ผู้ เริ่ม เฝ้า เฝ้า ต้อง ฝึก กี่ ครั้ง ใน สัปดาห์

คําถามที่พบกันมากที่สุดของนักเริ่มต้น ไม่ใช่ว่า จะออกกําลังกายแบบไหน แต่ว่าต้องออกกําลังกายกี่วันต่อสัปดาห์ คําตอบมันน่าเบื่อกว่าที่คนคาดหวัง การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ ครอบคลุมเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการในปีแรกของคุณ ที่นี่มันเป็นเลข วันกี่วัน ชุดกี่นาที และเมื่อต้องเพิ่มอีก

คําตอบรวดเร็วคือ ครั้งละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกซ้อมความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 45 ถึง 60 นาที ให้ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ได้ผลประโยชน์ที่ดีที่สุด จากเวลาที่ใช้ นั่นก็คือประมาณ 2.5 ถึง 3 ชั่วโมงในห้องออกกําลังกายต่อสัปดาห์ เพียงพอที่จะตีทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้ง พร้อมกับวันพักระหว่างการออกกําลังกาย

ไม่ใช่ว่า 4-5 วันไม่ใช้งาน ปัญหาคือ คนเริ่มต้น 5 วันต่อสัปดาห์ ปกติจะไม่พลาดการเรียน เพราะกล้ามเนื้อเจ็บ แต่เพราะการวางแผน อาทิตย์ที่ทํางานหนัก และแผนก็แตกต่างไป แผนการ 3 วันจะรอดพ้นจากสัปดาห์ที่แย่ แผนการ 5 วันมักจะไม่รอด

ถ้าคุณมีเวลาแค่สองวัน

การประชุมสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่การเสร็จ สงบประมาณ มันเป็นโปรแกรมที่ถูกต้อง ทํา ร่างกายทั้งตัว วันทั้งสองวัน: 5 ถึง 6 การฝึกซ้อม 3 ชุดแต่ละชุด การก้าวหน้าในช่วง 6 เดือนแรก จะช้ากว่า 3 วัน แต่ช่องว่างนั้นเล็กกว่าช่องว่างระหว่าง 2 วันและไม่มี

สามวัน ตามมาตรฐาน

จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์ ทั้งสามคนมีร่างเต็ม แต่แต่ละวันมีตัวยกหลักที่แตกต่างกัน นั่งโป้งที่หนึ่ง นั่งเบนจ์ในครั้งต่อไป ยกตัวตายหรือแถวในครั้งที่สาม อย่าให้มีสองครั้งที่หนักๆ หลังกันในช่วงเดือนแรก

4 วันขึ้นไป

มันมีความหมายเมื่อการฝึกอบรม 60 นาทีหยุดเป็นความท้าทายทั้งทางกายและทาง logistically โดยปกติหลังจาก 4 ถึง 6 เดือนของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือตอนที่คุณเปลี่ยนไปใช้แบบแบ่งชั้นบน/ชั้นล่าง สองครั้งต่อสัปดาห์

คุณต้องการชุดกี่ชุด

สําหรับคนเริ่มต้น 6 ถึง 10 ชุดในการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว นักยกตัวแบบดีๆ วิ่ง 12 ถึง 20 ครั้ง แต่ในปีแรก มันทําให้การซ้อมยาวนาน และทําให้การฟื้นฟูช้าลง โดยไม่ทําให้คุณได้อะไร

ผ่านการใช้ร่างกายทั้งตัว 3 ครั้ง มันดูเหมือนอย่างนี้

• ขา (สกู๊ตหรือกดขา) 2-3 ชุดต่อครั้ง ดังนั้น 6-9 ชุดต่อสัปดาห์
• ดัน (พิมพ์บนเบนจ์, พิมพ์บนหัว, โปช-อัพ) 2-3 ชุดต่อการใช้งาน
• ดึง (แถว, ดึง Lat, ดึง-ขึ้น-band-ช่วย): 2-3 ชุดต่อการใช้งาน
• กล้ามเนื้อขาขาขาขาขา (กีฬายกศพในรุมนีย์) 2 ชุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• หลัก: 2-3 ชุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้การซ้ําในช่วง 6 ถึง 12 หยุดกับ สองถึงสามครั้งในสํารอง หยุดการเล่นเมื่อคุณรู้สึกว่า คุณยังสามารถทําสองหรือสามครั้งได้อีก ไม่ใช่เมื่อคุณล้มเหลวอย่างสิ้นเชิง พัก 2-3 นาทีบนลิฟท์ใหญ่ 60-90 วินาทีในการทํางานแยก

การออกกําลังกายและการเดิน

นอกจากการยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระบอก ยกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ มันไม่จําเป็นต้องเกิดขึ้นในห้องออกกําลังกาย หรือในวันที่ยกเครื่อง เป้าหมายในการเดินวันละ 7,000 ถึง 9,000 ขั้น ก็มีประโยชน์เหมือนกัน เพราะมันจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์

การฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่รางวัล

• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง คืนน้อยกว่า 6 คืน แล้วคะแนนของแกก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อของ 30-45 กรัม
• ความเจ็บปวด หลังจากการรักษาครั้งแรกจะอยู่ได้ 24 ถึง 72 ชั่วโมง และเป็นปกติ มันไม่ใช่วัดว่าการออกกําลังกายดีแค่ไหน
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําทุกชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการยกขนาดใหญ่ หรือ 1-2 กิโลกรัมต่อการยกขนาดเล็ก แล้วเริ่มใหม่ที่ระดับต่ําสุด

เมื่อจะเพิ่มวัน

1. คุณฝึกมาอย่างน้อย 3 เดือน โดยเฉลี่ย 2.5 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่หยุดนาน
2. คุณจะไม่ตื่นตัวแข็งแรง 2 วันหลังจากการประชุมทุกครั้ง
3. ค่าภาระของคุณเพิ่มขึ้น อย่างน้อย 2 ใน 3 ลิฟท์หลัก ในเดือนที่ผ่านมา
4. คุณมีเวลาสําหรับสล็อตที่ 4 ทุกสัปดาห์ ไม่ใช่แค่สัปดาห์ที่ดี

ถ้าทั้งหมด 4 ข้อนี้ไม่ถูกต้อง ปัญหาของคุณไม่ใช่จํานวนการใช้ยา แต่เป็นความคงที่ หรือการฟื้นฟู และวันที่ 4 ก็จะไม่แก้ไขได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการใช้ยา หรือทันทีถ้ามีอาการใด ๆ ดังนี้:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน, สันหมุน, อาการหมดสติ, หรือหายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม
• โรคหัวใจที่ทราบกัน ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ โรคเบาหวาน โรคกระดูกหางที่เคยเกิดมาก่อน หรือการผ่าตัดข้อ
• ปวดข้อที่คมยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือไม่ค่อยคลายลงในขณะพักผ่อน
• การตั้งครรภ์หรือช่วงหลังคลอด
• อายุมากกว่า 50 ปี รวมไปถึงการใช้ชีวิตที่นั่งอยู่หลายปี
• ด่วน: หมากน้ําหนักสีชาหรือสีโคลาที่มีอาการบวมกล้ามเนื้อและปวดอย่างรุนแรงหลังจากการออกกําลังกายครั้งแรก อาจเป็นโรครับโดมิโอเลส

คนเริ่มต้นที่แข็งแรง ไม่มีปัจจัยใดๆ ในอันนี้ ไม่จําเป็นต้องมีอนุญาตในการเดินและยกน้ําหนักเบา

รูปแบบสั้น

• การออกกําลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ 45-60 นาที เป็นจุดเริ่มต้นสําหรับคนเกือบทุกคน สองครั้งก็พอจริงๆ ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณมี
• ร่างกายเต็มทุกวันทั้งสามวัน การออกกําลังกาย 5-6 ครั้ง 2-3 ชุด แต่ละครั้ง 6-12 ครั้ง พร้อมสํารอง 2-3 ครั้ง
• เป้าหมาย 6-10 ชุดสําหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ และไม่เกินนั้น
• เพิ่ม 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปานกลางต่อสัปดาห์ เดิน 7-9 พันขั้นต่อวัน นอน 7-9 ชั่วโมง และโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม
• เลื่อนไป 4 ครั้ง หลังจากฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง 3-6 เดือนเท่านั้น และเพียงแค่ถ้าภาระของคุณยังคงเพิ่มขึ้น