วิธีการสร้างแผนการฝึกอบรมครั้งแรกของคุณ: การรักษาครั้งละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แผนที่ดีที่สุดสําหรับมือใหม่ ไม่ใช่แผนที่ซับซ้อนที่สุด แต่แผนที่คุณยังคงทําใน 3 เดือน นี่คือแผน: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างเต็ม 45 นาที

ทําไมถึงใส่ครบร่างกาย แทนที่ใส่หน้าอก

การแบ่งการฝึกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ (หน้าอก หลัง เท้า แขน) มีเหตุผลเมื่อคุณฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์และรู้การเคลื่อนไหวแล้ว คนเริ่มต้นต้องการที่จะออกกําลังกายทุกครั้ง เพราะเทคนิคจะเรียนรู้ผ่านการซ้ํา การนั่งนั่งนั่งกางเขนสามครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่นั่งนั่งนั่งกางเขนครั้งเดียว จะทําให้คุณฝึกซ้อมได้สามครั้งในเดือนเดียวกัน

การออกกําลังกาย A / การออกกําลังกาย B

แลกเปลี่ยนการออกกําลังกายสองครั้ง: A B A หนึ่งสัปดาห์ แล้ว B A B ต่อไป ให้วันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการประชุม (เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์)

การออกกําลังกาย A

1. หม้อโครงการ (เครื่อง, บาร์เบลหรือกระปุกฮันเดบล) 3 × 8
2. เครื่องพิมพ์เบนจ์หรือเครื่องพิมพ์หน้าอก 3 × 8
3. สายสายไฟฟ้าหรือสายเครื่องจักร 3 × 10
4. การยกลูกวัว 2 × 12
5. ผัง 3 × 25 วินาที

การออกกําลังกาย B

1. ดัมเบลล์ โรมาเนีย สะพายน้ําหนัก 3 × 8
2. เครื่องกดเครื่อง (กลมหรือเครื่อง) 3 × 8
3. การดึงขึ้นหรือดึงลงแบบอัดยาว 3 × 10
4. เครื่องกดขา 2 × 12
5. ขายกขึ้นหรือแมลงตาย 3 × 10

อุ่นเครื่อง: 5 นาทีของการออกกําลังกายง่ายๆ บวกการออกกําลังกายเบาๆครั้งแรก พัก: 90 วินาที

กติกาสําหรับการเพิ่มน้ําหนัก

นี่คือส่วนของแผน ที่สร้างความก้าวหน้าได้จริง ๆ ดังนั้นจําไว้ว่า:

เมื่อคุณตีจํานวนการซ้ําบนบนในทุกสามชุด และชุดสุดท้ายไม่รู้สึกยาก เพิ่มเพิ่มน้อยที่สุดในครั้งต่อไป (2.5 กิโลกรัมบนบาร์, หนึ่ง notch บนเครื่อง). ถ้าคุณไม่สามารถ ทําได้ ก็ต้องมีน้ําหนักเท่าเดิม

ความก้าวหน้าไม่ได้หมายความว่า ยกเพิ่มขึ้นทุกครั้ง การก้าวหน้า หมายถึงการยกขึ้นมากในสามเดือนมากกว่าที่คุณทําในวันนี้ และนั่นมาจากหลายขั้นตอนเล็ก ๆ และจากการไม่ข้ามการประชุม

จํานวนการซ้ําและชุด

สําหรับ 3 เดือนแรก 8 12 รอบคือโซนที่ปลอดภัยที่สุด: หนักพอที่จะทําให้กล้ามเนื้อทํางาน น้อยพอที่จะทําให้เทคนิคของคุณสะอาด รวม 10 14 ชุดต่อการประชุมก็พอแล้ว การใช้ชุดเพิ่มขึ้นไม่ได้หมายความว่า การก้าวหน้าเร็วขึ้น มันหมายถึงการฟื้นฟูที่ยาวนานขึ้น

ถ้าเธอพลาดไปอีกอาทิตย์ล่ะ

ไม่มีอะไรจะล่มสลาย กลับไปยังน้ําหนักที่คุณใช้ก่อนพัก ทําการซ้ําน้อยลงหนึ่งครั้งต่อชุด และภายในสองสัปดาห์ คุณกลับมาที่ที่คุณเคย คนมักจะไม่ได้ความก้าวหน้า เพราะการหยุดพักครั้งเดียว แต่พวกเขาจะเสียมัน เพราะหลังจากหยุดพัก พวกเขาเลิกคิดว่าพวกเขาทําลายทุกอย่าง

เมื่อเปลี่ยนแผน

เมื่อคุณไม่สามารถเพิ่มตัวแทนหรือกิโลกรัมหนึ่งเดียวได้ 3 สัปดาห์ติดต่อกัน นั่นคือเวลาที่คุณเปลี่ยนอะไรบางอย่าง จนถึงเวลานั้น ปล่อยแผนไว้ ความผิดพลาดที่พบได้มากที่สุดของมือใหม่ คือการเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายไม่มีโอกาสปรับตัว

รูปแบบสั้น

• สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่อัตรา A และ B
• การฝึก 5 ครั้งต่อครั้ง 8-12 ครั้ง
• เพิ่มน้ําหนักเมื่อชุดสุดท้ายไม่ยาก
• เขียนทุกชุดลง โดยไม่ต้องทําอย่างนั้น คุณไม่สามารถบอกได้ว่าคุณกําลังก้าวหน้าหรือไม่
• อย่าเปลี่ยนแผนการกินก่อน 12 สัปดาห์