เดือนแรกของคุณ: จะกินอะไร

เดือนแรกของการฝึกซ้อมมักจะมาพร้อมกับการพยายามครั้งแรก ที่จะแก้ไขการกินอาหารของคุณ และนั่นคือจุดที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป: พวกเขาตัดทุกอย่างในครั้งเดียว ใช้เวลา 10 วัน และกลับไปกินเหมือนเดิม อาหารของคุณในเดือนแรก ไม่จําเป็นต้องสมบูรณ์แบบ มันจําเป็นต้องน่าเบื่อและง่ายพอที่คุณสามารถซ้ํามันได้หลายเดือน นี่คือแผนที่มีเลข ไม่มีการล้างพิษ และไม่มีอาหารที่ถูกห้าม

อย่างแรก: หาสิ่งที่คุณกินจริงๆ

ก่อนที่จะเปลี่ยนอะไร ก็บันทึกทุกอย่างที่คุณกินไว้ 3 วัน รวมถึงวันหยุดหนึ่งวัน อย่าปรับอะไรในช่วงวันนั้น แค่บันทึก คนส่วนใหญ่คาดว่าการรับประทานอาหารในวันน้อยกว่า 400-700 กิโลแคลอรี่ โดยปกติจากน้ํามันอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารว่างที่ยืนอยู่

ค่าประเมินการบํารุงรักษาโดยค่อนข้างค่อนข้าง: น้ําหนักร่างกายในกิโลกรัม คูณ 30 kcal หากคุณออกกําลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และส่วนใหญ่นั่งตลอดวัน สําหรับคนที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี่

• การลดไขมัน: ลบ 300-500 kcal ต่อวัน อัตราที่จริงคือ 0.3 ถึง 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ 0.5 ถึง 1% ของน้ําหนักร่างกาย
• การเพิ่มกล้ามเนื้อ: เพิ่ม 200 ถึง 300 kcal ต่อวัน และตั้งเป้าให้ได้ 0.2 ถึง 0.3 kg ต่อสัปดาห์ เร็วกว่านั้น ก็เป็นคนอ้วนส่วนใหญ่
• ใหม่ในการยกและขนน้ําหนักเพิ่ม: อยู่ที่งานบํารุงรักษา ในเดือนแรก ความแข็งแรงและร่างกายจะดีขึ้นอย่างใดอย่างหนึ่ง

โปรตีนเป็นสิ่งเดียวที่คุ้มค่าในการนับในเดือนแรก

เป้าหมายคือ 1.6-2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งมันออกเป็น 3 ถึง 4 มื้ออาหาร ที่มีแต่ละมื้อ 35 ถึง 45 กรัม ซึ่งง่ายกว่ามื้อเย็นใหญ่ๆ

โปรตีน 30 กรัมจริงๆจะดูเหมือนอะไร

• 100 กรัมหน้าไก่หรือไทย (ประมาณ 31 กรัม)
• 110 กรัมเนื้อวัว (ประมาณ 28 กรัม)
• ปลาขาว 130 กรัม หรือ ปลาทูน่า 120 กรัม (ประมาณ 27 กรัม)
• ไข่ทั้ง 4 ถึง 5 ลูก (ไข่ 1 ลูก ประมาณ 6.5 กรัม)
• ยูโกต์กรีก 300 กรัม หรือชีสคูทจ์ 250 กรัม (ประมาณ 28 กรัม)
• 300 กรัมกระเทียมหรือหอมหมักที่ปรุงพร้อมกับชีส 30 กรัม (ประมาณ 30 กรัม)

คาร์บฮาร์ด, ไขมันและผัก

ให้ไขมันอยู่ที่ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัม ดังนั้น 65 ถึง 80 กรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม และไม่ต่ํากว่า 0.6 กรัม/กิโลกรัม กาลอรี่ที่เหลือไปเป็นคาร์บอาร์ด โดยปกติ 3 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งหมายถึง 240 ถึง 400 กรัมต่อวัน คาร์บอเรตไม่ใช่ศัตรูที่นี่ มันคือเชื้อเพลิงสําหรับชุดที่คุณกําลังทําอยู่

ตั้งเป้ารับประทานเส้นใยวันละ 25-35 กรัม นั่นก็คือผัก 400-500 กรัม และผลไม้ 2 ชิ้น บวกกับขนมปัง ข้าวหรือพาสต้า ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารที่มีใยอาหารมากพอแล้ว ก็เพิ่มมันไปค่อยๆ ตลอด 2 สัปดาห์ ไม่งั้นท้องของคุณจะทําให้คุณเสียใจ

ถ้าทุกมื้อมีแหล่งโปรตีนหนึ่งตัว และผักบางส่วน คุณทํางานได้ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือคือการปรับปรุง

วันปกติเป็นอย่างไร (ประมาณ 2,200 kcal, 150 g โปรตีน)

1. อาหารเช้า: ไข่ 3 ลูก หมึก 60 กรัม กับนม 200 มิลลิลิตร กล้วย 1 ลูก ประมาณ 32 กรัมโปรตีน
2. อาหารกลางวัน: 150 กรัมหน้าไก่ 200 กรัมข้าวปรุง สลัดใหญ่ กับน้ํามันมะกอก ประมาณ 48 กรัมโปรตีน
3. อาหารว่าง: ยูกอร์ทกรีซ 250 กรัม และมะเขือเทศ 30 กรัม ประมาณ 30 กรัมโปรตีน
4. อาหารเย็น: 150 กรัมปลาหรือเนื้อวัว 300 กรัมฝรั่งหรือถั่ว 200 กรัมผักทอด ประมาณ 42 กรัมโปรตีน

กินตอนฝึก

• 60 ถึง 90 นาทีก่อนการฝึกอบรม: อาหารที่มีก๊าบหอม 40 ถึง 60 กรัม และโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม
• การฝึกตอนเช้า: กล้วย และ 200 มิลลิลิลิตรของนมหรือโยเกิร์ต 20 นาทีก่อนก็เพียงพอ
• หลังจากการฝึกอบรม: 25 ถึง 40 กรัมโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมง ช่วงเวลา 30 นาทีเป็นตํานาน แต่การข้ามอาหารก็ยังเป็นความคิดที่ไม่ดี
• น้ํา: 30 ถึง 35 ml ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกายต่อวัน บวก 500 ถึง 700 ml ต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม ถ้า คุณ เหงื่อออก มาก กิน อาหาร ด้วย เกลือ แทน ที่ จะ เลิก กิน เกลือ

อะไรที่ไม่ควรทําในเดือนแรก

• อย่าลดต่ํากว่า 1,500 kcal (ชาย) หรือ 1,200 kcal (หญิง) โดยไม่ให้ผู้เชี่ยวชาญดูแล
• อย่าตัดกลุ่มอาหารทั้งกลุ่ม โดยไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ มันทํางานในระยะสั้น และแตกแยกในระยะยาว
• อย่าซื้ออาหารเสริมตอนนี้ จัดการอาหาร นอนและออกกําลังกายก่อน อาหารเสริมจะจัดการกับร้อยละไม่กี่สุดท้าย
• อย่าตอบสนองกับการสั่นสะเทือนของสกะวันทุกวัน 2 กิโลกรัมในคืนคือน้ํา เกลือ และสารอาหารในลําไส้

วิธีการบอกว่ามันทํางานหรือไม่

น้ําหนักตัวเอง 3-4 เช้าต่อสัปดาห์เสมอ หลังจากไปห้องน้ํา และก่อนอาหารเช้า จากนั้นดูค่าเฉลี่ยสัปดาห์แทนที่จะดูตัวเลขเดียว สอบตัวคุณให้สูงถึงกระดูกปิ้ง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ อันที่สาม ดูความแข็งแรงของคุณ หากในช่วง 4 สัปดาห์ คุณเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม ต่อการยกหลักของคุณสําหรับ 3 ชุดของ 8 ถึง 10 การซ้ํา

ถ้าหลังจาก 3-4 สัปดาห์ อัตราเฉลี่ยสัปดาห์ยังไม่เคลื่อนย้ายไปในทิศทางที่คุณต้องการเลย ลองเปลี่ยนการรับประทาน 200-300 กิโลแคลอรี่ การเปลี่ยนแปลงครั้งหนึ่ง แล้วก็การวัดอีก 4 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• คุณมีโรคเบาหวาน โรคไต หรือโรคตับ หรือใช้ยาต่อไทรอยด์ ความดันโลหิต หรือยาลดเลือด กับโรคไตและวาร์ฟารีน การรับประทานโปรตีนและวิตามินเค ไม่ควรเปลี่ยนแปลงด้วยตัวเอง
• คุณตั้งครรภ์ หรือกําลังให้นมลูก
• คุณกําลังลดน้ําหนักโดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไร หรือลดน้ําหนักมากกว่า 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ตลอดระยะเวลาที่ยาวนาน
• คุณมีอาการหมุนเวียน, อ่อนแอ, การเต้นของหัวใจที่เร็ว, หมดประจําเดือน หรือความเหนื่อยล้าตลอดเวลา
• คุณมีประวัติการกินที่ผิดปกติ หรือคุณสังเกตว่าการนับแคลอรี่ทําให้เกิดความกังวลอย่างมาก

รูปแบบสั้น

• คาดคะแนนค่ารักษาเป็นน้ําหนักร่างกายในกิโลกรัม คูณ 30 แล้วบวกหรือลบมากที่สุด 300-500 kcal
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้ออาหารที่มีขนาด 35 ถึง 45 กรัม
• อาหารไขมัน 0.8 ถึง 1 กรัม/กิโลกรัม คาร์บอเรสต์ส่วนที่เหลือ บวกผัก 400 ถึง 500 กรัม สําหรับเส้นใย 25 ถึง 35 กรัม
• ติดตามสัดส่วนสัปดาห์ ของกระดูกเข็มขัดและน้ําหนักบนแท่น ไม่ใช่จํานวนประจําวัน
• ไม่กินอาหารเสริม และไม่ตัดกลุ่มอาหารในเดือนแรก ถ้ามีโรคเรื้อรัง หรือตั้งครรภ์ ควรรับคําปรึกษาจากแพทย์ก่อน