วิธี ป้องกัน การ เจ็บ ใน ปี แรก ของ การ ฝึก

ปีแรกของการฝึกคือตอนที่แรงจูงใจสูงสุด และเนื้อเยื่อของคุณไม่พร้อมมากนัก กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นอย่างน่ารู้ในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์ แต่เส้นชัน เส้นเลือดขอดและกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ความแตกต่างในความเร็วในการปรับตัวนั้นคือเหตุผลที่นักเรียนใหม่ส่วนใหญ่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ใช่เพราะพวกเขาเปรี้ยว แต่เพราะพวกเขาวิ่งเกินเนื้อเยื่อเชื่อมของตัวเอง

ขยับไปช้ากว่าที่นายทําได้

เกือบทุกผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มน้ําหนักเร็วกว่าที่พวกเขาควร สําหรับ 8 ถึง 12 สัปดาห์แรก คุณควรทําอย่างนี้:

• เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของความจําได้ในทุกเซ็ท 2.5 กิโลกรัม สําหรับลิฟท์ส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัม การนั่งนั่งสกูทและการยกตัวตาย ไม่มากแล้ว แม้ว่ามันจะง่าย
• การทํางานใน ระยะ 61212 rep และจบชุดสุดท้ายของคุณด้วย 2 3 ครั้งเหลือในถัง- ไม่เป็นไร ไม่ค่อยจะล้มเหลว และก็แค่ทํางานแยกตัวเท่านั้น
• อย่าทดสอบครั้งแรกที่ 1 ครั้ง 6 เดือน- ไม่เป็นไร มันไม่ได้ให้ข้อมูลที่คุณต้องการ และมีความเสี่ยงสูงที่สุด จากสิ่งที่คุณจะทํา

การเพิ่ม 30 กิโลกรัมต่อการนั่งโถงใน 3 เดือน เป็นความก้าวหน้าที่ดีมาก การพยายามเพิ่มมันใน 3 สัปดาห์ เป็นเหตุผลที่คนนั่งเฉยๆในสัปดาห์ที่ 4

มีกี่ครั้ง มีกี่ชุด

มากขึ้นก็ไม่ดีกว่า จนกว่าร่างกายคุณจะมีประวัติการรับมือกับภาระ การจัดตั้งปีแรกที่จริงจัง:

• 3 ครั้งต่อสัปดาห์, 45 60 นาที แต่ละตัว หรือส่วนบน/ล่าง
• 101414 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ สําหรับสามเดือนแรก ไม่ใช่ 25
• เพิ่มปริมาณสูงสุด 2 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทุก 3-4 สัปดาห์- ไม่เป็นไร
• อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ระหว่างการใช้แรงสองครั้ง สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
• ถอนทุก 8-10 สัปดาห์: หนึ่งสัปดาห์ที่ 50 60% 60% ของจํานวนการตั้งค่าปกติของคุณ, น้ําหนักเดียวกัน.

อุ่นเครื่อง: 10 นาที ไม่ใช่ 30 วินาที

การอุ่นเครื่องไม่ได้เป็นการยืด โดยเฉพาะเจาะจง:

1. 5 นาที ของจักรยาน, เทรดมิล หรือเครื่องโยน จนกว่าหัวใจของคุณจะเต้นประมาณ 12030130 และคุณได้หงุดเหงื่อเบา ๆ
2. สําหรับการยกของหนักครั้งแรกของคุณ: สตาร์ว่าง × 10 แล้ว 50% ของน้ําหนักในการทํางาน × 8... 70% × 5... 85% × 3- ไม่เป็นไร แล้วชุดทํางานของคุณ
3. เก็บการขยายสแตตติก ยาวกว่า 30 วินาทีสําหรับหลังจากการฝึก ก่อนยกพวกเขาชั่วคราวลดแรงผลิต

สามที่ที่สิ่งต่างๆแตก

หลังล่างในการยกตัวตาย

เมื่อเอวของคุณขึ้นก่อนที่บาร์จะขึ้น หลังของคุณจะเอาทุกอย่าง ปรับไม่ได้เข็มขัดที่แน่นกว่า มันมีน้ําหนักน้อยกว่า ลดลงไปยังภาระที่คุณสามารถทํา 5 ครั้ง โดยไม่ใช้กระดูกสันหลัง และสร้างจากนั้น ถ่ายตัวเองจากด้านข้างหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ กล้องเห็นสิ่งที่คุณไม่สามารถรู้สึกได้

ไหล่ใน bench press และ dips

การสัมผัสแท่นที่สูงเกินไปบนหน้าอก กับข้อแขนที่กระจายไป 90 องศา เป็นเส้นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้เกิดอาการปวดหน้าไหล่ จัดเอว 456060 องศา ผูกเข้ากับกระดูกและสัมผัสหน้าอกล่าง อย่าเข้าไปลึกกว่า 90 องศาของโค้งข้ออ้อม ในช่วง 6 เดือนแรก

หมอน่าเข่า

ปวดด้านหน้าเข่ามักเกิดจากความกระโดดในปริมาณ ไม่ใช่จากความลึก ถ้าคุณไปจาก 6 ไป 16 ชุดในสัปดาห์ ลดลง 10 และขึ้น 2 วางเท้าให้กว้างกว่าที่คิด และปล่อยให้เข่าเดินไปข้างหน้าตามเส้นเท้าเท้า นั่นเป็นปกติ ไม่ใช่อันตราย

ปวด: เมื่อหยุด เมื่อเดินต่อไป

ปวดเจ็บเมื่อคุณกดมัน การบาดเจ็บเจ็บเมื่อคุณใช้มัน

• 03/10หนาแน่นในกล้ามเนื้อท้อง ลดเสื่อมลงเมื่อชุดยังคงอยู่ ยังคงอยู่
• 4/10 หรือสูงกว่าหนาคม หนาแน่น ในข้อหรือเส้นใย ที่แย่ลงกับการซ้ําทุกครั้ง หยุดการใช้ทันที
• ปวดกล้ามเนื้อปกตินาน 24 72 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร ปวดที่นานกว่า 5 วันหรือแย่กว่านี้ทุกเช้า ไม่ใช่ความเจ็บปวด
• กฎ 48 ชั่วโมง: ถ้ามันแย่กว่าวันแรกสองเช้าติดต่อกัน ลดน้ําหนักด้วย 2030%30% และให้การเคลื่อนไหวนี้อยู่ได้เพียงแค่ถ้ามันไม่เจ็บปวดในช่วงนั้น

สิ่งที่เกิดขึ้นนอกห้องออกกําลังกาย

การฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่รางวัลสําหรับมัน เป้าหมาย นอน 7-9 ชั่วโมง; การวิ่งไม่เกิน 6 ชั่วโมงเป็นสัปดาห์เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมีค่า กินซะ 1.62.22.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ทานน้ําให้เพียงพอที่ปัสสาวะของคุณจะขาว ถ้าคุณกําลังลดเงิน ให้ยอดขาดทุนอยู่ที่ 300500500 kcal ต่ํากว่าการบํารุงรักษา ไม่ 1000 การขาดทุนรุนแรงบวกกับการฝึกหนักคือการจับคู่ที่ไม่ดี

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่คือข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัย ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณได้ยินเสียงกระแทกหรือกระแทกด้วยการสูญเสียกําลังทันที วันเดียวกัน;
• ส้นผูกบวม ร้อน หรือคุณไม่สามารถใส่น้ําหนักบนขาได้
• คุณรู้สึกอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอที่ล่วงลงในแขนหรือขา
• ปวดไม่ดีขึ้นหลังจากที่ 101414 วัน ของความพักผ่อนในเชิงสัมพันธ์
• คุณมีอาการปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการออกกําลังกาย หยุดและไปหาการดูแลฉุกเฉิน

รูปแบบสั้น

• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกาย 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกาย ไม่เกิน และปล่อยให้ 2 3 รอบในสํารอง
• 10-14 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ตลอด 3 เดือน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกําลังทุก 8-10 สัปดาห์
• อุ่นเครื่อง 10 นาที ด้วยการวางระเบียบที่ 50/70/85% ของน้ําหนักทํางานของคุณ
• ปวดข้อหรือเส้นมูก หมายถึงหยุด; ปวดที่นานกว่า 5 วัน หมายถึงขนาดมากเกินไป
• 7-9 ชั่วโมงนอนและ 1.6 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม technique โดยไม่มีสิ่งเหล่านั้น เทคนิคและการเขียนโปรแกรม จะไม่ช่วยคุณ