วิธี ลด น้ําหนัก โดย ไม่ ต้อง ไป กีฬา

สถานีออกกําลังกายเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ความจําเป็น การสูญเสียไขมันเกิดขึ้นเพราะขาดแคลอรี่ สิ่งที่คุณทํากับน้ําหนัก ส่วนใหญ่จะตัดสินว่า คุณจะเก็บกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ในทางลง และคุณสามารถจัดการกับมันได้ที่บ้าน นี่คือแผนที่ชัดเจน สําหรับคนที่ไม่มีสมาชิก ไม่มีอุปกรณ์ และ 30-40 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มด้วยตัวเลข

คาดการณ์การบํารุงรักษาก่อน: น้ําหนักร่างกายในกิโลกรัม × 30 หากคุณนั่งทั้งวัน × 33 หากคุณเคลื่อนไหวมาก คนที่มีน้ําหนัก 85 กิโลกรัม ที่ทํางานที่โต๊ะ จะมีพลังงานประมาณ 2,550 กิโลแคลอรี่ การขาดทุนที่ใช้ได้จริงๆ คือ 300-500 kcal ต่อวันดังนั้น 2,050-2,250 kcal.

นั่นทําให้เราได้ 0.3-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขั้นสูงสุดที่เหมาะสมคือ 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์กลับเร็วขึ้น และคุณสูญเสียกล้ามเนื้อจํานวนมาก และคุณก็ไม่ค่อยจะยึดมันไว้ได้ อย่าเชื่อถือเครื่องคิดเลขอย่างตาบอด ดึงประทานอาหารแบบเดียวกัน 10 วัน แล้วดูค่าเฉลี่ยสัปดาห์ของคุณจริงๆ

โปรตีนก่อนอื่นก็ตามมา

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ที่ 80 กิโลกรัมนั้นคือ 130-175 กรัมต่อวัน ถ้าคุณมีไขมันเกินจํานวนมาก กําหนดจากน้ําหนักเป้าหมายของคุณ ไม่ใช่น้ําหนักปัจจุบันของคุณ
• ไขมัน: ไม่ต่ํากว่า 0.6 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้นอย่างน้อยประมาณ 48 กรัมใน 80 กิโลกรัม
• คาร์บฮาร์ด: กาลอรี่ที่เหลือ ไม่มีเหตุผลที่จะตัดมันให้เป็นศูนย์ ถ้าคุณกําลังฝึก
• สายใย: 25-35 กรัมต่อวัน ที่ง่ายที่สุดคือ 400-600 กรัมของผักและผลไม้

โปรตีน 35 กรัมเป็นอย่างไร

150 กรัมหน้าเปียก หรือ 200 กรัมน้ํามันต้มต่ํา หรือ 5 ไข่ทั้งตัว หรือ 180 กรัมน้ํามันทูน่า หรือ 250 กรัมน้ํามันต้มต่ํา อาหารขนาดนี้ให้ได้ 3-4 มื้อต่อวัน และโปรตีนจะถูกจัดการโดยไม่ต้องชั่งทุกมื้อ

การฝึกแรงโดยไม่ใช้น้ําหนัก

ครั้งละสามครั้งในสัปดาห์ ทุกครั้ง 30-40 นาที ร่างกายเต็ม ทําการออกกําลังกาย 3 ชุดในช่วง 8 ถึง 20 ครั้ง หยุด 1-3 ครั้ง ไม่ทันพลาด ปრაქติ หยุดเมื่อความเร็วของกระบวนการลดลงอย่างเห็นได้ชัด

วันที่ A: หัวหอกแบบแบ่งน้ําหนักตัวหรือบัลแกเรีย 3 × 10 ต่อขา โปช-อัพ 3 × แม็กซ์ (มือบนโต๊ะหรือผนังถ้าโปช-อัพพื้นแข็งเกินไป) โปช-อัพ โปช-อัพ โรมาเนียแบบพายดเลฟท์ 1 ขา 3 × 10 แถวใต้โต๊ะหรือมีผ้าเช็ดรอบมือประตู 3 × 12 โปช-อัพ 3 × 40 วินาที

วันที่ B: การเดิน 3 × 12 ครั้งต่อขา การนั่งนั่ง 3 × 12 ครั้ง การกระชับไหล่ด้วยไหล่บนโซฟา 3 × 15 ครั้ง การกระชับไหล่ 3 × 8 ครั้ง แมลงตาย 3 × 10 ต่อด้าน

การก้าวหน้าเป็นส่วนที่เกือบทุกคนข้ามไป เมื่อคุณผ่านการซ้อม 20 ครั้ง คุณไม่ได้ไปถึง 25 ครั้ง คุณทําให้มันยากขึ้น: เปลี่ยนไปขาหนึ่งหรือแขนหนึ่ง ลดลง 3-4 วินาที เพิ่มการหยุดพัก 2 วินาทีที่ด้านล่าง หรือบรรทุกหนังสือและขวดน้ําในกระเป๋าเป้หลัง 5-10 กิโลกรัม

ขั้นตอนแทนการออกกําลังกาย

ติดตามจํานวนขั้นตอนจริงของคุณเป็นสัปดาห์หนึ่ง แล้วเพิ่ม 2,000 ทุกสัปดาห์ที่สอง จนกว่าคุณจะถึง 8,000-10,000 ในวัน สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม 10,000 ขั้นตอน เป็นประมาณ 300-400 kcal และมันเหนื่อยน้อยกว่าการวิ่ง ดังนั้นมันจึงไม่ทําให้เราหายจากการทํางานแรง ถ้าคุณชอบการออกกําลังกายแบบหัวใจ เพิ่มการออกกําลังกายสองครั้ง 20-30 นาที เป็นการเสริม ไม่ใช่แทนที่สําหรับการเดิน

นอน น้ําดื่ม และสิ่งที่ไม่มีใครบันทึกไว้

ภายใต้ 6 ชั่วโมงของการนอนหลับ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และการควบคุมตัวเองลดลง ตั้งเป้าสําหรับ 7-9 ชั่วโมง อัลโคฮอล์มี 7 kcal ต่อกรัม: 3 บีอาร์คือ 450-600 kcal ความขาดทุนสําหรับวันทั้งวัน คาลอรี่ในน้ําเป็นประเภททั่วไป เป็นรายการที่แพงที่สุดในรายการ: น้ํามันน้ํามันครึ่งลิตร มีประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ และไม่ทําให้ใครเต็มใจ

จะรู้ได้ยังไงว่ามันทํางาน

1. น้ําหนักตัวเองทุกเช้า หลังจากไปห้องน้ํา ก่อนอาหารเช้า
2. คาดเฉลี่ย 7 วันที่ผ่านมาและเปรียบเทียบกับเฉลี่ยของสัปดาห์ก่อนหน้านี้ ไม่เคยวันต่อวัน
3. กว้างขวางของกระดูกในกระดูกในช่วงเวลา 14 วัน
4. ถ้าค่าเฉลี่ยคงอยู่ได้ 3 สัปดาห์ต่อเนื่อง ลด 200 กิโลแคลอรี่ หรือ เพิ่ม 2,000 ขั้นตอนต่อวัน หนึ่ง ไม่ใช่ทั้งคู่

การกระโดด 1-2 กิโลกรัมในคืนนี้ เป็นน้ําและสารอาหารในลําไส้ ไม่ใช่ไขมัน เพื่อที่จะเพิ่มไขมันได้ 1 กิโลกรัม คุณต้องกินอาหารที่มีพลังงานมากกว่า 7,000 กิโลแคลอรี่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณมีโรคเบาหวาน โรคต่อมลูกไทรอยด์ โรคไต หรือโรคตับ หรือใช้ยาที่วัดการรับประทานอาหาร
• ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก ภาวะขาดทุนในกรณีนั้น จะถูกวางแผนด้วยแพทย์ ไม่ใช่คนเดียว
• ถ้าคุณกําลังลดน้ําหนักโดยไม่มีเหตุผล: กว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายใน 6 เดือน โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินหรือนิสัยการกิน
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หายใจยาก หรือหัวใจเต้นไม่ปกติระหว่างการพยายาม หยุดการฝึกซ้อมและตรวจสอบทันที
• ถ้าอาหารกลายเป็นอาการติดตาม หรือมีอาการเมาหรืออาการอุดตัน นั่นเป็นปัญหาทางการแพทย์ ไม่ใช่ปัญหาความต้องการ

รูปแบบสั้น

• ความขาดแคลนวันละ 300-500 kcal โดยมีเป้าหมาย 0.3-0.5 kg ต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 1% ของน้ําหนักร่างกาย
• 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อละ 30-45 กรัม
• การฝึกหัดน้ําหนักตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด × 8-20 ครั้ง มีการพัฒนาจริง
• เดินไป 8,000-10,000 ขั้นตอนต่อวัน และนอน 7-9 ชั่วโมง การลดพิษ แผนการ
• ติดตามน้ําหนักสัดส่วนสัปดาห์ และอาการกระดูก; เปลี่ยนแผนการเพียงหลังจากสามสัปดาห์ โดยไม่เคลื่อนไหว