คุณ เห็น ผล ได้ อย่าง เร็ว มากแค่ไหน

คําถามแรกที่เกือบทุกคนเริ่มต้นถาม คือเมื่อไหร่ที่อะไรจะปรากฏ ไม่มีคําตอบเดียว เพราะความแข็งแรง ร่างกาย และสภาพร่างกายเคลื่อนที่ในความเร็วที่แตกต่างกัน และการเปลี่ยนแปลงที่เร็วที่สุด คือสิ่งที่คุณมองไม่เห็นในกระจก ด้านล่างนี้คือตารางเวลาที่จริงจริง กับตัวเลขที่คุณสามารถตรวจสอบเองได้

สัปดาห์ที่ 1 ถึง 3: ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น

ใน 2-3 สัปดาห์แรก ความก้าวหน้าเกือบทั้งหมดเป็นระบบประสาท ระบบประสาทของคุณเรียนรู้ที่จะจ้างเส้นใยมากขึ้นพร้อมกัน และประสานการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ดังนั้นภาระบนแท่นจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องปกติสําหรับคนเริ่มต้นที่จะเพิ่ม 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในการกางเขนหรือกางเขนในสามสัปดาห์ โดยไม่ให้ขาใหญ่กว่าครึ่งเซนติเมตร นั่นเป็นความก้าวหน้าจริงๆ คุณแค่ถ่ายภาพมันไม่ได้

น้ําหนักมักจะเพิ่มขึ้น 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัมในช่วงนี้ นั่นก็คือน้ํา ไกลโคเจนกล้ามเนื้อ และการอักเสบเบาๆ จากการอ้วนที่ไม่คุ้นเคย ไม่ใช่ไขมัน อาการเจ็บปวดหลังการออกกําลังกายจะอยู่ได้ 24 ถึง 72 ชั่วโมง และส่วนใหญ่จะหายไปภายในสัปดาห์ที่ 3 หรือ 4 แม้ว่าคุณจะยังฝึกแบบเดิม

สัปดาห์ที่ 4 ถึง 8 การเปลี่ยนแปลงที่วัดได้ครั้งแรก

นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตจริง อัตราที่จริงสําหรับผู้เริ่มต้นชายคือ 0.25 ถึง 0.5 กิโลกรัมของมวลผอมต่อเดือน และ 0.1 ถึง 0.25 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง มากกว่าสองเดือน นั่นก็คือกล้ามเนื้อประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัม มันเล็กมาก แต่พอที่จะเพิ่ม 0.5 ถึง 1 ซม. ต่อแขนหรือไหล่ แล้วมันก็จะปรากฏบนเทปวัด

สถานที่คือการฝึกอบรมมีโครงสร้าง ขั้นต่ําทางปฏิบัติ: 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 10 ถึง 20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 6 ถึง 15 ครั้งต่อชุด และสองหรือสามชุดสุดท้ายจบ 1 ถึง 3 ครั้งไม่พลาด การขยายเป็นเรื่องง่ายๆ เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัมในขาในครั้งต่อไป และลดลงกลับไปที่ระดับต่ําสุด

อาหารมีส่วนร่วมเท่ากันในงาน: โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 หรือ 4 มื้อของ 30 ถึง 45 กรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงก็ไม่ใช่รายละเอียดเช่นกัน คนที่นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมงจะฟื้นตัวและเติบโตแย่ลงอย่างน่ารู้

สัปดาห์ที่ 8 ถึง 16: เมื่อกระจกจับได้

คนส่วนใหญ่ต้องฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง 12 ถึง 16 สัปดาห์ ก่อนที่คนอื่นจะเริ่มสังเกต คุณเห็นตัวเองทุกวัน มันเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น รูปทุก 4 สัปดาห์ ห้องเดียวกัน และแสงเดียวกัน มีค่ามากกว่าความประทับใจของคุณ การเปรียบเทียบสัปดาห์ที่ 0 กับสัปดาห์ที่ 12 อยู่ข้างๆกัน เป็นปกติคือช่วงเวลาที่มันกลายเป็นชัดเจนว่ามีบางอย่างเกิดขึ้น

ภายในปีแรกของการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ผู้ชายที่เริ่มต้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 6 ถึง 10 กิโลกรัม และผู้หญิง 3 ถึง 5 กิโลกรัม ปีที่สองมีผลประมาณครึ่งหนึ่งของนั้น ปีที่สามมีผลน้อยกว่าอีก การเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงต้นเป็นปกติและชั่วคราว

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน

การขาดแคลนแคลอรี่ 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะทําให้สูญเสีย 0.25 ถึง 0.5 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อเดือน มากกว่า 8 สัปดาห์ ซึ่งเป็น 2 ถึง 4 กิโลกรัม และโดยทั่วไป 3 ถึง 5 ซม. การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ครั้งแรกมักจะเกิดขึ้นในหน้าและอวัยวะกระดูกเข็มขัด ประมาณสัปดาห์ที่ 3 หรือ 4

การขาดทุนที่หนักกว่า ดูเร็วขึ้นในขนาด แต่การเกินร้อยละ 1 ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ จะทําให้กล้ามเนื้อและกําลังเสียหาย ถ้าเลขที่ออกกําลังกายของคุณลดลงทุกสัปดาห์ ความขาดทุนจะใหญ่เกินไป นอกจากนี้ การเดินไป 7,000 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน ก็มีค่า ก้อน калорииอีกไม่กี่ร้อย กว่าการออกกําลังกายอีก 20 นาที

ตัวแสดงการปรับปรุงและสุขภาพ: คนเร็วที่สุดชนะ

นี่คือส่วนที่คนไม่ค่อยสนใจ ด้วยการออกกําลังกายปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ VO2max จะดีขึ้น 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์ อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนลดลง 3 ถึง 8 แผ่นต่อนาที ภายใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ ในผู้ที่มีค่าการอ่านที่สูง ความดันเลือดซิสโตลิกลดลงโดยเฉลี่ย 4 ถึง 8 mmHg ความรู้สึกต่ออินซูลินดีขึ้นหลังจากการใช้ยาครั้งละครั้ง และยังคงดีขึ้นตลอด 24 ถึง 48 ชั่วโมง

โดยเฉพาะตัว คุณภาพการนอนหลับและพลังงานประจําวันจะเปลี่ยนแปลง สําหรับคนส่วนใหญ่ ภายใน 2-3 สัปดาห์ ก่อนที่อะไรจะเปลี่ยนแปลงในวงการหรือกระจก

วิธีการติดตามมันโดยไม่หลอกตัวเอง

• น้ําหนักทุกเช้าหลังไปห้องน้ํา ก่อนกิน และอ่านค่าเฉลี่ยสัปดาห์; การสั่นสั่นวันละ 1 ถึง 2 กิโลกรัมเป็นปกติ
• วัดกระดูกเข็มที่ระดับกระดูกเข็มตอนเช้า ทุกสองสัปดาห์ครั้งหนึ่ง
• ถ่ายรูปทุก 4 สัปดาห์ จากมุมเดียวกัน ในแสงเดียวกัน
• จัดบันทึกการฝึกด้วยน้ําหนัก การซัดและการซ้ํา มันเป็นสัญญาณความก้าวหน้าที่รู้สึกที่สุดที่คุณมี
• ทําการทดสอบการปรับปรุงหนึ่งครั้งต่อเดือน: การเดินหรือวิ่ง 2 กม. หรือหัวใจวายของคุณ 1 นาทีหลังจากขึ้นบันได 3 นาที

สิ่งที่ทําให้มันช้าลง

• ความคงที่: การเรียน 7 ครั้ง จาก 12 ครั้งที่วางแผน ไม่ได้เท่ากับโปรแกรม 12 ครั้ง
• เปลี่ยนโปรแกรมทุก 2 สัปดาห์ ดังนั้นจึงไม่มีอะไรที่จะเปรียบเทียบ
• โปรตีนน้อยเกินไป และชุดมากเกินไปที่จะล้มเหลว
• นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง และดื่มหลายคืนต่อสัปดาห์

ถ้าคุณไม่ได้เพิ่มการยกตัวหรือกิโลกรัมหนึ่งเดียว ในช่วง 6 สัปดาห์ ปัญหาจะหายากมาก มันคือหนึ่งในสี่อย่าง: ความคงที่ นอน อาหาร หรือไม่มีการพัฒนาจริง ๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความก้าวหน้าและสัญญาณเตือน ไม่ได้เหมือนกัน ให้ตรวจสอบถ้าคุณมี:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากมาก หัวหมุน หรือหมดสติระหว่างการทํางาน
• น้ําจืดสีชาที่มีอาการบวมและปวดอย่างรุนแรงหลังจากการรักษาครั้งแรกที่ยาก ซึ่งต้องการการดูแลอย่างด่วน
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือมีอาการบวม
• การบวมในขาเดียว หรือการสูญเสียน้ําหนักที่ไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกาย
• ระยะเวลาหยุด 3 เดือนหรือมากกว่า

การตรวจสอบก่อนเริ่มฝึกหนัก ๆ ก็มีเหตุผลเช่นกัน หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หากคุณใช้ยาเป็นประจํา หรือถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ออกกําลังกายมานานกว่า 5 ปี

รูปแบบสั้น

• สัปดาห์ที่ 1 ถึง 3: ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ แต่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น น้ําหนักอาจเพิ่มขึ้น 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัม
• สัปดาห์ที่ 4 ถึง 8 กล้ามเนื้อที่วัดได้ครั้งแรก 0.25 - 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสําหรับผู้ชาย 0.1 - 0.25 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง
• สัปดาห์ที่ 12 ถึง 16: การเปลี่ยนแปลงจะเห็นได้จากคนอื่น ๆ; เปรียบเทียบรูปทุก 4 สัปดาห์
• การสูญเสียไขมัน: การขาดแคลน 300 ถึง 500 kcal ให้ 0.25 ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และลดกระดูกเข็ม 3 ถึง 5 ซม.ใน 8 สัปดาห์
• การปรับสภาพและการนอนหลับดีขึ้นเร็วที่สุด ภายใน 2 ถึง 8 สัปดาห์ ก่อนหน้าที่กระจกจะแสดงอะไร