การ ออกกําลังกาย จะ เผา กี่ แคลอรี่ ได้ จริง ๆ?

คําถามแรกหลังจากการประชุมเกือบทุกครั้ง คือผมเผาไหม้เท่าไหร่ การ ฝึก ฝน ที่ มี ประโยชน์ นี่คือตัวเลขจริง และสิ่งที่ต้องทํากับมัน

วิธีการคํานวณจํานวน

สูตรมาตรฐานใช้ค่า MET ของกิจกรรม: kcal ต่อนาที = MET × 3.5 × น้ําหนักร่างกายใน kg ÷ 200- ไม่เป็นไร เดินเร็ว 5.5 กม./ชม. ก็ประมาณ 4.3 METs สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 หรือประมาณ 6 kcal ต่อนาที

รายละเอียดที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป: นั่นแหละ ค่ารวม การใช้จ่าย การนั่งบนโซฟาในเวลาเดียวกัน ยังคงทําให้คุณเสียค่าประมาณ 1.3 1.5 kcal ต่อนาที เพียงแค่สําหรับการหายใจและการทํางานของอวัยวะ การเดิน 45 นาที จะทําให้คุณต้องลบ 65 กิโลแคลอรี่ ค่าธรรมเนียมของ 45 นาทีนั้น ใกล้กว่า 205 กะลาร์ แทนที่ 270 กะลาร์

จํานวนจริงตามกิจการ

ทุกอย่างด้านล่างคือรายจ่ายรวมสําหรับ 80 กิโลกรัม คน ถ้าคุณน้ําหนัก 60 กิโลกรัม คูณด้วย 0.75 ถ้าคุณน้ําหนัก 100 กิโลกรัม คูณด้วย 1.25

• เดิน 5.5 กม./ชม. 45 นาที ประมาณ 270 kcal (สุทธิประมาณ 205)
• เดินที่ชัน 8% 45 นาที ประมาณ 400 kcal
• วิ่ง 9 กม./ชม. 30 นาที ประมาณ 350 kcal
• ขับ 12 กม./ชม. 30 นาที ประมาณ 470 kcal
• จักรยานที่ยืนอยู่ เริ่มต้นเร็ว 45 นาที ประมาณ 440 kcal
• น้ําในอัตราปรับกลาง 40 นาที ประมาณ 340 kcal
• HIIT 20 นาทีของการทํางานจริง: 20060260 kcal
• การฝึกแรง 60 นาทีรวมกับการพักผ่อน: 280350350 kcal รวม ประมาณ 20070270 คลาร์

คําสุดท้ายทําให้คนส่วนใหญ่ประหลาดใจ เวลาหนึ่งชั่วโมงที่ห้องออกกําลังกาย กับการทํางาน 20 ครั้ง และพักผ่อน 90 ถึง 180 วินาที ระหว่างนั้น หมายถึง 12 18 นาทีของการพยายามอย่างแท้จริง ส่วนที่เหลือก็ยืนอยู่ นั่นเป็นเหตุผลว่าการออกกําลังกาย 4 ครั้ง × 4 ชุด × 8 ครั้ง ไม่ค่อยจะเกิน 300 กิโลแคลอรี่ ไม่ว่ามันจะยากแค่ไหน

ทําไมนาฬิกาของคุณถึงแสดงให้เห็นมากกว่า

เซนเซอร์ทางออนไลน์บนข้อมือของคุณจะอ่านอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างดี ในขณะที่พักผ่อน และระหว่างการออกกําลังกายแบบคงที่ แต่มันจะประเมินแคลอรี่ด้วยอัลการิทึม ที่ไม่มีความคิดเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวของคุณ การทดสอบที่อิสระแสดงให้เห็นว่า ความผิดพลาดเฉลี่ยอยู่ที่ 25-30 เปอร์เซ็นต์ และมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์สําหรับการยกและการทํางานระยะเวลา

เลขที่สอง: เครื่องมือส่วนใหญ่รายงานตัวเลขรวม ซึ่งรวมถึงแคลอรี่ที่คุณจะเผาไหม้เมื่อนอนหลับ กฎปฏิบัติง่ายๆ: เอาสิ่งที่นาฬิกาบอก และตัด 25-30% ก่อนที่คุณจะจับมันเข้ากับอาหารของคุณ

แล้วผลจากการเผาไหม้ล่ะ

EPOC การเผาไหม้ที่สูงขึ้นหลังจากการฝึกซ้อม เป็นจริง แต่เล็ก หลังจากการใช้ยาหนัก อัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระยะ 12 ถึง 24 ชั่วโมง 61515 เปอร์เซ็นต์ ของค่าใช้จ่ายการประชุม เผาผลาญ 300 กัลโลรีในโรงยิม และการเผาผลาญหลัง จะทําให้คุณมี 20 ถึง 45 กัลโลรี นั่นเป็นช็อกโกแลตสี่เหลี่ยม ไม่ใช่อาหาร

เมื่อเทียบกับอาหาร

นี่คือส่วนที่อธิบายการฝึกซ้อม 6 สัปดาห์ โดยไม่มีการลดน้ําหนัก

• บูเรคหรือขนมปังคล้าย 300 กรัม: ประมาณ 750 kcal หรือ 65 นาทีของการวิ่งที่ 9 กม./ชม.
• ช็อกโกแลต 100 กรัม: ประมาณ 540 กิโลแคลอรี่ หรือเดินเร็วประมาณ 90 นาที
• น้ําอัดน้ําหนักประมาณครึ่งลิตร ประมาณ 210 kcal หรือ 25 นาทีบนจักรยาน
• แมดเดิล 30 กรัม: ประมาณ 175 กะแหลล หรือ 20 นาทีของการวิ่ง
• 2 บีร์ 0.5 ลิตร: ประมาณ 400 kcal ซึ่งเป็นการยกตัวเต็มครั้ง

การฝึกหัดจะเผาแคลอรี่เป็นหมื่นๆ และร้อยๆ อาหารส่งพวกเขาเป็นร้อยๆ ในเวลาสองนาที นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้มีปัญหาในครัว และการฝึกงานมีเหตุผลอื่นๆ

วิธีใช้มันเพื่อลดไขมัน

เนื้อผิวไขมัน 1 กิโลกรัม มีประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ การขาดแคลน 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะทําให้เกิดผลผลผลประมาณ 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่คุณสามารถยึดถือได้

1. สร้าง 300-400 kcal จากความขาดแคลนผ่านอาหาร น้ําดื่มหวานหนึ่งแก้ว และอาหารว่างน้อยลงหนึ่งแก้วต่อวัน ปกติจะครอบคลุมมัน
2. เพิ่ม 150-250 กัลโหลี ผ่านการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การฝึกหัด ช่องว่างระหว่าง 4,000 และ 10,000 ขั้นตอนต่อวันประมาณ 250 300 kcal
3. ยกตัว 2 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 4 ชุดต่อการออกกําลังกาย 6 12 ครั้ง งานของมันไม่ใช่การเผาแคลอรี่ มันคือการรักษากล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณกําลังขาดแคลน
4. ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัมต่อวัน
5. น้ําหนักตัวตัวเองสัปดาห์ละครั้ง เช้าในสภาพเดียวกัน และตัดสินค่าเฉลี่ย 4 สัปดาห์ แทนการสั่นสะเทือนวันละหนึ่งหรือสองกิโลกรัม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดและตรวจสอบถ้าการทํางานหนักทําให้เกิดความดันบนหน้าอก หรือปวด, สันหมื่น, อาการหมดสติ, หรือรู้สึกว่าหัวใจเต้นไม่ถูกต้อง เช่นเดียวกับถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรือคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี

ในด้านการลดไขมัน ให้ไปหาหมอถ้าคุณกําลังลดน้ําหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยไม่พยายาม ถ้าคุณได้ลดน้ําหนักต่ํากว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และการก้าวหน้าได้หยุดสิ้นสุด หรือถ้าการกินอาหารทําให้มีช่วงเวลาที่พลาดไป ความเย็นที่ต่อเนื่องและพลังงานที่ลดลง นั่นไม่ใช่สัญญาณที่คุณพยายามมากพอ มันคือสัญญาณที่คุณไปไกลเกินไป

รูปแบบสั้น

• การยกของหนักในชั่วโมงหนึ่งสําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม มีค่า 200-300 kcal คลาร์เน็ต ไม่ใช่ 700
• ลบ 25-30% จากสิ่งที่นาฬิกาหรือเครื่องแสดง
• การเผาผลาญหลังการออกกําลังกายเพิ่มขึ้น 6 15% ของการออกกําลังกาย ดังนั้น 20 45 kcal ในการออกกําลังกาย 300 kcal
• การขาดแคลน 500 kcal ต่อวัน ให้ประมาณ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ และง่ายที่สุดในการสร้างผ่านอาหาร
• การ เดิน ทุก วัน มัก จะ ทํา ให้ มี ผล กว่า การ ออกกําลังกาย เอง ในขณะ ที่ การ ยก ยก ป้องกัน กล้ามเนื้อ