) เบนจ์เฮดเพรส และเบนจ์ไหล่เดมเบล (แนวตั้ง)
• ดึง: สายสแตนเบลหรือดัมเบล (แนวราบ) ดึงขึ้นและดึงลงด้านล่าง (แนวตั้ง)
• พกและต่อต้านการเคลื่อนไหว: เดินทางชาวนา กระดาน พล็อฟพรีส กระดานข้าง

เมื่อคุณตีชื่อที่คุณไม่ทราบ คําถามแรกไม่ได้ นั่นอะไรมันคือ อันไหนใน 5 อันนี้- ไม่เป็นไร ซึ่งทําให้การออกกําลังกายลดลงทันที เป็นสิ่งที่คุณเข้าใจแล้ว และทั้งหมดที่เหลือคือการสังเกตว่ามันแตกต่างกันอย่างไร

อุปกรณ์เปลี่ยนความต้องการ ไม่ใช่แค่ลักษณะ

สายสแตนเบลล์ทําให้คุณแบกน้ําหนักมากที่สุด และติดตามความก้าวหน้าในการกระโดด 2.5 กิโลกรัมสะอาด สัปดาห์ต่อสัปดาห์ กลมดัมเบลล์ต้องการความมั่นคงมากขึ้น ดังนั้น ความจุของคุณในกระบวนการเดียวกัน จะมักจะต่ํากว่า 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ จากตัวแบบของกลมดัมเบลล์ ที่คาดหวัง สายไฟและเครื่องจักรจะช่วยให้คุณเดินไปทาง ซึ่งทําให้มันมีประโยชน์สําหรับการซ้อนเพิ่มอีก 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณเหนื่อยไปแล้ว การทํางานของน้ําหนักร่างกายเขียนว่า BW- ไม่เป็นไร

มุม, ตําแหน่ง และสี่ขา

คําที่อยู่ข้างหน้าการเคลื่อนไหว บอกคุณว่าร่างกายคุณอยู่ตรงไหน และมีแขนขากี่ข้างทํางาน ลึก เป็นเตียงที่ 30 ถึง 45 องศา ลดลง วางหัวของคุณใต้กระดูกไหล่ของคุณ แบน เป็นระดับ นั่ง... นั่งยืน และ หงุด เป็นจริง เครื่องมือเดียว หรือ ทั่วไป หมายถึงข้างหนึ่งในเวลาเดียวกัน ในการบัลแกเรียสปลิตสกูท ขาหลังนั่งบนเตียงสูง 30-40 ซม. เมื่อโปรแกรมบอกว่า 3x12 ต่อขานั่นก็คือ 6 ชุดทํางาน และประมาณ 12 นาที กับงบพักที่ใช้

จับมือ: ความกว้างและทิศทางมือ

มือที่หันไปทางด้านหนึ่งคือ โปรเนท หรือ หน่วยงานมือตรงไปยังคุณคือ ผงผง หรือ ใต้มือและ นิวเทรล หมายถึงมือที่มองกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ การลาก และ a หมากขึ้น คือการฝึกงานที่แตกต่างกัน อันแรกคือบนมือ และเชือดหลัง อันที่สองคือใต้มือ และนํามาใน biceps มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การจับใกล้ bench press หมายถึงมือที่ห่างกันประมาณ 20 ถึง 25 ซม. การจับกุมกว้าง เป็นขนาดประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างของไหล่

การสั้นที่คุณจะเห็นมากที่สุด

• 4x8: 4 ชุด 8 ครั้ง
• RPE 7: ว่าการเล่นมันยากแค่ไหน ซึ่ง 7 หมายถึงว่ายังเหลือ 3 ครั้ง
• RIR 2: ความคิดเดียวกันที่กล่าวโดยตรง ปล่อย 2 การซ้ําในสํารอง.
• 1RM: ยอดการซ้ําครั้งเดียวของคุณ 70% 1RM คือ 70 กิโลกรัม ถ้าปริมาณสูงสุดของคุณคือ 100 กิโลกรัม
• เทมป์ 3-0-1-0: 3 วินาทีลดลง 0 หยุดที่ด้านล่าง 1 วินาทียก 0 หยุดที่ด้านบน
• AMRAP: จํานวนการซ้ําเท่าที่จะทําได้ในชุดนั้น EMOM: สูตรใหม่ที่อยู่บนสุดของทุกนาที
• RDL, OHP, BSS การจัดหาและการจัดเก็บของอาหาร: โรมาเนีย สะดวกสบาย สะดวกสบาย บัลแกเรีย

กรอกรหัสเส้นหนึ่งจากโปรแกรม

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, rest 120 s

1. บาร์เบลล์: อุปกรณ์คือบาร์
2. RDL: หมุนสะโพกมีเข่าโค้งเล็กน้อย มีแท่งลื่นลงเท้าไปตรงกลางกระดูก
3. 4x8: สี่ชุด 8 ครั้ง รวมทั้งหมด 32 ครั้ง
4. @RPE 7: เลือกชุดที่ยังสามารถทําอีก 3 ครั้งต่อๆ ไปได้
5. เทมป์และพักผ่อน: ต่ําลง 3 วินาที แล้วหยุด 2 นาทีระหว่างการใช้ การออกกําลังกายทั้งหมด ใช้เวลาประมาณ 11 ถึง 12 นาที

หนึ่งกระแส สามชื่อ

การออกกําลังกายเดียวกันมักจะมีชื่ออย่างเป็นทางการ ชื่อของห้องออกกําลังกาย และชื่อเครื่องยนต์ที่พิมพ์บนสติ๊กเกอร์ A lat pulldown การดึง คือการดึงตั้งตั้ง a ความกระตุ้นของกระดูกไหล่ เป็นการขยายกระดูกไหล่ที่ติดภาระจากบานก, a ขาลวด คือการบิดเข่า ถ้ามีคนใช้คําที่คุณไม่รู้จัก ถามคําถามสองคําถาม กล้ามเนื้อที่ทํางาน และอุปกรณ์ที่ใช้ ใช้เวลาแค่ 10 วินาที และช่วยให้คุณไม่ทําการเคลื่อนไหวผิด 3 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ชื่อการออกกําลังกายไม่อันตราย การประหารชีวิตไม่อันตรายเสมอ หากคุณมีอาการปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ที่ไม่ลดลงในขณะพักผ่อน ปวดที่คมชัดที่กระแทกลงแขนหรือขา ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในมือหรือเท้า ข้อบวมที่เห็นได้ชัด หรือปวดหน้าอกและหมุนเวียนระหว่างการทํางาน เช่นเดียวกับถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ หรือผ่าตัดภายใน 6 เดือนที่ผ่านมา ให้ได้รับการเคลียร์ก่อน จากนั้นเลือกการออกกําลังกาย

รูปแบบสั้น

• ชื่อการออกกําลังกายคือคําอธิบาย: อุปกรณ์ ตําแหน่ง จับมือ แล้วเคลื่อนไหวฐาน
• ลงตัวในการออกกําลังกายที่ไม่คุ้นเคย เป็นรูปแบบหนึ่งจาก 5 แบบ: นั่งโป้ง หมุนยาง ดัน ดึง ดึง
• ตัวปรับเปลี่ยนมีจํานวนจริง: ความชัน 30-45 องศา การจับกุมใกล้ชิด 20-25 ซม. ต่อขา จะเพิ่มจํานวนที่ตั้งเป็นสองเท่า
• เรียนรู้การสั้นคําสักครั้ง: 4x8, RPE 7, RIR 2, เทอม 3-0-1-0, 70% 1RM
• หากอาการปวดยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือเกิดอาการอ่อนแอหรืออ่อนแอ ให้พบแพทย์ก่อนการปรับโปรแกรม