วิธี ปรับ เครื่อง ฟิตเนส

เครื่องจักรจะนําการเคลื่อนไหวไปแทนคุณ แต่เพียงแค่พวกมันถูกตั้งขึ้นเพื่อร่างกายของคุณเท่านั้น เครื่องเดียวกันที่รู้สึกดีสําหรับคนหนึ่ง จะบดไหล่หรือเข่าของคนอื่น เพียงเพราะที่นั่งสูงเกินสองรู การปรับใช้เวลาใช้เวลา 30 ถึง 60 วินาที และเป็นนาทีที่มีผลตอบแทนสูงสุดในการออกกําลังกายของคุณ

กติกาที่หนึ่ง: จับมือของคุณไปบนแกนของเครื่อง

เครื่องจักรทุกเครื่องที่เคลื่อนที่ผ่านเส้นโค้ง ขาขยาย ขาลวด ช่องเต้า หัวหอก เครื่อง biceps มีจุดหมุน ปกติจะมีเครื่องหมายด้วยพวงมาลัย, ลูกศรหรือสติ๊กเกอร์บนกรอบข้าง ส้นที่ทํางาน (เข่า, เอวหรือไหล่, ขึ้นอยู่กับการออกกําลังกาย) ควรตรงกับจุดนั้นภายใน 1-2 ซม.

ถ้าข้อของคุณอยู่ข้างหน้าหรือข้างหลังแกน ความจางจะผ่านเนื้อเยื่อเชื่อมแทนกล้ามเนื้อ คุณรู้สึกว่ามันเป็นแรงกดดันที่เบื่อในข้อ แทนที่จะเป็นการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อ เช็คง่ายๆ: นั่งลง จับมือโดยไม่มีน้ําหนักบนค้อน และทําการซ้ําช้า ถ้ามีอะไรหัก หรือคุณเลื่อนบนเก้าอี้ ยืนขึ้นและรีเซ็ทมัน

ความสูงของที่นั่ง, เครื่องโดยเครื่อง

• ดึงล่าง Lat: ปล่อยกระดูกส้นเท้าลงจนกว่าจะไม่มีช่องว่างมากกว่า 1 ซม. ถ้าพวกเขายกคุณขึ้นจากที่นั่งในครั้งสุดท้าย พวกเขาสูงเกินไป
• พิมพ์หน้าอก: จับมือที่สูงกลางกระดูกเต้านม ไม่ใช่สูงกระดูกเข็มขัด ถ้าคุณต้องยกไหล่ไปยังหู เพื่อไปถึงหู นั่งต่ําเกินไป
• เรียงที่นั่ง: เบาะเท้าทั้งตัวบนพื้นที่นั่ง นิ้วบิด 10-20 องศา หน้าอกติดกับพัด แต่ไม่กดแรงพอที่จะจํากัดการหายใจของคุณ
• เครื่องกดอากาศ: จับมือให้ตรงกับหู หรือ 2-3 ซม. ต่ํากว่า หัวของคุณ
• ขาขยาย: หลังตรงกับพัดลม ลงบนขาเท้า 2-3 ซม.เหนือกระดูกข้อเท้า never ไม่เคยข้ามเท้า
• ส้นขาโค้ง: กลมเลื่อนอยู่เหนือเส้นใยอัคิลเลส เพียงพอที่จะไม่กดเท้าคุณ
• ขาดัน: ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ลงเพียงเท่าที่เอ็นของคุณจะติดกับที่นั่ง; ในขณะที่หลังของคุณลดลง, คุณได้ไปลึกเกินไป.

ระยะการเคลื่อนไหวและการหยุด

เครื่องจักรส่วนใหญ่มีเลเวอร์หรือปินที่กําหนดตําแหน่งเริ่มต้น สําหรับงานหน้าอกและไหล่ ตั้งมันให้มือเริ่มตรงกับลําโพงของคุณ หรือ 2-3 ซม.ข้างหน้ามัน ไม่ลึกข้างหลังคุณ ไหล่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเพื่อรับภาระในระยะปลายขณะที่ร่างกายของคุณถูกล็อกในกรอบ สําหรับการทํางานด้านหลัง ทําตรงกันข้าม และใช้เส้นทางที่ยาวที่สุดที่คุณสามารถควบคุมได้ เพราะนั่นคือที่ที่คุณต้องการการยืดเต็ม

การทดสอบเชิงปฏิบัติการ: ทํา 3 ครั้งช้าๆ ด้วยแผ่นที่เบาที่สุด ถ้าตําแหน่งปลายทําให้คุณเครียดต่อต่อเนื่องแทนที่กล้ามเนื้อ ดึงระยะยาวกลับลงหนึ่งการตั้งค่า

ถ้าคุณใช้เวลามากกว่า 2 นาทีในการหาการตั้งค่าที่ทํางาน เครื่องอาจไม่เข้ากับความสูงของคุณ เลือกออกกําลังกายที่แตกต่างกัน สําหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน แทนที่จะบิดตัวเพื่อเข้ากับกรอบ

จะเริ่มต้นด้วยน้ําหนักเท่าไหร่

เลือกแบบที่สามารถทํา 15 ครั้งได้ แล้วทํา 12 ครั้ง มันมักจะเบากว่าที่คุณคาดหวัง สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ฝึก มันหมายถึง 15-25 กิโลกรัมบนกดหน้าอกและ 20-30 กิโลกรัมบนล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตล็อตลอตลอตลออตลอตลอตลออตลอตลออต

แมปเล็ตสําหรับสี่สัปดาห์แรก: การอุ่นเครื่องครั้งแรก 12-15 ครั้ง โดยใช้น้ําหนักประมาณ 50% จากน้ําหนักทํางาน จากนั้น 2-3 ครั้ง 10-12 ครั้ง พักผ่อน 60-90 วินาทีระหว่างการเล่น 2 นาทีสําหรับขา ใช้จังหวะยกประมาณ 1 วินาที และลด 2-3 วินาที

การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 12 ครั้งต่อชุดทํางานทุกครั้ง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง โดยไม่ทําให้ร่างกายของคุณแตกแยกไปอีก เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัม ในขากดกระโดดสามารถ 10 กิโลกรัม

เขียนเลขของคุณลง

เกือบทุกเครื่องมีรูที่มีเลข หรือสัดส่วน เช่น: ให้มีสายเดียวต่อเครื่องในโทรศัพท์ของคุณ เครื่องกดหน้าอก ที่นั่ง 4, มือถือ 2, 25 kg. นั่นทําให้การตั้งค่าลดลงจาก 60 วินาที เป็น 10 วินาทีต่อการออกกําลังกาย ซึ่งเป็น 3-5 นาทีต่อการออกกําลังกาย และประมาณ 15 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าคุณออกกําลังกาย 3-4 ครั้ง

ความผิดพลาดที่คุณเห็นบ่อยที่สุด

1. มองสถานที่แทนที่จะทําการทดสอบที่ไม่มีการชําระ
2. การรักษาการตั้งค่าที่ทิ้งไว้โดยคนที่อยู่ข้างหน้าคุณ ผู้ที่สูงกว่าคุณ 15 ซม.
3. การวางขา roller ผ่านเท้าแทนที่ shin ที่บรรทุกข้อเท้าโดยตรง
4. ดันสปิ้นแค่ครึ่งทาง เข้าไป ดังนั้นกระดูกจะกระดิ่งและตกลงอย่างไม่คาดเดา
5. ปล่อยให้หลังหรือกระดูกไหล่ของคุณลุกออกจากพื้นสําหรับ 2-3 รอบสุดท้าย แทนที่จะจบชุด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การปรับเครื่องจักร แก้ปัญหาที่เกิดจากการวางเครื่องผิด มันไม่ได้แก้แผล หากคุณมีอาการปวดข้อที่คมชัดที่ปรากฏในระหว่างการทํางานประจําวัน, การบวมหรือความร้อนรอบอาการปวดข้อ, การคลิกที่มาพร้อมกับอาการปวด, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในแขนหรือขา, หรืออาการปวดที่นานกว่า 7-10 วันและไม่หายไปกับการพักผ่อน เช่นเดียวกับอาการปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจยากในระหว่างการฝึกอบรม หยุดการฝึกอบรมทันทีในกรณีดังกล่าว หากคุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัด หรือการหัก หรือคุณมีโรคกระดูกสันหลังหรือหัวใจที่ได้รับการวินิจฉัย ให้ตกลงกันเกี่ยวกับการตั้งค่าและการชําระของตัวเองกับแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่คุณจะทํางานมันเอง

รูปแบบสั้น

• สะดวกสานที่ทํางานกับหมุนของเครื่องในระยะประมาณ 2 ซม.
• ทําการถอนของช้าๆ ก่อนที่เริ่มทํางานครั้งแรก
• เริ่มด้วยน้ําหนัก 15 รีพี ทํา 12 นาที พัก 60-90 วินาที 2-3 ชุดทํางาน
• เพียงแค่เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัมหลังจากที่ใช้ชุดที่สะอาดเป็นเวลา 2 สัปดาห์ติดต่อกัน
• ปวดข้อที่คม, ผื่น, หนอนหรือปวดเกิน 7-10 วัน หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น