เดือนแรกของคุณที่โรงยิม: ปฏิทิน สัปดาห์ ต่อ สัปดาห์

หลายเดือนแรกจะล้มเหลว เพราะเหตุผลสองอย่าง คุณเริ่มต้นอย่างหนักเกินไป ทุกอย่างเจ็บปวดในวันที่ 10 และคุณหยุด หรือคุณฝึกโดยไม่มีแผน และหลังจากสัปดาห์ 4 คุณยกสิ่งที่คุณยกในวันแรก สิ่งต่อไปนี้คือ กําหนดการที่ชัดเจน 28 วัน กี่ครั้ง ยกตัวไหน ยกตัวกี่ชุด และรีพี และกฎว่าเมื่อไหร่ที่จะเพิ่มน้ําหนัก

การตั้งตั้งที่ยังคงเหมือนกันทั้งสี่สัปดาห์

ครั้งละ 3 ครั้ง ทุกครั้งใช้ทั้งร่างกายจันทร์ พุธ ศุกร์ ใช้ได้ดี การประชุมมีระยะเวลา 45 ถึง 60 นาที: ประมาณ 8 นาทีในการอุ่นเครื่อง (จักรยานหรือ treadmill ในอัตราที่ง่าย, แล้วสองชุดกับแท่นว่าง), แล้วหกการออกกําลังกาย.

การเคลื่อนไหวหกอย่างที่คุณซ้ําทุกครั้ง:

• นั่งกางเขน ใส่กระดูกที่อยู่บนหน้าอก หรือเครื่องจักร ถ้าไม่มีกระดูกว่าง
• หมุนมูก การยกศพแบบโรมาเนียด้วยกระดูกบาน หรือการกระดูกไหล่
• กด เบนจ์เพรส หรือพับอัพ (เข่าบนพื้นนับ)
• การดึงระดับแนวราบ คาเบลเรียงหรือเรียงดัมเบลบอลบิด
• การดึงตั้ง ดึงลง
• กระเป๋า โปรงไม้ 3 ชุด 204040 วินาที

พักระหว่างการใช้: 90 วินาทีสําหรับส่วนบนของร่างกาย สูงสุด 2 นาทีสําหรับการนั่งโถงและการยกตัวตาย เขียนทุกอย่างลง การออกกําลังกาย, น้ําหนัก, การซ้ํา ถ้าไม่มีบันทึก ไม่มีการก้าวหน้า เพราะเดือนนึงจากนี้ คุณจะไม่จําได้ว่า คุณทําอะไรในสัปดาห์แรก

สัปดาห์ที่ 1: เรียนรู้การเคลื่อนไหว อย่าไล่ล่าความเหนื่อยล้า

2 ชุด 8 10 ครั้งต่อการออกกําลังกาย เลือกน้ําหนักที่ คุณสามารถทําอีก 4-5 ครั้งตอนจบชุด- ไม่เป็นไร สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน นั่นคือตัวชุด 8 12 กิโลกรัม สําหรับการโถงตัว ไม้ 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่า หรือ 15 กิโลกรัมบนเครื่องกีฬา และแผ่นที่เบาที่สุดบนสายไฟที่ยังเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ถ้าคุณไม่รู้จะเริ่มจากไหน เริ่มจากเบาเกินไป แล้วเพิ่มชุดที่สอง

คุณจะเจ็บปวดหลังจากการประชุมครั้งแรก ความเจ็บปวดสูงสุดหลังจาก 24 ถึง 48 ชั่วโมง และหายไปภายใน 72 ชั่วโมง มันไม่ใช่วัดว่าการออกกําลังกายของคุณดีแค่ไหน และมันไม่ได้บอกคุณว่า คุณทําอะไรถูกหรือผิด

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มชุดที่สาม

3 ชุด 8 รายการ 10 ครั้ง เหลือ 3 ครั้งในสํารอง ให้หนักเท่าเดิมกับครั้งก่อนๆ ช่วงสัปดาห์ที่ 1 คุณกําลังเพิ่มปริมาณ ไม่ใช่ความหนัก กติกาสําหรับการเพิ่มน้ําหนัก: เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ํา (10) ในทุกสามชุด ช่วงต่อมาคุณเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการยกส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัมต่อการก้มและก้มตาย

ถ้าพลาดการประชุม อย่ามาแก้ไขด้วยการลดทับ เปลี่ยนตารางไปอีกวัน และทําตามที่เลิก

สัปดาห์ที่ 3 ความพยายามครั้งแรกที่จริง

3 ชุด 8 12 รอบ 2 รอบในสํารอง และในชุดสุดท้ายของทุกการออกกําลังกายคุณสามารถลดลงไป 1 นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่รู้สึกเหนื่อย ไม่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ แต่ทั่วไป รู้สึกหลับแย่ลง เช้ายากขึ้น ความอยากเลื่อน อย่าเพิ่มการประชุมครั้งที่สี่ เพิ่มการเดิน 20-30 นาทีในวันหยุดแทน

สัปดาห์ที่ 4: ตรวจสอบตัวเลข

แบบเดียวกันกับสัปดาห์ที่สาม แต่ตอนจบจะเปรียบเทียบบันทึกของคุณกับการประชุมครั้งแรก ผลที่จริงสําหรับนักยกครั้งแรก: บวก 10 ถึง 20 กิโลกรัมในการกางเข่าและการยกตัวตาย บวก 5 ถึง 10 กิโลกรัมในการกดและ 3 5 รอบต่อมา โดยดึงกับน้ําหนักเดียวกัน น้ําหนักร่างกายสามารถเคลื่อนย้ายได้ 1 2 กิโลกรัม ในทุกทิศทาง ตลอดเดือน ซึ่งส่วนใหญ่คือน้ําและสารอาหารในลําไส้ ไม่ใช่กล้ามเนื้อหรือไขมัน

หลังจาก 28 วัน คุณไม่เปลี่ยนโปรแกรม คุณยังคงใช้น้ําหนักหนักมากขึ้น แผนการเปลี่ยนเมื่อมันหยุดผลิตผล โดยปกติหลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์

อาหาร น้ํา นอน simple ทําง่ายๆ

• โปรตีน: 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ในน้ําหนัก 80 กิโลกรัมนั้น 130 175 กรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อของ 30 45 กรัม (150 กรัมไก่ ≈ 33 กรัม, ไข่สาม ≈ 19 กรัม, 200 กรัมยอดเหล้า ≈ 12 กรัม)
• น้ํา: 30-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ดังนั้น 2.4-2.8 ลิตรกับ 80 กิโลกรัม บวกครึ่งลิตรในวันการฝึกอบรม
• นอน: 7-9 ชั่วโมง ช่วงเวลาไม่ถึง 6 ชั่วโมง ตลอดหลายสัปดาห์ ทําให้คุณเสียทั้งกําลัง และความพร้อมที่จะมา
• คุณไม่ต้องการอะไรจากอ่างอาบน้ํา หรือขวดในเดือนแรก ถ้าคุณขาดโปรตีน นั่นเป็นปัญหาเรื่องเวลาอาหาร ไม่ใช่ปัญหาเรื่องการซื้อของ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

พูดคุยกับแพทย์ก่อนการรักษาครั้งแรก หากคุณมีโรคหัวใจที่รู้จัก ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ (มากกว่า 140/ 90) โรคเบาหวาน หากคุณตั้งครรภ์ หากคุณได้รับการผ่าตัดในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา หรือถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี

หยุดฝึกซ้อมและไปพบด่วนถ้าคุณได้รับ:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน โดยเฉพาะการแพร่กระจายไปยังปากหรือแขนซ้าย
• อาการหมดสติ, อาการหมุนเวียนที่ไม่หายไปเมื่อคุณนั่งลง หรืออาการหายใจยาก ที่ไม่สมควรกับความพยายาม
• ความอ่อนแอ หรือมีเข็มและเข็มที่หล่นลงในแขนหรือขา
• ปวดข้อที่คมที่ยาวนานกว่า 7 วัน หรือที่กั้นการเคลื่อนไหวประจําวัน
• อาการบวมและเจ็บปวดอย่างรุนแรงในไม่กี่วันหลังจากการรักษาครั้งแรก พร้อมกับปัสสาวะสีชาแรง ที่ได้รับการตรวจสอบในวันเดียวกัน

รูปแบบสั้น

• 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายเต็ม 6 ครั้ง ทุกครั้ง 45-60 นาที
• สัปดาห์ที่ 1: 2×810 เหลือ 45 ครั้งในสํารอง; สัปดาห์ 24: 3 x 8 12 เหลือ 2 3.
• เพิ่มน้ําหนัก (2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกาย ขา 5 กิโลกรัม) หลังจากคุณตีขึ้นสุดของช่วงการซ้ําในแต่ละชุด
• 1.6 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม นอน 7 9 ชั่วโมง และบันทึกบันทึกการใช้งานทุกครั้ง
• ปวดหน้าอก อาการหมดสติ รู้สึกอ่อนแอในขาขา หรือน้ําหนักสีดํา หมายความว่าต้องหยุดและไปหาหมอ